[beholderUczestnik]

Witam!

Cel głownie masa + siła.Jak narazie dysponuje czasem co dzien. Ale mysle ze treningi chcial bym robic 3- razy w tyg.

Moj dotychczasowy tening wedlug ktorego cwiczylem (styczen caly czas wedlug tego planu 3 razy w tyg)to :

High-Pull 4serie po 10 razy 60kg,
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 445/555kg 15/12/16-8razy
Uginanie ramion na modlitewniku 2serie 15razy / 2serie po 12razy,
Rozpietki 4serie lub 3 15/18razy 10kg(stojac i rece przy klatce i odwracajac unoszac je do gory)
Rozpietki na lawce lezac 2serie po 10 razy 10kg
Wyciskanie wąskie na skosie – 2serie 40kg kat ok 25stop.10-8razy/2serie 45kg kat 45stop. 6-8razy
Lezac na laweczce kat 45syop. 3lub4 serie 2×15 2×12 razy unoszac nogi do gory.

Info o mnie.:
Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 62
Wzrost : 174cm
Cel treningowy : MASA/ SIŁA
Staż treningowy na siłowni 1mies. ( + dawno temu ok. 6mies ale to nie wazne)
Uprawiane inne sporty : piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Kelton Spartan 2 + modlitewnik + 110kg cieżaru + 2x 15kg regulowane hantle Hop Sport,poręcze do pompek i uchwyty do unoszenia od do tłowia-na brzuch.
Ostatnio przerabiany plan : ” tak jak podalem”
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) :
Przysiad: 45kg
Martwy ciąg:110kg
Wyciskanie na ławeczce: 70kg

MÓJ PLAN DO OCENY :

3 dniowy trening na masę

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch

wyciskanie płasko 4s (45kg-15r, 50kg-12r,55kg-8r,60kg-6-8r max)
wyciskanie na skosie 4s (kąt 45stop. – 40kg-2s-10r , 45kg-2s 8r)
rozpiętki płasko 4s( 7,7kg-2s-12r, 2s-10r)
wyciskanie francuskie 3s(10kg 15r,12,10r)
pompki na poręczach 3s( 3x 7r -jak narazie)
dociąganie kolan na drązku 4s( 2s-15r,2s-12r)
lub
podnoszenie nóg do góry na lawce skośnej4s( 2s-15r,2s-12r)

Wtorek
wolne( gram 2-3h w pilke nozna na hali)

Środa
plecy+biceps+brzuch+przedramie

martwy ciąg 4s(60kg-4s-10r)
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniku 4s( 2s-15r,2s-12r)
uginanie nadgarstkow nadchwytem i pochwytem na modlitewniku lub w siadze na kolanach 4s
dociąganie kolan na drązku 4s

Czwartek
wolne

Piątek
nogi+barki+brzuch

przysiad 4s( 40kg-2s-12r,45kg-2s-10r)
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
arnoldki 3s
sztrugsy 4s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
wolne

Niedziela
wolne

Jest to plan który ułozyłem wedle tego co chce osiagnac i sprzetu jaki posiadam(brakauje mi tylko drażka jak narazie ale będzie za niedlugo).

Czekam na wasza opinie i ogolne ocene tego. Mam nadzieje ze wszystkie wazne informacje zawarlem , a jak nie to pytac to dopisze.Zdięcie mojej sylwetki w zalaczniku – zdiecie jeszcze przed cwiczeniem na silowni-aczkolwiek narazie się duzo nie zminilo przez miesiac 🙂
Dziekuje,
Pozdrawiam

[beholderUczestnik]

Pomoże ktoś?

[sos1988Uczestnik]

Najwazniejsze nie mozna laczyc bicka z plecami bo biceps pracuje przy plecach i to bardzo.zaczniesz od plecow to potem nie będzie mogl dobrze spompowac bicepca a jak zaczniesz bicepssem to nie zrobi dobrze plecow,tak samo z klata i tricepsem.przeciez to podstawa zeby tego nie laczyc jeszcze na mase kiedy trening jest ciezki.
tylko ze 3 razy w tygodniu to troche malo na zlapanie masy.stosuj wolne ciezary i ciezke ćwiczenia podstawowe ktore najlepiej wplywaja na mase
np.wyciskanie sztangi,martwy ciag i podciaganie sztangi dobrzucha,wyciskanie sztangi nad glowe,sztanga na bicki,francuz siedzac itp.
Plecy+tric,barki+bic+łydki,klata+nogi+kaptury

polecam 4serie kolejno 12,10,8,6 .na te 6 ruchow wrzuc w miare najwiekszy ciezar.to sprawdzone i zawsze dziala.i duzo spij i kup aminokwasy i bialeczko

[sos1988Uczestnik]

Najwazniejsze nie mozna laczyc bicka z plecami bo biceps pracuje przy plecach i to bardzo.zaczniesz od plecow to potem nie będzie mogl dobrze spompowac bicepca a jak zaczniesz bicepssem to nie zrobi dobrze plecow,tak samo z klata i tricepsem.przeciez to podstawa zeby tego nie laczyc jeszcze na mase kiedy trening jest ciezki.
tylko ze 3 razy w tygodniu to troche malo na zlapanie masy.stosuj wolne ciezary i ciezke ćwiczenia podstawowe ktore najlepiej wplywaja na mase
np.wyciskanie sztangi,martwy ciag i podciaganie sztangi dobrzucha,wyciskanie sztangi nad glowe,sztanga na bicki,francuz siedzac itp.
Plecy+tric,barki+bic+łydki,klata+nogi+kaptury

polecam 4serie kolejno 12,10,8,6 .na te 6 ruchow wrzuc w miare najwiekszy ciezar.to sprawdzone i zawsze dziala.i duzo spij i kup aminokwasy i bialeczko

[Autor]

Wpisy