[HadesKeymaster]

Mam proobe o ocene treningu, powiem na wstepie ze mam 31 lat na siłowni ćwicze od prawie 5 miesiecy, przedtem bawi3em się sztangielkami w domu
moj plan wygląda tak

poniedziałek
-barki
-plecy
-tricep
-łydki

Oroda
-klatka
-biceps
-brzuch
-uda

Piatek
-barki
-plecy
-tricep
-łydki

A nastepny tydzien

Poniedziałek
-klatka
-biceps
-brzuch
-uda

Oroda
-barki
-plecy
-tricep
-łydki

Piatek
-klatka
-biceps
-brzuch
-uda

Jak widaa jednego tygodnia daną grupe trenuje raz a nastepnego tygodnia dwa razy i tak na przemian.
Na każda grupe mięśniową wykonuje około 8-10 serii po 8-12 powtórzeń, na brzuch to tak z piea na maxa.
Jeszcze jedno pytanie, ile mogę się spodziewaa przy w3aociwym treningu i diecie przyrostu czystych mięśni miesiecznie – chodzi mi o jakieś takie ogolne pojecie bo rozumie że to tez od genetyki zależy.

Dzieki za odpowiedzi

[HadesKeymaster]

Ojojojoj… trening do poprawki. Masa b3edow. Po pierwsze, przy takim stażu nie możesz łączyć dwoch grup mięśni dużych na jednej sesji… np. klata+plecy, albo klata+nogi, albo plecy+nogi, a ty oprocz tego dorzucasz do tego jeszcze rece. Po takich treningach szybko się zuzyjesz . Postaram się troche ten plan udoskonalia.

Poniedziałek
Klata
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4×8
– wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do gory – 4×8
– rozpietki na ławce skośnej głową do gory – 4×8
Triceps
– prostowanie r1k na wyciągu gornym – 4×8
– wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie – 4×8
Brzuch
– skłony na ławce skośnej – 4x do granic mozliwosci
– skłony boczne z obci1żeniem – 4×8

Oroda
Plecy
– podciąganie na drążku do karku w szerokim nachwycie – 4x do granic mozliwosci
– ociąganie drazka do karku wyciągu gornego – 4×8
– przyciąganie drazka wyciągu gornego do klatki piersiowej – 4×8
Biceps
– uginanie sztangielki jednorącz w oparciu o udo – 3×8
– uginanie r1g ze sztangą 3aman1 stojąc – 4×8
Brzuch
– skłony na ławce skośnej – 4x do granic mozliwosci
– skłony boczne z obci1żeniem – 4×8

Pi1tek
Barki
– unoszenie sztangielek bokiem stojąc – 4×8
– wyciskanie sztangielek na ławce siedząc, tzw. arnoldki – 4×8
– unoszenie ramion w gore w opadzie tulowia – 4×8
– szrugsy – 6×10
Nogi
– przysiady ze sztangą na karku – 4×8
– przysiady wykroczne – 4×12
– martwy ciąg na prostych nogach – 4×8
– wspiecia na palce ze sztangą na karku – 4x do granic mozliwosci
Brzuch
– skłony na ławce skośnej – 4x do granic mozliwosci
– skłony boczne z obci1żeniem – 4×8
——————————————-

To taka podstawowa masowka, trenując 3 razy w tygodniu. Plan obejmuje max. 6 tygodni.

[HadesKeymaster]

no co? wiele zależy jak wyglądała ta Twoja zabawa z sztangielkami
czy ćwicze3eo wszystkie partie mięśniowe ?
mam nadzieje że jesteś już dobrze przygotowany ( trening ogolnorozwojowy masz już za sobą ) bo jeśli chcesz przejoa na nastepny poziom to podstawa.
dla mnie ten trening jest zły przede wsystkim i? 31czy na jednym treningu zbyt wiele partii mięśniowych, w koncu ma to byc trening na mase bo przecież o to Ci chodzi.
o ile barki i plecy razem jeszcze jakos przejdzie ale do3o?niee do tego jeszcze 3ydek i tricepsa tp stanowczo za dużo.
klatka i biceps to dobre po3aczenie ale do tego jeszcze nogi (uda) to przesada.
pewnie masz ograniczony czas dlatego tylko trzy sesje treningowe w tygodniu dlatego proponu Ci taki oto rozk3ad treningu.
poniedziałek:
barki – plecy
barki 9-10 serii
plecy 12-15serii
oroda:
klatka – biceps
klatka 10-12serii
biceps 8-9serii
pi1tek:
nogi – triceps
nogi 12-15 serii
triceps 8-10serii
triceps możesz zamienia z bicepsem to juz według w3asnego uznania, no i pozostałe rzeczy możesz oczywiście lekko zmodyfikowaa pod siebie, brzuch dodasz tam gdzie Ci będzie pasowa3o najlepiej.
co do przyrostow w ciągu miesiąca to roznie to bywa jako że zacz13eo dopiero ćwiczyć powinny być widoczne ale trudne do jednoznacznego okreolenia.

[HadesKeymaster]

zastosuj którys trening z tych wyzej bo ten twoj pod kazdym wzgledem jest bledny

[HadesKeymaster]

Marjio podal dobry trening tylko ja polecił bym wywalic na triceps wyciskanie w waskim uchwycie i dać francuskie wyciskanie na ławce i mozna by bylo kiedys tez robic jakies ćwiczenie na lawce skosnej w dol na dolna czesc klatki.. i jak jestes poczatkujacym to nie rob martwego ciagu strzymaj się zostaw to na pozniej….rozgrzewaj się i rozciagaj rob przerwy od 2 do 3 min i nie siedz miedzy seriami chodz, rozciagaj się ale nie siedz w miejscu nie pozwol by miesien się zasta3!!

[Autor]

Wpisy