Trening Na Mase Miesniowa

Ten temat zawiera 5 odpowiedzi, ma 2 głosy i był aktualizowany ostatnio przez  konradzik 13 lat, 7 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #9657

    Hades
    Keymaster

    Witam,trenuje od 8 miesiecy na silowni z przerwa 3 tygodniowa podczas wakacji, chodze na silownie od paru miesiecy co 2 dzien, czyli, poniedzialek, sroda, piątek i wykonuje kolejno bez przerwy te same czwiczenia. Wiem ze to nic nie daje, no cos tak ale na pewno nie o to chodzi, bo z tego co wiem to ciagle czwiczenie tych samych mięśni poprostu je spala. Bralem juz 3 razy kreatynę, i raz pudlo białka.Wiec doradzcie mi jak w koncu powinienem trenowac ?Wiadomo na silowni są rozne przyrzady i to glownie na niech trenuje, i robie wszystkie jakie są, no prawie. Ale wszystkie najwazniejsze wykonuje zawsze na po tyle samo seri i powtórzeń.Doradzcie mi co mam robic, jak rozlozyc swoj trening tak aby byl jak najbardziej skuteczny, podajcie ewentualnie jakies tematy/poradniki w których mogę dowiedziec się duzo wiecej na temat treningow na mase mięśniowa.Slyszalem ze ćwiczenia ktore się robi musza byc w jakiejs odpowiedniej kolejnosci, czy to prawda ?Wiek: 17Waga: 80Wzrost: 177,5 cmDziekuje i pozdrawiam.  ':trening:'

    #11570

    konradzik
    Uczestnik

    Czesc.Moze ten artykul Ci pomozeOrganizm ludzki nie jest w stanie wytrzymac intensywnego treningu przez dluzszy czas (okres).Najlepiej podzielic sobie rok kalendarzowy na pare etapow (cykli). Ponizszy plan jest podzielony na 5 cykli.należy sobie podzielic rok kalendarzowy na 5 czesci i kazda czest przyporzadkowac odpowiedniemu cyklowi.Cykl (etap) ICykl pierwszy mozna nazwac cyklem wprowadzajacym lub tez cyklem przystosowujacym organizm np.. po wakacjach do ciezszych treningow.. W cyklu tym ilość treningow w tygodniu to 3 razy w tygodniu.I dzien Klatka piersiowa- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s. 8-10 p. – Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 s. 8-10 p.- Rozpietki na lawce poziomej 3 s. 8-10 pBarki- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p. – Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3 s. 8-10 p. – Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 3 s. 8-10 p. Brzuch- Sklony tulowia lezac na lawce skosnej 3 s. 20-25p – Wznosy nog w podporze na poreczach 3 s. 20-25pII dzien Lydki – Wspiecia na palcach ze sztanga na plecach 4 s. 2-25pUda – Uginanie nog lezac na lawce maszyny do ćwiczenia mięśni dwuglowych ud 4 s. 10-15p- Wyciskanie ciezaru nogami na suwnicy skosnej 4 s. 10-15p- Przysiady na hack-maszynie 4 s. 10-15pIII dzien Plecy- Sciaganie drazka wyciagu do klatki piersiowej siedzac 3 s. 8-10p- Podciaganie jednoracz sztangielki do biodra w opadzie tulowia 3 s. 8-10p – Przyciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac 3 s. 8-10p Biceps- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku lub sztangielka jednoracz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p – Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10pTriceps- Francuskie wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4 s. 8-10p- Wyprosty ramion na wyciagu 3 s.8-10 ? s ? ilość serii? p ? ilość powtórzeń——————————————————————Cykl (etap) IIJest to cykl poswiecony pracy nad wytrzymaloscia mięśni. Charakteryżuje się on duza ilośćia powtórzeń powtórzeń seriach oraz krotkimi max 60sek. Odpoczynkami miedzy seriami, a max 2min. Miedzy cwiczeniami.Kazda partia miensiowa trenowana raz w tygodniu.I dzien Klatka piersiowa- Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4 s. 12-16p- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 s. 12-16p – Rozpietki na lawce poziomej 4 s. 12-16pBiceps- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 s. – 12-16p – Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s. – 12-16p Brzuch- Spiecia na lawce poziomej 4 s. – 25-35p – Unoszenie nog w podporze na poreczach lub w zwisie na drazku 4 s. – 25-35pII dzienUda- Przysiady ze sztanga 4 s. 25-35p – Wyprosty nog siedzac na lawce maszyny do ćwiczenia mięśni czworoglowych ud lub 4 s. 20-25p- Martwy ciag (nogi proste) 4 s. 25-35pLydki- Wspiecia na palcach na jednej nodze ze sztangielka 5 s. – 25-35p – Wspiecia na palcach ze sztanga na kolanach, siedzac 3s. 25-35p III dzien mięśnie naramienne – Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3 s. – 12-16p- Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore siedzac 4 s.-12-16p- Unoszenie ramion ze sztangielkami w gore w opadzie tulowia 4 s. -12-16p- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia stojac 3 s. – 12-16pKaptur- Unoszenie barkow ze sztanga w dloniach stojac 4 s. – 12-16p mięśnie trojglowe ramion – Pompki w oparciu o lawke (lawka za plecami) 3 s. – 12-16p- Francuskie wyciskanie sztangielki (jednoracz.) stojac 3 s. – 12-16pmięśnie brzucha- Wznosy tulowia na lawce skosnej 3 s. -15-20p – Wznosy nog na drazku 3 s. 25-35p (lub max. ilość powtórzeń, im wiecej tym lepiej)IV dzien mięśnie plecow – Podciaganie na drazku podchwytem 4 ? 15-20p- Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 4 s- 15-20p – Sklony ze sztanga na karku 4 s. – 25-35p ? s ? ilość serii? p ? ilość powtórzeń——————————————————————Cykl (etap) IIICykl posiwecony masie mięśniowej oraz sile.Trening oparty glownie na wolnych ciezarach.Stosunkowo mała ilość powtórzeń oraz zwiekoszny do max 3min. czas miedzy seriami i tak smao miedzy cwiczeniami.Kazda partia mięśniowa raz w tygodniu.I dzien Klatka piersiowa- Wyciskanie sztangi na lawce poziomej s. 6-8 p.- Wyciskanie sztangielek lezac na lawce skosnej 5s. 6-8 p.Biceps- Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3 s. 6-8- Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3s. 6-8Brzuch- Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drazku 3 s. max. ilość p. II dzienLydki- Wspiecia na palcach ze sztanga 4s. – 15-20pUda- Przysiady ze sztanga 4s. 6-8p – Wykroki ze sztanga na karku 4s. -8-10p- Rzymski martwy ciag 4s 6-8pIII dzien Barki- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-10p – Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do brody 4 s. 8-10p- Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia 4 s. 8-10 pKaptur-Unoszenie barkow ze sztanga w dloniach stojac 4 s. – 8-10p Triceps- Wyciskanie francuskie sztanga siedzac 3 s. 8-10p – Prostowanie przedramion na wyciagu gownym 3 s 8-10pIV dzienPlecy- Podciaganie na drazku do klatki piersiowej 4s max. ilość podciagniec- Wioslowanie sztanga w opadzie 4 s. 6-8p- Sklony tulowia ze sztanga na plecach stojac 4 s. 12-16p- Sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 4s 6-8p? s. ? ilość serii? p. ? ilość powtórzeń——————————————————————Cykl (etap) IVCykl ma za zadanie dalsze rozbudowywanie masy mięśniowej.W cyklu tym jest zwiekoszona liczba serii oraz powtórzeń powtórzeń porownianiu z poprzednim cyklem.Odpoczynki miedzy seriami max 2min, a miedzy cwiczniami takze 2 minuty.I dzien Klatka piersiowa- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s – 6-8p- Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3 s.8-10p- Rozpietki na lawce poziomej 3 s. 8-12p – Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 6-8pBiceps- Uginanie ramion ze sztangielkami, stojac 3 s. 8-10p – Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s. 10-12p Brzuch- Wznosy tulowia na lawce skosnej 3 s. 15-20p – Wznosy nog na drazku 3 s. max. ilość powtorzenII dzienLydki- Wspiecie na palce siedzac ze sztanga na kolanach 4 s. 20-25p Uda- Przysiady ze sztanga 3 s. – 8-10p- Wykroki ze sztanga trzymana na karku 3 s 8-10- Rzymski martwy ciag 4 s 8-10III dzienBarki- Wyciskanie sztangielek, siedzac 3 s. 6-8p- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore 3 s. 8-10p- Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia s.8-10p- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia, stojac 3 s. 6-8pTriceps- Pompki na poreczach 3 s. – 8-12p- Wyciskanie francuskie lezac podchwytem 3 s. – 10-12p IV dzien Plecy- Podciaganie się na drazku 3 s. 10-12p- Podciaganie podchwytem na szerokosci barkow 3 s max.ilość powtórzeń- Wioslowanie sztangielka, w opadzie tulowia 3 s. – 8-10p- Sklony ze sztanga na karku 4 s 10p ? s. ? ilość serii? p. ? ilość powtórzeń——————————————————————Cykl (etap) VJest to cykl, który ma za zadanie poprawienie definicji mięśni. Cykl opraty na superseriach, w którym przerwe miedzy seriami należy zmniejszyc do jak najmniejszej.Liczba powotrzen od 8 nawet aż do 20.I dzien Klatka piersiowa- Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2 s. – 6-8p – Superseria ?Rozpietki na lawce skosnej 2 s. 8-10+ wyciskanie sztangi siedzac na lawce skosnej 2 s. – 8-10p- Superseria – Rozpietki lezac na lawce plaskiej 2 s. -10-15 + wyciskanie sztangielek na plaskiej 2 s. – 10-15pBiceps- Uginanie ramion ze sztangielka w opadzie 2 s. -10-12p- Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 2 s. – 8-10p- Uginanie ze sztanga nachwytem 2 s. – 10-12p II dzien Lydki- Wspiecia na palce ze sztanga na plecach 2 s. – 20-30p- Wspiecia na palce siedzac na ze sztanga na kolanach 2 s. – 20-30p Uda- Superseria – Wyprosty nog siedzac na maszynie do ćwiczenia mięśni czworoglowych ud lub wykroki 3 s. – 10-15p ? przysiady ze sztanga 3s 10-12p- Rzymski martwy ciag 3s 10-15p III dzien Barki- Superseria – wyciskanie sztangi zza karku, siedzac 2 s. – 8-10p – podciaganie sztangi wzdluz tulowia, stojac 2 s. – 8-10p – Superseria – wyciskanie sztangielek, siedzac 2s-8-10+ wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore, stojac 2s ? 8-10p- Superseria – wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie 4s 8-10p- Podciaganie barkow stojac. w dloniach sztangielki 2 s. – 12-15pTricps- Superseria ? wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 s ? 12-15p ? wyciskanie francuskie siedzac 3s 12-15p- Wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 3 s 12-15pIV dzien Plecy- Superseria ? podciaganie na drazku do klatki (podchwyt) lub wyciag pionowy (podchwyt) 2 s. – 8-10p- podciaganie sztangielki do biodra 2 s. – 8-12pSuperseria ? wioslowanie sztanga podchwytem wasko 3s 8-10p ? wioslowanie sztanga nachwytem szeroko 3s 8-10pRzymski martwy ciag 3 s. – 20-30p? s. ? ilość serii? p. ? ilośći powtórzeń.Po przejsciu przez caly cykl warto zrobic sobie przerwe rzedu 2 tygodnie, a nastepnie znowu rozpoczac trening cykliczny.Jezeli np. w cyklu II, III, IV lub V będzie się odczuwalo zmeczenie badz przetrenowanie należy wykonac trening typowy dla cyklu I.

    #11553

    Hades
    Keymaster

    A czy jesli mam na silowni urzadzenia i mogę wybrac miedzy urzadzeniami a zwyklymi hantlami/sztangami i laweczka to robi to jakas roznice na trening ?

    #11552

    konradzik
    Uczestnik

    W roznych artykulach spotkalem się z stwierdzeniem,ze w treningach poswieconych masie i sile powinno się uzywac tak zwanych wolnych ciezarow(sztanga,hantle). Maszyny sprawadzaja się doskonale w treningach poswieconych rzezbie,definicji mięśni poniewaz pozwalaja na skuteczne wyizolowanie cwiczonej grupy mięśniowej. Jest to jedna z opinii, moze ktos uwazac inaczej.

    #11550

    konradzik
    Uczestnik

    Jezeli  chcesz inne przyklady treningow zajrzyj do dzialu trening. Jest tam tego od groma.Na pewno znajdziesz cos dla siebie.

    #11517

    Hades
    Keymaster

    Dziekuje, Proszę jescze o opinie innych o maszynach/hantlach.

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest