TRENING KUMPLA Z SILOWNII DO OCENY

Ten temat zawiera 4 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 17 lat, 8 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #2398

    Hades
    Keymaster

    mam do oceny trening mojego kumpla z siłownii
    ma on 20 lat i cwiczy od 1,5 roku – wzrost-194cm, waga-91kg, biceps-40, wycisk-108kg, martwy ciąg 160kg, przysiad 124)

    zależy mu przede wszystkim na masie – siła go mniej interesuje
    teraz waży 91kg i chce dojoa do 100kg w pół roku – czy to mozliwe i co trzeba zribic?
    robi przerwy miedzy seriami po 90sekund – czy za dużo czy za mało?

    OTO JEGO TRENING:

    PONIEDZIALEK:
    KLATA + BRZUCH
    Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej -4serie
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej -4serie
    Rozpietki na skośnej ławce – 3serie
    Wyciskanie sztaqngielek -4serie

    WTOREK
    NOGI + BRZUCH
    Przysiady ze sztangą – 4serie
    Wspiecia na palce – 4serie
    Wykroki ze sztanga – 4serie (raz na 2tygodnie)

    sroda
    BARKI + KAPTURY + BRZUCH
    1wariant:
    Wyciskanie zza karku -4serie
    Wznosy boczne ze sztangielkami – 3serie
    podciąganie sztangi wzd3uz tulowia – 4serie
    szrugsy – 4serie
    2wariant:
    Wyciskanie klasyczne sztangi -4serie
    podciąganie sztangi wzd3uz tulowia – 4serie
    Wznosy boczne ze sztangielkami – 3serie
    szrugsy – 4serie

    CZWARTEK
    WOLNE

    PIATEK
    BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
    Unoszenie przedramion ze sztanga + Francuskie ze sztangą stojac – 4superserie
    Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skosnej – 3serie
    Unoszenie przedramion z 3okciem opartym o udo – 3serie
    Prostowanie ramion na wyciągu gornym lub francuskiE jednorącz – 3serie
    Prostowanie reki do tyłu w opadzie -3serie
    Zginanie nadgarstkow ze sztangą podchwytem(lub nachwytem) -3serie

    SOBOTA
    PLECY + BRZUCH
    Martwy ciąg – 3serie
    Sciąganie wyciągu do klaty w wąskim uchwycie neutralnym -4serie
    Ociąganie drazka wyciągu do karku – 4serie
    Wiosłowanie sztanga – 4serie

    NIEDZIELA
    WOLNE

    CO SADZICIE O TYM TRENINGU I JAKIE PROPONUJECIE ZMIANY

    aaa i jeszcze jedno od po3tora roku cwiczy przynajmniej raz w tygodniu brzuch i nie ma praktycznie zadnych efektow? – ma 93cm w pasie, co ma zrobia zeby mieć drabinke?

    #87587

    Hades
    Keymaster

    jak dla mnie to nogi troche za mało. jak jest mo?liwooa to ja bym dodał prostowanie i uginanie na maszynach (ale w lżejszym stopniu niż przysiady i wykroki). łydki (wspiecia) robilbym na koncu treningu a nie w orodku…

    #87588

    Hades
    Keymaster

    ile planujesz wykonywac powtórzeń w kazdej seri ?
    trening nie wydaje się zly (plecy zaczynaj od ćwiczeń na drazku),wklejam Ci mój obecny trening moze CI się na cos przyda :
    Poniedziałek KLATA :
    – wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (kat okolo 35 stopni) 8-10-10-8
    – wyciskanie sztangi na lawce poziomej – 8-10-10-8
    – rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej (kat okolo 20 stopni) – 4x 10
    Wtorek BICEPS&TRICEPS – superseria : 1.biceps 2 triceps
    – 1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. wyciskanie francuskie leżąc – 4 serie 8-10-8
    – 1. uginanie ramion na wyciagu dolnym siedzac 2. sciaganie dr1zka wyciagu gornego – 3 serie 8-10-8
    – 1. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) na modlitewniku 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc – 3 serie 8-10-8
    Przedramie
    – uginanie nadgarstkow nachwytem 3×15-20
    – uginanie nadgarstkow podchwytem 3×15-20
    Oroda – WOLNE
    Czwartek BARKI
    – wyciskanie sztangielek 5×10
    – wznosy ramion ze sztangielkami 8-10-8
    – wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 8-10-8
    – podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3×10
    Kaptur
    – wznosy barkow ze sztanga 3x 15-20
    Pi1tek PLECY
    – sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 5×10
    – wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10
    – przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac 4x 10
    – martwy ciag 4×15
    Przedramie – tak jak we wtorek
    Weekend wolny
    Nog nie cwicze obecnie

    Co do brzucha: niestety nie ma lekko same ćwiczenia nie wystarcza.Najwazniejsza jest DIETA rowniez bardzo wazne są areoby wykonuje je po 30-45 minut 3x w tygodniu(bieganie,basen,rower,ćwiczenia na worku) a efekty na pewno beda
    pozdrawiam

    #87603

    Hades
    Keymaster

    Gangsta na mięśnie brzucha poczytaj to co jest napisane w tym linku, ćwiczenia hadesa oraz jak zjedziesz niżej znajdziesz szostke weidera(polecam! 😀 )
    trening mięśni brzucha raz w tygodniu to zdecydowanie za mało 🙂
    koniecznie niech do3o?y aeroby co najmniej 2 razy w tygodniu

    co ma zrobia zeby mieć drabinke?

    najważniejsze pozbyć się sade3ka z brzucha ❗
    co do treningu-ile powtórzeń w każdej serii wykonuje?
    pozdro

    #87700

    Hades
    Keymaster

    co do treningu-ile powtórzeń w każdej serii wykonuje?  

    Wiec apropo treningu tego mojego kumpla z siłownii to wyglada to tak:

    klata 7-8 powtórzeń w serii
    plecy 7-8 powtórzeń
    biceps 6-7 powtórzeń
    triceps 7-8 powtórzeń
    barki 6-7 powtórzeń
    nogi 9-10 powtórzeń
    przedramie do bolu

    a trening na brzuch wyglada tak (brzuch jedzie teraz 4razy w tygodniu):
    brzuszki na skośnej ławce 2serie po 40 brzuszkow
    unoszenie nog na skośnej ławce 2 serie po 20

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest