Ten temat zawiera 6 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez Hades 17 lat, 8 miesiące temu.
-
AutorWpisy
-
2004-09-23 dnia 16:32 #2419
Poniżej opisałem mój plan treningowy! Mam 178cm wzrostu, waże 70kg. chciałbym osiągnąć jak najlepsze efekty w jak najkrotszym czasie! Chodzi mi głównie o lepsz1 budowe ciała, gdyż jak moja waga wskazuje mastaz ze mnie nie jest Proszę o ewentualne korekty, podpowiedzi, uwagi itp.!!! A wiec:
Poniedziałek (klata, biceps):
a) klata:
> Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń)
> Rozpietki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10)B) biceps:
> Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
> Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
> Obustronne unoszenie przedramion ze sztangielkami : 4 serie (10-8-6-8)Seria pompująca – uginanie ramion ze sztangą stojąc : 1 seria, 31cznie zawiera ona 21 ruchow wykonywanych w 3 zakresach. 1 zakres, czyli pierwsze 7 ruchow to ruch od pozycji wyjociowej, czyli trzymania sztangi w opuszczonych wyprostowanych rekach do ok. 90 stopni zgiecia w stawach 3okciowych. 2 zakres, czyli kolejne 7 ruchow to ruch od 90 stopni zgiecia do pe3nego zgiecia w stawach 3okciowych, czyli do pozycji koncowej uginania ramion ze sztangą. 3 zakres to pe3ne uginanie ramion, od pozycji wyjociowej do koncowej.
Wtorek (plecy, triceps):
a) plecy:
> Podciąganie szerokim chwytem na drążku : 4 serie (10-10-10-10) można ewentualnie 2 i 3 serie wykonywaa z dodatkowym cieżarem dopietym np. do pasa treningowego
> martwy ciąg : 4 serie (10-8-6-8)B) triceps:
> Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8)
> Francuzkie wyciskanie sztangielki: 4 serie po 10 powtórzeń
> lezac, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) : 4 serie po 10 powtórzeńCzwartek (barki, nogi):
a) barki :
> Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
> Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku : 4 serie po 10 powtórzeń
> Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie (12-10-8-10)B) nogi :
> Przysiady ze sztangą : 5 serii (12-10-8-6-8)
> Wspiecia na palce z obci1żeniem : 4 serie : (12-10-8-10)Pi1tek (klatka, brzuch):
a) klatka :
> Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)
> Wyciskanie hantlami na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
> Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)B) brzuch :
> Spiecia brzucha : 4 serie (do bolu)
> Unoszenie nog w zwisie pionowym : 4 serie (do bolu)
> Skłony boczne tulowia ze sztangielkami : 4 serie (do bolu)Suplementacja:
Zażywam kreatynke 5g rozpuszczonych w szklance wodu lub soku i do tego 2 3y?ki sto3owe glukozy do każdej porcji!Mam też proobe o okreolenie lub podpowiedY co do ewentualnych cieżarow! Chodzi mi o podanie np. iloma kg wyciskaa, iloma na sztangielkach itp.! Proszę o wyrozumiałooa w tej sprawie, bo qrde nie wiem ile brać A podsumowując to robcie z tym treningiem co chcecie tylko w taki sposob, żebym przypakowa3 na maxa!!! full power ostatnio mnie zajawi3 i musze ćwiczyć! Chce to robia w jak najlepszy sposob, pomo?cie!!!
ps: jak to możliwe to napiszcie co jeść, kiedy jeść itp.
Wielkie Dzieki!!! <paker>2004-09-23 dnia 16:44 #87758generalnie nedza… 😉 biceps przed plecami… nie baldzo… jest duzo planow rozpisanych na mase – jest post podwieszonyy zoabcz go… no i poczytaj jak wyglada odpowiednia dieta 😛
2004-09-23 dnia 16:52 #87765jak się da to Proszę o wiecej szczego3ow
2004-09-23 dnia 17:34 #87770Apropo treningow na poszczegolne partie to powiem tak:
PLECY – za mało ćwiczen – zrob sobie jeszcze wiosłowanie sztanga lub sztangielka
TRICEPS – 3cwiczenia wystarczą ale proponuje na koniec zamiast francuskiego w lezeniu ze sztangielka zrob sobie prostowanie ramion na wyciągu gornym
BARKI – za dużo wyciskania i zła kolejnosa, do?ua wznosy boczne ze sztangielkami i pamietaj żeby ćwiczyć kaptury
barki mozesz jechac np tak: zza karku -4 serie, wznosy boczne -3-4 serie, podciąganie sztangi do brody -3-4serie, szrugsu -4serieNOGI – zamiast 5 serii przysiadow zrob 3 serie przysiadow i dwie serie wykrokow, no i wspiecia to wiadomo musza być
w tym drugim treningu na klate proponuje zamiast wyciskania hankli na plaskiej ławce przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu
jest zła kolejność tych dni treningowych – biceps przed plecami:/ , barki przed klata :/
2004-09-23 dnia 17:53 #87772okej ja mam chwile czasu
mamy do dyspozycji 4 dni hmm malo jezelic hcesz robic nogi, ale damy rade
niemasz do dyspozycji wyciagow i bramy??? przydalby się chociaz wyciag
ilość powtozen (od 10-8 do 6-4)
ciezar sztangi obcizaenia hantli czy pasa to maksymalny aby zrobic dana ilość powtozen np. kidy ze 100 kg sztanga mozesz wycisnac 10 razy tozaczynasz od tego –to chyba jest zrozumialem……..
PONIEDZIALEK
plecy
podciaganie na drazku w szerokim (10-8-6-6) masz okazje dokladac ciezar do pasa to rob to)
wioslowanie w opadzie tulowia (10-8-6-6) ciezar z mała rezerwa czyli nie dajemy maksa… szkoda się obciazac
kleczymy na lawce jednym kolane opieramy się reka o lawke i unosimy hantelek ezdloz nogi kleczacej (chya wieszjak to wyglada( (8-8-6-6)
martwy na poczatek odpusc w zamian na koniec treningu polecam grzbieciki
3 serje grzbiecikow do wyczerpania
jezeli masz jescze energie i sily zrob brzuch wystarcza2-3 serje brzuszkow do wyczerpania………………………..
WTOREK
barki
wyciskanie zza glowy siedzac (14-10-8-6-6) zamiast sztangi polecam hantle
podnoszenie sztangi w waskim uchwycie wzdloz tulowia (10-8-6)
unoszenie hantli bokim w lekkim opadzie tulowia (10-8-6-6)
brzuszek… skrety tulowia ze sztanga na barkach
uginanie kolan do klaty w zwisie………………………..
ORODA
WARTO BY BYLO W SRODE ZROBIC NOGI INACZEJ się NIE WYROBISZ I MUISZ Z CZEGOS ZREZYGNOWAC
przysiady ze sztanga (18-12-10-8-8)
wykroki ze sztanga (12-10-8-8)
wspiecia na palcah (12-10-8-8)
wspiecia na pietach (12-10-8) mięśnie pisczelowe
brzuch odpoczywa………………………..
CZWARTEK
klata
wyciskanie sztangi na poziomej (14-10-8-6-6) przeplataj treningi ze sztanga i hantlami
wyciskanie sztangi na skosie (10-8-6-6) przeplataj treningi ze sztanga i hantlami
rozpietki na poziomie lub skosie (10-8-6-6)
jezeli masz brame zrob sciaganie gornych wyciagow 3 serje (10-8-6)
brzuch scyzoryki, i brzuszki skosne po 4 serje to wyczerpania przechodz z jednego ciwcznie bezposrednio na drugie ( jak w superserjach )………………………..
PIATEK
biceps triceps
proponuje superserje
unoszenie sztangi porsta lub lamana (14-10-8-6-6) superserja z francuzem ponizej
francuz ze sztanga lezac (14-10-8-6-6)
unoszenie hantli ze skretem w nadgarstku( z mlotkowego w normalny chwyt ) (10-8-6-6) superserja z francuzem ponizej
francuz stojac z hantlem (10-8-6-6)
uginaniereki siedzac lokiec oparty o wnetrze kolana raz jedna raz dluga :trening: (10-8-6)w ntreningach zalozylem ze raczej niemasz dostempu do wyciagow i bramy to smutne
musialem wstawic dodatkowy trningo nog bo inaczej się tego nieda zrobic
sadze jednajk ze ten trening niejest dla ciebie bo wydaje mi się ze dopiero zaczynasz z kulturystyka wiec zacznij lepiej od treningow obwodowych lub treningow na wytrzumalosc…. napisz ile masz lat i jaki jest twoj starz
jezeli zaczynaz dopiero walke z zelastwem odpusc sobie kreatynę,
a jezeli ciwcysz juz conajmniej 6 miechow bierz 5g przed treningiem i 5 po
sadze jednak ze tening 5 dniowy bez odzywke z taka intesywnoscia doprowadzi cie do szybkiego przetrenowania co jest nie wskazane
na dieci zabardzo się nieznam wiec odysalm do dzialu dieta
przedewszystkim napisz od jak dawna cwiczysz….
a i pamietaj codziennie conajmniej 8 godzin snu
soboa niedziel leniuchowanie 😀
to chya wsiosize 1Wyslany Czw Wrz 23, 2004 9:55 pm:tam gdzie jest koles 8) mialo byc 8 powtozensize 1Wyslany Czw Wrz 23, 2004 10:00 pm:we wtorek do barow mozesz doac szrugsy na kaptury 3 serje stykna po (10-8-8 ) powtozensize 1Wyslany Sob Wrz 25, 2004 7:42 am:sory zapomnialem jescze o przedramoinach korde ciezko wyrobic się z trenigiem w 4-5 dni kaptory mozesz robic w treningu do plecow2004-09-29 dnia 06:25 #87947wspiecia na pietach
anabi dzieki za to ćwiczenieszczerze mowi1c tego ćwiczenia akurat nie zna3em a teraz jush je do3o?y3em do treningu na nogi – jak się dobrze wykonuje to ćwiczenie to normalnie czuc jak wchodzi moc piekielna w piszczele
2004-09-29 dnia 14:35 #87974gangsta sproboj tez szybkiego chodzenia na pietach
-
AutorWpisy
Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.