[HadesKeymaster]

siema chcialbym abyscie ocenili mi ten trening na mase wydaje mi się ze jesd dosc dobry i wiele osob moze go stosowac :

PONIEDZIALEK : KLATA + TRICEPS
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,8
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12,10,8,8
motylki na maszynie 3×12
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12,10,8,8
sciaganie drazka na maszynie 4×8

WTOREK: Barki
unoszenie hantli w bok stojac 3×12
wyciskanie sztangi w gore stojac 12,10,8,8
podciaganie sztangi do brody stojac 12,10,8,8
wzruszanie raionami ( szrugsy ) ze sztanga 15,12,10,8,8

CZWARTEK: Nogi
wyciskanie na ssuwnicy 15,12,10,8,8
prostowanie nog w siadzie 15,12,10,8,8
uginanie nog w lezeniu 4×12
wspiecia na palce w staniu 12,10,8,8

PIATEK: Plecy + biceps
Podciagnie się na drazku 4×10
wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
sciaganie drazka na maszynie siedzac 4×12
uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8
biceps na bramie z wyprostowanymi rekami (nie wiem dokladnie jak to sei nazywa) 4×8

Pozdrawiam wszytki pakerow 😀

[HadesKeymaster]

barkow nie raczej nie powinno się robia dzien po klatce…
a nog tez nie powinno się robic przed plecami wiec proponuje ma3a zamiane:
poniedziałek: plecy + biceps
wtorek: klata + triceps
sroda: wolne
czwartek: barki + szrugsy + brzuch
pićtek: nogi + przedramiona

odnosnie barkow: – to proponuje typowo silowe ćwiczenia zrobia na sam poczatek trenbingu (oczywiscie po rozgrzewce..) wiec jako pierwsze zrob wyciskanie sztangi w gore (lub zza karku), drugie niech beda wznosy boczne, trzecie podciaganie sztangi do brody i czwarte szrugsy

na klate dorzua rozpietki lub przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu i zamiast wyciskania w waskim uchwycie zrob na triceps lepiej francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu z czoła

na biceps zrob 3 ćwiczenbia po 3serie czyli dorzua tam unoszenie przedramion z 3okciem opartym o udo lub modlitewnik…
także przydało by się cos na prostowniki grzbietu (martwy ciag lub dzien dobry )

[HadesKeymaster]

gangsta dobrze mowi, ale ja dodam jeszcze swoje:
nie robilbym klata+tric i plecy+bic
jak już to klata+bic, plecy+tric lub dodaj tric do barkow, ale wtedy nie rob tego dzien po klacie.

[HadesKeymaster]

zmodyfikowalem troche swoj plan !! a o to on :

PONIEDZIALEKk: Plecy + biceps
rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,8,8
Podciagnie się na drazku 4×10
wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
sciaganie drazka na maszynie siedzac 4×12
uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8
biceps na bramie z wyprostowanymi rekami (nie wiem dokladnie jak to sei nazywa) 4×8
brzuch 4×30

WTOREK : KLATA + TRICEPS
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,8
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12,10,8,8
motylki na maszynie 3×12
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,8
wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 3×10
sciaganie drazka na maszynie 4×8
brzuch 4×30

CZWARTEK: Barki
sciaganie drazka w siadzie 12,10,8,8
unoszenie hantli w bok stojac 3×12
wyciskanie sztangi w gore stojac 12,10,8,8
podciaganie sztangi do brody stojac 12,10,8,8
wzruszanie raionami ( szrugsy ) ze sztanga 15,12,10,8,8
brzuch 4×30

PIATEK: Nogi + przedramie
uginanie nadgarstkow w siadzie 12,10,8,8
uginanie nachwytem w siadzie 12,10,8,8
wyciskanie na ssuwnicy 15,12,10,8,8
prostowanie nog w siadzie 15,12,10,8,8
uginanie nog w lezeniu 4×12
wspiecia na palce w staniu 12,10,8,8
brzuch 4×30

[HadesKeymaster]

czytaj co napisałem wczesniej…. :

jeżeli ma to być plan na mase to pamietaj że przede wszystkim wolne cieżary… uczywiscie maszyny tez moga być…

te barki to proponuje tak :
1. wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 8
2. wznosy sztangielek na boki 12, 10, 8, 8
3. podciaganie sztangi wzd3u? tulowia (do brody) 12, 10, 8
4. szrugsy 4serie 20,15,12,10
5. brzuch

CZWARTEK: Barki  sciaganie drazka w siadzie 12,10,8,8 co to jest za ćwiczenie na te barki?

co drugi tydzien zamiast tych motylkow na klate rob sobie rozpietki na skosnej ławce ze sztangielkami

Triceps

4.prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,8  5.wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 3×10  6.sciaganie drazka na maszynie 4×8

co to jest to 6ćwiczenie na ten triceps? jak jest już prostowanie ramion na wyciagu to tego już nie potrzeba tymbardziej że przed tricem ćwiczesz klate

na plecy dodaj cos na prostowniki grzbietu – martwy ciag lub ćwiczenie o nazwie dzien dobry

PONIEDZIALEKk: Plecy + biceps  rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,8,8 to mi raczej nie pasuje do tego treningu na plecy…

uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8  biceps na bramie z wyprostowanymi rekami (nie wiem dokladnie jak to sei nazywa) 4×8

proponuje zrobia po 3serie tych dwoch ćwiczen na bica i dorzucia jeszcze jedno ćwiczenie: przemienne unoiszenie sztangielek stojac lub unoszenie przedramion z 3okciem opartym o udo 2-3serie ewentualnie modlitewnik..

[HadesKeymaster]

Etyl ma racje
moim zdaniem polaczenie klata+tric i plecy+bic nie jest takie dobre
lepiej klata+bic i plecy+tric

[HadesKeymaster]

Etyl ma racje
moim zdaniem polaczenie klata+tric i plecy+bic nie jest takie dobre
lepiej klata+bic i plecy+tric

a moim zdaniem jest dobre bo np. po cwiczeniach na klatke nawet nie mam sily nic robic a mialbym robic do tego jeszcze biceps :motylanoga: chyba by mnie poglo dlatego najlepiej cwiczyc klatka + tric plecy + bic 8)

[HadesKeymaster]

zmodyfikowalem troche swoj plan !! a o to on :

PONIEDZIALEKk: Plecy + biceps  rozpietki w siadzie na maszynie 12,10,8,8
Podciagnie się na drazku 4×10
wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
sciaganie drazka na maszynie siedzac 4×12
uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8,8
biceps na bramie z wyprostowanymi rekami (nie wiem dokladnie jak to sei nazywa) 4×8
brzuch 4×30

WTOREK : KLATA + TRICEPS
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,8,8
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12,10,8,8
motylki na maszynie 3×12
prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8,8
wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 3×10
sciaganie drazka na maszynie 4×8
brzuch 4×30

CZWARTEK: Barki
sciaganie drazka w siadzie 12,10,8,8
unoszenie hantli w bok stojac 3×12
wyciskanie sztangi w gore stojac 12,10,8,8
podciaganie sztangi do brody stojac 12,10,8,8
wzruszanie raionami ( szrugsy ) ze sztanga 15,12,10,8,8
brzuch 4×30

PIATEK: Nogi + przedramie  uginanie nadgarstkow w siadzie 12,10,8,8
uginanie nachwytem  w siadzie 12,10,8,8
wyciskanie na ssuwnicy 15,12,10,8,8
prostowanie nog w siadzie  15,12,10,8,8
uginanie nog w lezeniu 4×12
wspiecia na palce w staniu 12,10,8,8
brzuch 4×30

jak dlugo cwiczysz tym treningiem i czy widac jakies rezultaty ??

[HadesKeymaster]

Juz nim nie cwicze trening byl troche slaby ale rezultaty nawet nawt …teraz cwicze takim treningiem :

Poniedzialek : KLATA + TRICEPS

Klata:

wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12,8,8,6,6

wyciskanie sztangi na lawce poziomej 8,6,6,6

rozpietki na skosie (hantle albo na bramie) 8,6,6

rozpietki na lawce poziomej (hantle albo na bramie) 8,6,6

TRICEPS:

francuz lezac 12,8,8,

wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 8,6,6

pompki na krzesle i lawce albo na dwoch lawkach 8,6,6

prostowanie ramion na wyciagu 6,6,6

Wtorekk: Plecy + biceps

Plecy:

Podciagnie się na drazku do karku 12,8,8,8

sciaganie drazka z wyciagu gornego 8,8,6

przyciaganie wyciagu dolnego podchwytem 8,6,6

Biceps:

sztanga stojac 10,8,6,6

sztanga na modlitewniku 8,6,6,6

hantel o kolano 8,8,8

wyciag dolny uginanie ramion 8,6,6

CZWARTEK: Barki + przedramiona

Barki:

wyciskanie drazka zza karku w siadzie 12,8,8,6

podciaganie sztangi do brody stojac 8,8,6

unoszenie sztangielek bokiem 8,6,6

wzruszanie ramionami ( szrugsy ) ze sztanga 8,6,6,6

Przedramie:

ugianie nadgarstkow podchwytem w oparci o lawke 8,8,8

ugianie nadgarstkow nachwytem w oparci o lawke 8,8,8

PIATEK: Nogi

Nogi:

przysiady na ssuwnicy 15,12,12,10,10

wyciskanie na ssuwnicy 12,10,10 (to jest to na siedzaco???)

prostowanie nog w siadzie 10,10,10

uginanie nog w lezeniu 12,12,10,10,

wspiecia na palce w staniu 12,12,10,10

wspiecia na pietach 12,10,10

[HadesKeymaster]

moim zdaniem jest dobre bo np. po cwiczeniach na klatke nawet nie mam sily nic robic a mialbym robic do tego jeszcze biceps  chyba by mnie poglo dlatego najlepiej cwiczyc klatka + tric plecy + bic

wiec biceps nie dałbys rady zrobia a tric tak ?
jest to złe po3aczenie, ponieważ przy klacie silnie pracuje tric i nie można go z pe3ni odpowiednio przećwiczyć.
jeżeli po klacie masz siły na dobry trening trica, a bica nie potrafisz to jest cos z toba nie tak. 😆

[HadesKeymaster]

Zgadzam się jak wyżej. Moim zdaniem każy miesien ćwiczyć innego dnia aby cia3o miało czas się zegenerowaa. Ale to jest tylko moje zdanie

[HadesKeymaster]

Zgadzam się jak wyżej. Moim zdaniem każy miesien ćwiczyć innego dnia aby cia3o miało czas się zegenerowaa. Ale to jest tylko moje zdanie

fajny kawal z tego co zaaobserwowalem to cwiczysz prawie wszystkie partie miesciowe codziennie kiedy chodzimy na silownie tj pn wt czw pt i nie mow ze się zgadzasz bo sam tak robisz ze szok 😡 😕

[HadesKeymaster]

fajny kawal z tego co zaaobserwowalem to cwiczysz prawie wszystkie partie miesciowe codziennie kiedy chodzimy na silownie tj pn wt czw pt i nie mow ze się zgadzasz bo sam tak robisz ze szok 😡 😕

Po1: Ja ćwicze inne partie mięśniowe niż Ty każdego dnia wiec jak nie wiesz to nie mow. I nie ćwicze co dzien każdego mięśnia:/ chyba Ci się cos pomiesza3o:/
Po2: Mam teraz nowy plan i nawet go nie widziałes:/
Po3:mięśnie musza mieć czas aby się zregenerowaa wiec co dzien powinno się ćwiczyć inna partie mięśni jesli chce się mieć dobre przyrosty masy

[Autor]

Wpisy