Trening – Oceńcie :)

Ten temat zawiera 6 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 17 lat, 8 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #2419

    Hades
    Keymaster

    Poniżej opisałem mój plan treningowy! Mam 178cm wzrostu, waże 70kg. chciałbym osiągnąć jak najlepsze efekty w jak najkrotszym czasie! Chodzi mi głównie o lepsz1 budowe ciała, gdyż jak moja waga wskazuje mastaz ze mnie nie jest Proszę o ewentualne korekty, podpowiedzi, uwagi itp.!!! A wiec:

    Poniedziałek (klata, biceps):

    a) klata:
    > Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń)
    > Rozpietki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10)

    B) biceps:
    > Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
    > Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
    > Obustronne unoszenie przedramion ze sztangielkami : 4 serie (10-8-6-8)

    Seria pompująca – uginanie ramion ze sztangą stojąc : 1 seria, 31cznie zawiera ona 21 ruchow wykonywanych w 3 zakresach. 1 zakres, czyli pierwsze 7 ruchow to ruch od pozycji wyjociowej, czyli trzymania sztangi w opuszczonych wyprostowanych rekach do ok. 90 stopni zgiecia w stawach 3okciowych. 2 zakres, czyli kolejne 7 ruchow to ruch od 90 stopni zgiecia do pe3nego zgiecia w stawach 3okciowych, czyli do pozycji koncowej uginania ramion ze sztangą. 3 zakres to pe3ne uginanie ramion, od pozycji wyjociowej do koncowej.

    Wtorek (plecy, triceps):

    a) plecy:
    > Podciąganie szerokim chwytem na drążku : 4 serie (10-10-10-10) można ewentualnie 2 i 3 serie wykonywaa z dodatkowym cieżarem dopietym np. do pasa treningowego
    > martwy ciąg : 4 serie (10-8-6-8)

    B) triceps:
    > Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 4 serie (10-8-6-8)
    > Francuzkie wyciskanie sztangielki: 4 serie po 10 powtórzeń
    > lezac, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) : 4 serie po 10 powtórzeń

    Czwartek (barki, nogi):

    a) barki :
    > Wyciskanie sztangi stojąc : 4 serie (10-8-6-8)
    > Wyciskanie hantlami siedząc : 4 serie (10-8-6-8)
    siedząc, wyciskanie sztangi zza karku : 4 serie po 10 powtórzeń
    > Podciąganie sztangi do brody stojąc : 4 serie (12-10-8-10)

    B) nogi :
    > Przysiady ze sztangą : 5 serii (12-10-8-6-8)
    > Wspiecia na palce z obci1żeniem : 4 serie : (12-10-8-10)

    Pi1tek (klatka, brzuch):

    a) klatka :
    > Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)
    > Wyciskanie hantlami na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8)
    > Wyciskanie hantlami leżąc na ławce poziomej : 4 serie (10-8-6-8)

    B) brzuch :
    > Spiecia brzucha : 4 serie (do bolu)
    > Unoszenie nog w zwisie pionowym : 4 serie (do bolu)
    > Skłony boczne tulowia ze sztangielkami : 4 serie (do bolu)

    Suplementacja:
    Zażywam kreatynke 5g rozpuszczonych w szklance wodu lub soku i do tego 2 3y?ki sto3owe glukozy do każdej porcji!

    Mam też proobe o okreolenie lub podpowiedY co do ewentualnych cieżarow! Chodzi mi o podanie np. iloma kg wyciskaa, iloma na sztangielkach itp.! Proszę o wyrozumiałooa w tej sprawie, bo qrde nie wiem ile brać A podsumowując to robcie z tym treningiem co chcecie tylko w taki sposob, żebym przypakowa3 na maxa!!! full power ostatnio mnie zajawi3 i musze ćwiczyć! Chce to robia w jak najlepszy sposob, pomo?cie!!!
    ps: jak to możliwe to napiszcie co jeść, kiedy jeść itp.
    Wielkie Dzieki!!! <paker>

    #87758

    Hades
    Keymaster

    generalnie nedza… 😉 biceps przed plecami… nie baldzo… jest duzo planow rozpisanych na mase – jest post podwieszonyy zoabcz go… no i poczytaj jak wyglada odpowiednia dieta 😛

    #87765

    Hades
    Keymaster

    jak się da to Proszę o wiecej szczego3ow

    #87770

    Hades
    Keymaster

    Apropo treningow na poszczegolne partie to powiem tak:

    PLECY – za mało ćwiczen – zrob sobie jeszcze wiosłowanie sztanga lub sztangielka

    TRICEPS – 3cwiczenia wystarczą ale proponuje na koniec zamiast francuskiego w lezeniu ze sztangielka zrob sobie prostowanie ramion na wyciągu gornym

    BARKI – za dużo wyciskania i zła kolejnosa, do?ua wznosy boczne ze sztangielkami i pamietaj żeby ćwiczyć kaptury
    barki mozesz jechac np tak: zza karku -4 serie, wznosy boczne -3-4 serie, podciąganie sztangi do brody -3-4serie, szrugsu -4serie

    NOGI – zamiast 5 serii przysiadow zrob 3 serie przysiadow i dwie serie wykrokow, no i wspiecia to wiadomo musza być

    w tym drugim treningu na klate proponuje zamiast wyciskania hankli na plaskiej ławce przenoszenie sztangielki za glowe w lezeniu

    jest zła kolejność tych dni treningowych – biceps przed plecami:/ , barki przed klata :/

    #87772

    Hades
    Keymaster

    okej ja mam chwile czasu
    mamy do dyspozycji 4 dni hmm malo jezelic hcesz robic nogi, ale damy rade
    niemasz do dyspozycji wyciagow i bramy??? przydalby się chociaz wyciag
    ilość powtozen (od 10-8 do 6-4)
    ciezar sztangi obcizaenia hantli czy pasa to maksymalny aby zrobic dana ilość powtozen np. kidy ze 100 kg sztanga mozesz wycisnac 10 razy tozaczynasz od tego –to chyba jest zrozumialem……..
    PONIEDZIALEK
    plecy
    podciaganie na drazku w szerokim (10-8-6-6) masz okazje dokladac ciezar do pasa to rob to)
    wioslowanie w opadzie tulowia (10-8-6-6) ciezar z mała rezerwa czyli nie dajemy maksa… szkoda się obciazac
    kleczymy na lawce jednym kolane opieramy się reka o lawke i unosimy hantelek ezdloz nogi kleczacej (chya wieszjak to wyglada( (8-8-6-6)
    martwy na poczatek odpusc w zamian na koniec treningu polecam grzbieciki
    3 serje grzbiecikow do wyczerpania
    jezeli masz jescze energie i sily zrob brzuch wystarcza2-3 serje brzuszkow do wyczerpania

    ………………………..
    WTOREK
    barki
    wyciskanie zza glowy siedzac (14-10-8-6-6) zamiast sztangi polecam hantle
    podnoszenie sztangi w waskim uchwycie wzdloz tulowia (10-8-6)
    unoszenie hantli bokim w lekkim opadzie tulowia (10-8-6-6)
    brzuszek… skrety tulowia ze sztanga na barkach
    uginanie kolan do klaty w zwisie

    ………………………..
    ORODA
    WARTO BY BYLO W SRODE ZROBIC NOGI INACZEJ się NIE WYROBISZ I MUISZ Z CZEGOS ZREZYGNOWAC
    przysiady ze sztanga (18-12-10-8-8)
    wykroki ze sztanga (12-10-8-8)
    wspiecia na palcah (12-10-8-8)
    wspiecia na pietach (12-10-8) mięśnie pisczelowe
    brzuch odpoczywa

    ………………………..
    CZWARTEK
    klata
    wyciskanie sztangi na poziomej (14-10-8-6-6) przeplataj treningi ze sztanga i hantlami
    wyciskanie sztangi na skosie (10-8-6-6) przeplataj treningi ze sztanga i hantlami
    rozpietki na poziomie lub skosie (10-8-6-6)
    jezeli masz brame zrob sciaganie gornych wyciagow 3 serje (10-8-6)
    brzuch scyzoryki, i brzuszki skosne po 4 serje to wyczerpania przechodz z jednego ciwcznie bezposrednio na drugie ( jak w superserjach )

    ………………………..
    PIATEK
    biceps triceps
    proponuje superserje
    unoszenie sztangi porsta lub lamana (14-10-8-6-6) superserja z francuzem ponizej
    francuz ze sztanga lezac (14-10-8-6-6)
    unoszenie hantli ze skretem w nadgarstku( z mlotkowego w normalny chwyt ) (10-8-6-6) superserja z francuzem ponizej
    francuz stojac z hantlem (10-8-6-6)
    uginaniereki siedzac lokiec oparty o wnetrze kolana raz jedna raz dluga :trening: (10-8-6)

    w ntreningach zalozylem ze raczej niemasz dostempu do wyciagow i bramy to smutne
    musialem wstawic dodatkowy trningo nog bo inaczej się tego nieda zrobic
    sadze jednajk ze ten trening niejest dla ciebie bo wydaje mi się ze dopiero zaczynasz z kulturystyka wiec zacznij lepiej od treningow obwodowych lub treningow na wytrzumalosc…. napisz ile masz lat i jaki jest twoj starz
    jezeli zaczynaz dopiero walke z zelastwem odpusc sobie kreatynę,
    a jezeli ciwcysz juz conajmniej 6 miechow bierz 5g przed treningiem i 5 po
    sadze jednak ze tening 5 dniowy bez odzywke z taka intesywnoscia doprowadzi cie do szybkiego przetrenowania co jest nie wskazane
    na dieci zabardzo się nieznam wiec odysalm do dzialu dieta
    przedewszystkim napisz od jak dawna cwiczysz….
    a i pamietaj codziennie conajmniej 8 godzin snu
    soboa niedziel leniuchowanie 😀
    to chya wsiosize 1Wyslany Czw Wrz 23, 2004 9:55 pm:tam gdzie jest koles 8) mialo byc 8 powtozensize 1Wyslany Czw Wrz 23, 2004 10:00 pm:we wtorek do barow mozesz doac szrugsy na kaptury 3 serje stykna po (10-8-8 ) powtozensize 1Wyslany Sob Wrz 25, 2004 7:42 am:sory zapomnialem jescze o przedramoinach korde ciezko wyrobic się z trenigiem w 4-5 dni kaptory mozesz robic w treningu do plecow

    #87947

    Hades
    Keymaster

    wspiecia na pietach  
    anabi dzieki za to ćwiczenie

    szczerze mowi1c tego ćwiczenia akurat nie zna3em a teraz jush je do3o?y3em do treningu na nogi – jak się dobrze wykonuje to ćwiczenie to normalnie czuc jak wchodzi moc piekielna w piszczele

    #87974

    Hades
    Keymaster

    gangsta sproboj tez szybkiego chodzenia na pietach

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest