Trening i regeneracja…

Ten temat zawiera 0 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 11 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpis z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1725

    Hades
    Keymaster

    To się przyda tym, ktorzy trenują za dużo lub nie wiedz1 ile powinni trenować…

    KSZTALTOWANIE TRENINGU

    Cykliczny układ treningu wywiera wpływ na przebieg procesow zmeczenia oraz restytucji powysiłkowej. Celem takiego kszta3towania treningu, przy którym fazy zwiekszonych obciążen wystepują na przemian z okresami zmniejszonego nasilenia pracy, jest obci1?anie ustroju przy wykorzystaniu prawidłowooci biologicznych, aby gromadzia rezerwy dla zwiekszenia wydolnooci fizycznej.
    Jak wiadomo zjawiska przystosowawcze uwarunkowane treningiem nie wystepują od razu. Pocz1tkowo trening wywo3uje nasilone objawy zmeczenia: widoczny przyrost wydolnooci pojawia się najwcześniej po 3-5 tygodniach treningu.
    W nowoczesnym treningu wykorzystuje się spostreżenia, stosując na przemian 3-5 tygodniowe cykle z dużymi obci1żeniami i 1-2 tygodniowe o zmniejszonych obci1żeniach (i obejmujące zawody kontrolne).

    PROCES WYPOCZYWANIA

    Zmeczenie i wypoczynek tworz1 wspolnie nierozł1czn1 jednostke. Stopien zmeczenia wyznacza rozmiary procesow wypoczynku. Okres restytucji powysiłkowej czynnooci poszczegolnych narządow charakteryżuje się różnymi sta3ymi czasu. Zale?nie od dyscypliny sportu poszczegolne narządy lub układy narządowe są ro?ie obci1?ane, co poźniej istotnie wpływa na konieczny czas restytucji powysiłkowej ustroju.

    Wypoczynek jest rownież zjawiskiem kompleksowym, w odniesieniu do ktorego można stwierdzia, i? wszelkie procesy restytucyjne-zarowno centralne jak i na obwodzie-przebiegają pod kontrol1 wegetatywnego układu nerwowego oraz układu wewn1trzwydalniczego. Procesy te wymagają wystarczającego dowozu energii. W zakresie mięśni i wątroby dochodzi do odnowienia zasobow energetycznych (fosforan kreatyny, ATP, glikogen). Jako substraty s3u?1 tu przede wszystkim mleczany powsta3e w przebiegu obciążenia, pewne aminokwasy oraz weglowodany dostarczane wraz z pozywieniem.
    Zadaniem narządu krążenia w fazie wypoczynku jest wystarczające zaopatrzenie narządow i tkanek w tlen i zwi1zki energetyczne, odstransportowanie produktow przemiany materii (dwutlenek wegla i kwaone produkty przemiany pooredniej), jak też przesy3anie ogolnych informacji (zmiany w poziomie hormonow). I dlatego czestooa akcji serca po zakonczeniu wysiłku jest jeszcze przez d3yu?szy czas przyspieszona w porownaniu z okresem przedwysiłkowym.
    Procesom restytucji powysiłkowej sprzyja wykonywanie po zakonczeniu obciążenia jeszcze przez okres około 15 minut niewielkiej pracy fizycznej (przy 20 do 40% poboru tlenu w stosunku do maksymalnego poboru tlenu lub przy czestooci akcji serca na poziomie 120-140 ud/min).
    W efekcie ulega przyspieszeniu rozpad nagromadzonych mleczanow. Ponadto niewielki wysiłek fizyczny po maksymalnych obci1zeniach sprzyja ukrwieniu mięśni oraz restytucji czynnooci ośrodkowego układu nerwowego.

    Procesy restytucji powysiłkowej charakteryżują się, ogolnie bior1c, trofotropowym nastawieniem wegetatywnego układu nerwowego. Ponieważ jednak, przynajmniej w pierwszej fazie restytucji, mają miejsce nasilone procesy metaboliczne, to przestrojenie organizmu można odsun1a niec w czasie poprzez lekki ruch po znacznych obci1zeniach fizycznych, w konsekwencji czego ustroj, nastawiony uprzednio na wyczyn, powoli przyzwyczaja się do warunkow spokoju. Wypoczynek należy uzupe3nia wystarczającym snem, ponieważ komorki zwojowe ośrodkowego układu nerwowego cechuje endogenna zmiana aktywnooci, a dla restytucji ich pe3nej wydolnooci czynnoociowej konieczny jest sen.

    AKTYWNY WYPOCZYNEK

    Pod pojeciem aktywnego wypoczynku rozumiemy odcinek treningowy o zmniejszonym obci1zeniu po zakonczeniu maksymalnych wysiłkow sportowych. W tym czasie zawodnik uzyskuje mo?liwooa usuniecia resztek zmeczenia, odbudowy zasobow energetycznych, stabilizacji czynnooci układu wegetatywnego i restytucji rownowagi psychicznej. Dla osi1gniecia tego celu wykorzystuje się trening ogolnorozwojowy oraz postepowanie psychologiczne (dla poprawy samopoczucia sportowca)

    PRZEBIEG RESTYTUCJI POWYSILKOWEJ

    W pierwszej fazie restytucji w komorkach mięśniowych dochodzi do regeneracji pierwotnych zasobow energetycznych (fosforan kreatyny, ATP) i rozpoczyna się odnowa zasobow glikogenu mięśniowego. Odpadki metaboliczne oraz koncowe produkty przemiany materii są transportowane z miejsca wytworzenia do miejsca wydalania (nerki, wątroba)
    Ca3e orodowisko wewnetrzne daży do stanu spoczynkowego , a układy regulacyjne nastawione na prace i wysiłek są prze31czone na wypoczynek i odnowe.
    T1 pierwszą faze wypoczynku charakteryżują wzglednie intensywne procesy metaboliczne w mięśniach, ktore może utrudniaa szybkie przestawienie się układu krążenia (nag3e obniżenie się minutowej pojemnooci serca, zmiana rozmieszczenia krwi). Dla przyspieszenia procesu restytucji stosuje się po zakonczeniu obciążenia postyepowanie czynne i bierne (bieg, gimnastyka rozluYniająca, gry sportowe na zakonczenie treningu, p3ywanie, środki fizykoterapeutyczne) dla uzyskania wystarczającego ukrwienia mięśni.

    SUMOWANIE się POZOSTALOOCI PO ZMECZENIU

    Jak wiadomo zmeczenie jest zjawiskiem towarzysz1cym każdemu treningowi. W okresach zwiekszonych obci1zen sportowych może jednak wystepowaa sumowanie się resztek zmeczenia, ktore pozostają, jeśli poprzez podjecie odpowiedniego postepowania (w3aociwe kszta3towanie treningu, celowe odżywianie, fizykoterapić) nie zatroszczono się o uzyskanie optymalnej restytucji powysiłkowej.

    Pod3oże sumowania się resztek zmeczenia stanowi przede wszystkim narastające opro?nianie rezerw energetycznych mięśni i stopniowe nagromadzanie poorednich i koncowych produktow przemiany materii; nastepstwem tego jest ustrata zadowolenia z udziału w treningu oraz wahania wydolnooci fizycznej. Zawodnik czuje się niewyspany, jest markotny, k3otliwy i usi3uje unikn1a pe3nej realizacji planu treningowego.

    W tej sytuacji natychmiastowe obniżenie wymogow treningowych na 1 – 2 dni, z zastosowaniem aktywnego wypoczynku oraz dodatkowych środkow sprzyjajacych restytucji, może doprowadzia do stabilizacji zdolności wysiłkowej.

    {…}INNE SPOSOBY

    Bardzo krzystny efekt resustycyjny wywiera wodolecznictwo. Zabiegi wodolecznicze przy u?yciu ciep3ej wody przyczyniają się do przyspieszenia kr1zenia krwi w skorze; narasta tetno i głebokooa oddychania; czesto obniża się ciśnienie tetnicze krwi; zwieksza potliwooa; ciep3o sprzyja rozluYnieniu mięśni, wywiera efekt przeciwskurczowy i 3agodz1cy bol; wzmaga (przy krotkotrwa3ym działaniu) lub obniża (przy długotrwa3ym działaniu) wrażliwooa ustroju.
    Pod wpływem ch3odnych zabiegow początkowo dochodzi do odruchowego zweżenia naczyn skornych, po czym naczynie skorne rozszerzają się w miejscu przy3ożenia ch3odu. Jeśli działanie ch3odu przed3u?a się, obserwujemy trzeci1 faze dzi13ania, polegajac1na zwe?aniu się arterioli przy rozszerzonych w3ooniczkach i ?y3ach (szybkooc krążenia w skorze zmniejsza się).
    Ch3od hamuje rozwoj ostrych proceso zapalnych, nasila (przy krotkotrwa3ym działaniu) lub obniża (przy przed3u?ającym się działaniu) pobudliwooa nerwow obwodowych i ośrodkowego układu nerwowego. Oddychanie pog3ebia się i staje się rzadsze początkowo, ulegając w nastepstwie przyspieszeniu, przemiana materii wzrasta, tetno ulega zwolnieniu, ciśnienie tetnicze krwi początkowo narasta (by poźniej obniżya się).

    Jednym z najbardziej efektywnych sposobow wodoleczniczych jest tusz. Fizjologiczne jego działanie zależy od siły pobudzenia mechanicznego i od temperatury wody (temperatura ‚obojetna 34-36st.C). Odro?niamy tusz pod niskim, srednim i wysokim ciśnieniem, przy temperaturze wody 10-20st.C (ch3odny), 25-30st.C, 36-38st.C(ciep3y) i 39st.C (gor1cy).

    Krotkotrwa3y ch3odny lub tusz tonizuje mięśnie i zwieksza napiecie ocian naczyn układu krążenia. Przed3u?ający się tusz gor1cy prowadzi do obniżenia pobudliwooci nerwow czuciowych i ruchowych i wzmaga przemiane materii.

    Medycyna wychowania fizycznego i sportu – wybrane zagadnienia

    Tadeusz Dobrzanski

Wyświetla 1 wpis z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest