Trening na mase I

Ten temat zawiera 0 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 16 lat, 11 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpis z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1751

    Hades
    Keymaster

    3 razy w tygodniu:

    Wtorek: grzbiet + biceps + przedramie
    Czwartek: klatka piersiowa + triceps + brzuch
    Sobota: Nogi (uda + łydki) + barki + brzuch

    4 razy w tygodniu:
    Poniedziałek: Grzbiet + biceps + przedramie
    Oroda: klatka piersiowa + triceps + brzuch
    Pi1tek: Nogi (uda + łydki)
    Sobota: Barki + brzuch

    Klatka piersiowa:
    1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s 12-6 powt. Progresja.
    2. Wyciskanie na ławce skośnej 4s 12-6powt. – Progresja
    3. Rozpietki na ławce prostej 4s 10-12powt.

    Triceps:
    1. Francuskie wyciskanie sztangi 3serie 12-8powt. (oczywiście progresja) lub 4serie 12-6powt.
    2. Francuskie wyciskanie sztangielki/hantelki nad głową 4s po 8-10powt.

    Grzbiet:
    1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4serie max powt.
    2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tulowia 4 serie 12-8powt. lub 12-6powt. Jak wolisz
    3. Martwy ciąg ze sztangą 4serie 12-6powt. lub 12-8powt. jak wolisz, ale rownież 4 serie.

    Biceps:
    1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12-6powt.
    2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hanklami stylem mlotkowym 4 serie po 10-12powt.
    Lub:
    1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-8powt.
    2. Uginanie przedramion (siedząc na ławce) z hanklami stylem mlotkowym 3serie po 10powt.
    3. Uginanie przedramion w podporze o udo (hanklami) 3serie po 10powt.

    Barki:
    1. Unoszenie ramion z hanklami bokiem w gore 3s 8-10powt.
    2. Wyciskanie zza karku lub z klatki piersiowej 4serie 12-6powt. (jak będzie za ciężko zrob 3 serie 12-8powt.)
    3. Unoszenie ramion z hanklami w gore przodem 3s 8-10powt.
    4. Unoszenie ramion w bok z opadu tulowia 3s 8-10powt.
    5. Sztrugsy ze sztangą 3-4serie po 10-12powt.

    Nogi:
    1. Przysiady ze sztangą 4serie 10-12powt.
    2. Uginanie nog siedząc ze sztangielką miedzy stopami 4s 10-12powt.
    3. Martwy ciąg ze sztangą 4serie po 10-12powt.

    Lydki:
    1. Wspiecia na palce ze sztangą na barkach 4serie do 20powt.
    2. Wspiecia na palce ze sztangą na udo (na siedząco) 4serie do 20powt.

Wyświetla 1 wpis z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest