trening do oceny

Ten temat zawiera 4 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 11 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1495

    Hades
    Keymaster

    Mam proobe o ocene treningu, powiem na wstepie ze mam 31 lat na siłowni ćwicze od prawie 5 miesiecy, przedtem bawi3em się sztangielkami w domu
    moj plan wygląda tak

    poniedziałek
    -barki
    -plecy
    -tricep
    -łydki

    Oroda
    -klatka
    -biceps
    -brzuch
    -uda

    Piatek
    -barki
    -plecy
    -tricep
    -łydki

    A nastepny tydzien

    Poniedziałek
    -klatka
    -biceps
    -brzuch
    -uda

    Oroda
    -barki
    -plecy
    -tricep
    -łydki

    Piatek
    -klatka
    -biceps
    -brzuch
    -uda

    Jak widaa jednego tygodnia daną grupe trenuje raz a nastepnego tygodnia dwa razy i tak na przemian.
    Na każda grupe mięśniową wykonuje około 8-10 serii po 8-12 powtórzeń, na brzuch to tak z piea na maxa.
    Jeszcze jedno pytanie, ile mogę się spodziewaa przy w3aociwym treningu i diecie przyrostu czystych mięśni miesiecznie – chodzi mi o jakieś takie ogolne pojecie bo rozumie że to tez od genetyki zależy.

    Dzieki za odpowiedzi

    #78288

    Hades
    Keymaster

    Ojojojoj… trening do poprawki. Masa b3edow. Po pierwsze, przy takim stażu nie możesz łączyć dwoch grup mięśni dużych na jednej sesji… np. klata+plecy, albo klata+nogi, albo plecy+nogi, a ty oprocz tego dorzucasz do tego jeszcze rece. Po takich treningach szybko się zuzyjesz . Postaram się troche ten plan udoskonalia.

    Poniedziałek
    Klata
    – wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4×8
    – wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do gory – 4×8
    – rozpietki na ławce skośnej głową do gory – 4×8
    Triceps
    – prostowanie r1k na wyciągu gornym – 4×8
    – wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie – 4×8
    Brzuch
    – skłony na ławce skośnej – 4x do granic mozliwosci
    – skłony boczne z obci1żeniem – 4×8

    Oroda
    Plecy
    – podciąganie na drążku do karku w szerokim nachwycie – 4x do granic mozliwosci
    – ociąganie drazka do karku wyciągu gornego – 4×8
    – przyciąganie drazka wyciągu gornego do klatki piersiowej – 4×8
    Biceps
    – uginanie sztangielki jednorącz w oparciu o udo – 3×8
    – uginanie r1g ze sztangą 3aman1 stojąc – 4×8
    Brzuch
    – skłony na ławce skośnej – 4x do granic mozliwosci
    – skłony boczne z obci1żeniem – 4×8

    Pi1tek
    Barki
    – unoszenie sztangielek bokiem stojąc – 4×8
    – wyciskanie sztangielek na ławce siedząc, tzw. arnoldki – 4×8
    – unoszenie ramion w gore w opadzie tulowia – 4×8
    – szrugsy – 6×10
    Nogi
    – przysiady ze sztangą na karku – 4×8
    – przysiady wykroczne – 4×12
    – martwy ciąg na prostych nogach – 4×8
    – wspiecia na palce ze sztangą na karku – 4x do granic mozliwosci
    Brzuch
    – skłony na ławce skośnej – 4x do granic mozliwosci
    – skłony boczne z obci1żeniem – 4×8
    ——————————————-

    To taka podstawowa masowka, trenując 3 razy w tygodniu. Plan obejmuje max. 6 tygodni.

    #78289

    Hades
    Keymaster

    no co? wiele zależy jak wyglądała ta Twoja zabawa z sztangielkami
    czy ćwicze3eo wszystkie partie mięśniowe ?
    mam nadzieje że jesteś już dobrze przygotowany ( trening ogolnorozwojowy masz już za sobą ) bo jeśli chcesz przejoa na nastepny poziom to podstawa.
    dla mnie ten trening jest zły przede wsystkim i? 31czy na jednym treningu zbyt wiele partii mięśniowych, w koncu ma to byc trening na mase bo przecież o to Ci chodzi.
    o ile barki i plecy razem jeszcze jakos przejdzie ale do3o?niee do tego jeszcze 3ydek i tricepsa tp stanowczo za dużo.
    klatka i biceps to dobre po3aczenie ale do tego jeszcze nogi (uda) to przesada.
    pewnie masz ograniczony czas dlatego tylko trzy sesje treningowe w tygodniu dlatego proponu Ci taki oto rozk3ad treningu.
    poniedziałek:
    barki – plecy
    barki 9-10 serii
    plecy 12-15serii
    oroda:
    klatka – biceps
    klatka 10-12serii
    biceps 8-9serii
    pi1tek:
    nogi – triceps
    nogi 12-15 serii
    triceps 8-10serii
    triceps możesz zamienia z bicepsem to juz według w3asnego uznania, no i pozostałe rzeczy możesz oczywiście lekko zmodyfikowaa pod siebie, brzuch dodasz tam gdzie Ci będzie pasowa3o najlepiej.
    co do przyrostow w ciągu miesiąca to roznie to bywa jako że zacz13eo dopiero ćwiczyć powinny być widoczne ale trudne do jednoznacznego okreolenia.

    #78319

    Hades
    Keymaster

    zastosuj którys trening z tych wyzej bo ten twoj pod kazdym wzgledem jest bledny

    #78328

    Hades
    Keymaster

    Marjio podal dobry trening tylko ja polecił bym wywalic na triceps wyciskanie w waskim uchwycie i dać francuskie wyciskanie na ławce i mozna by bylo kiedys tez robic jakies ćwiczenie na lawce skosnej w dol na dolna czesc klatki.. i jak jestes poczatkujacym to nie rob martwego ciagu strzymaj się zostaw to na pozniej….rozgrzewaj się i rozciagaj rob przerwy od 2 do 3 min i nie siedz miedzy seriami chodz, rozciagaj się ale nie siedz w miejscu nie pozwol by miesien się zasta3!!

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest