Trening ogolnorozwojowy.

Ten temat zawiera 18 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #1497

    Hades
    Keymaster

    Ponieważ coraz cześćiej młodzi adepci kulturystyki,piszą do nas i prosz1 o trenig dla początkujących na starcie w sportach silowych.
    Podaje trening ogolnorozwojowy dla początkujących kulturystow.

    Okres wstepny (6 tygodni)
    W tym czasie treningi odbywają się trzy razy w tygodniu w schemacie: poniedziałek, sroda, piatek, lub wtorek, czwartek, sobota. Na każdym treningu cwiczone są wszystkie grupy mięśniowe. Przez pierwsze trzy tygodnie na duże grupy mięśniowe (klatka, uda, plecy, barki, brzuch) wykonuje się po dwa ćwiczenia, natomiast na grupy mniejsze (biceps, triceps, łydki) po jednym ćwiczenia na każdej sesji treningowej.

    Każde ćwiczenie składa się z dwoch serii (rozgrzewkowej i wlasciwej). W serii rozgrzewkowej wykonuje się 20 powtórzeń (seria ta ma nas rozgrzaa, nie zmeczya !), natomiast w serii wlasciwej wykonuje się 12 powtórzeń z zapasem na 5 do 6 powtórzeń. Przerwy wypoczynkowe powinny trwaa około dwoch minut (miedzy seri1 rozgrzewkow1 a seri1 w3aociw1 powinny trwaa jedn1 minute).

    Od czwartego do szostego tygodnia nastepuje wzrost obciążen treningowych poprzez zwiekszenie objetooci treningu. Na duże grupy mięśniowe wykonujemy teraz dwa ćwiczenia po dwie serie, natomiast na małe grupy – trzy serie w jednym ćwiczeniu. Każd1 serie konczymy z zapasem na 3 do 4 powtórzeń.

    Poniedziałek
    Klatka
    Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) – leżąc na ławce poziomej – 1x201x12
    Rozpietki ze sztangielkami – leżąc na ławce skośnej głową w gore (kat 30-45 stopni) – 1x201x12
    Uda
    Przysiad ze sztangą na barkach – nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz – 1x201x12
    Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie – 1x201x12
    Plecy
    Wiosłowanie na maszynie z podparciem tulowia w szerokim uchwycie – 1x201x12
    Siedz1c przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drazka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) – 1x201x12
    Barki
    Siedz1c, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku – 1x201x12
    Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w gore – 1x201x12
    Lydki
    Siedz1c na specjalistycznej maszynie – wspiecia na palce stop (palce skierowane na zewnątrz) – 1x201x12
    Triceps
    Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza gLowy (jednorącz) – 1x201x12
    Biceps
    Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w srednim uchwycie (podchwyt) – 1x201x12
    Brzuch
    Spiecia brzucha leżąc przy drabinkach – 2×20
    Le?1c tyłem na materacu, podciąganie kolan do klatki piersiowej – 2×20
    Oroda
    Klatka
    Butterfly – ramiona wyprostowane – 1x201x12
    Przenoszenie sztangielki trzymanej oburacz za glowe – leżąc na ławce poziomej – 1x201x12
    Uda
    Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej – nogi blisko siebie, stopy rownolegle – 1x201x12
    Prostowanie podudzi siedząc na maszynie – 1x201x12
    Plecy
    Stojąc w opadzie tulowia wiosłowanie ze sztangą w szerokim uchwycie (podchwyt) – 1x201x12
    Siedz1c przodem do gornego wyciągu, ociąganie drazka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) – 1x201x12
    Barki
    Stojąc, wyciskanie sztangi w srednim uchwycie z klatki piersiowej – 1x201x12
    Stojąc, naprzemienne unoszenie sztangielek przodem w gore – 1x201x12
    Lydki
    Stojąc na jednej nodze w oparciu o ociane – wspiecia na palce stopy (palce skierowane do wewnatrz, oparte na podk3adce). W jednej rece trzymamy sztangielke – 1x201x12
    Triceps
    Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tulowia o lawke poziom1 – 1x201x12
    Biceps
    Le?1c tyłem na ławce poziomej, rownoczesne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym – 1x201x12
    Brzuch
    Skłony tulowia na ławce rzymskiej ze skretem tulowia do kolan – 2×10 (na strone)
    Twister stojąc – skrety talii – 2×20 (na strone)
    Pi1tek
    Klatka
    Wyciskanie sztangi w srednim uchwycie (nachwyt) – leżąc na ławce skośnej głową w gore (kat 30-45 stopni) – 1x201x12
    Rozpietki ze sztangielkami – leżąc na ławce poziomej – 1x201x12
    Uda
    Przysiad na prowadnicy sztangi (maszyna Smitha) ze sztangą na barkach – nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz – 1x201x12
    Przysiad w wykroku ze sztangielkami – 1x201x12
    Plecy
    Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tulowia o lawke poziom1 – 1x201x12
    Prostowanie grzbietu ma maszynie – 1x201x12
    Barki
    Siedz1c, wyciskanie sztangielek – 1x201x12
    Stojąc w opadzie tulowia, unoszenie sztangielek bokiem w gore – 1x201x12
    Lydki
    Stojąc z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspiecia na palce (oparte na podk3adce) – stopy ulozone rownolegle – 1x201x12
    Triceps
    Le?1c tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangi do czoła (podchwytem) – 1x201x12
    Biceps
    Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w srednim uchwycie (podchwyt) – 1x201x12
    Brzuch
    Spiecia brzucha ze skretem tulowia do kolan leżąc przy drabinkach – 2×20
    W zwisie na drążku, unoszenie kolan do klatki piersiowej – 2×20

    CHARAKTERYSTYKA METOD OKRESU WSTEPNEGO Tydzien 1-3 4-6
    Przerwy wypoczynkowe:
    Seria rozgrzewkowa :
    Seria właściwa:
    1 minuta
    2 minuty
    1 minuta
    2 minuty
    Koniec serii z zapasem na: 5 do 6 powtórzeń 3 do 4 powtórzeń
    Ilooa serii i powtórzeń na duże grupy mięśniowe: 1×20, 1×12 1×20, 2×12
    Ilooa serii i powtórzeń małe grupy mięśniowe: 1×20, 1×12 1×20, 3×12
    Zasady treningowe: stopniowe zwiekszanie obciążen treningowych

    Tempo ćwiczen: wolne wolne
    Ilooa treningow w tygodniu: 3 x 3 x
    Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka weglowodanowo-bialkowa, aminokwasy, HMB (dla dojrza3ych wiekowo)
    Zasada stopniowego zwiekszania obciążen treningowych
    podstawą zwiekszania siły, masy i wytrzymałooci mięśni jest zmuszanie ich do pracy cie?szej niż ta, do ktorej się przyzwyczaiły. Należy wiec stopniowo przeciazac mięśnie. Aby zwiekszyć siłe, trzeba ciągle zwiekszaa cieżary. Jeśli daży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiekszaa cieżary, ale rownież liczbe serii i czestotliwość treningow. W celu poprawienia wytrzymałooci jakiejo grupy mięśniowej trzeba skrocia przerwy odpoczynkowe lub zwiekszyć liczbe serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postepu.

    Przy wspolpracy z innymi kumplami kochającymi ten sport na podstawie artykulow z Muscle$Fitness.

    #78296

    Hades
    Keymaster

    hehe ja jade od samego poczatku bez zadnego ogolnie rozwojowego i jestem ucieszony mozecie fotki zobacyzc w temacie Nasza galeria ale post jest bardzo dobry :brawo:

    #78320

    Hades
    Keymaster

    no widzielimy widzielismy…..dlatego dokladnie przeczytaj to co Bueno napisal i zastosuj się do tego

    #78324

    Hades
    Keymaster

    Bueno super super!!!! dobrze ze zrobiles takiego posta bo jak nie ty to ja bym go zrobil. Jest super wreszcie fachowe podejscie do sprawy, taki trening powinien zrobic kazdy zaczynajacy adept tej sztuki. Tylko nie polecam jeszcze stosowanie suplementow, radzi3 bym to odstawic na pozniej po tych 6 tygodniach to wtedy będzie lepiej ale jak kto chce…….. Osobiscie polecam ten trening każdemu jest dobrze rozpisany i w miare czasu będzie dawal coraz lepsze rezultaty, troche cwicze i wiem ze on da niezle efekty dobrze ze podane są odrazu konkretne ćwiczenia 😀

    #78338

    Hades
    Keymaster

    Trweening ogolnie jest spoko ale jedna mała zmiana w ustawieniu:
    klatka
    barki
    triceps
    biceps
    plecy
    uda
    lydki
    brzuch
    W tej kolejnosi proponowal bym ustawic ćwiczenia to taka mała sugestia ale trening jest super
    Dobra robota

    #78433

    Hades
    Keymaster

    Z ciezarami to zawsze trzeba uwazac….robiac ten trening trzeba dobrac taki ciezar zeby ruch byl plynny w każdym powtorzeniu i niezaleznie czy będzie to 1 czy 20 wszystkie musza byc OK. W okresie tym poza samym ogolnorozwojem adepci ucza się techniki ćwiczeń i dzialanie danych ćwiczeń na dana partie ciała. I zgadzam się z pyzsi11 że jesli przesadzi się z ciezarem to nie ma sensu wogole go robic bo efektow nie będzie a jedenynie przetrenowanie i zle samopoczucie z tym zwiazane…………

    #78465

    Hades
    Keymaster

    wlasnie nie ma co z ciezarami szalec ostatnio robilem barki staralem się na maxa dokladnie robic te ćwiczenie i o wiele bardziej wymeczylem barki obciazeniem 34kg niz jak kiedys robilem obciazeniem 45kg czy 50kg po dokladnym treningu barki poprostu mnie palily a po tamtym nie czulem się starsznie usatysfakcjonowany treningiem zreszta kumpel brata który spokojnie mogl by robic barki obciazeniem 70kg robi ciezarem 40kg….nie liczy się ciezar!

    #78496

    Hades
    Keymaster

    Dokladnie się zgadzam ale nie ma co ciezar rowniez musi byc dopasowany nie mozna zanizac ciezaru !!
    Ale z tego co zauwazylem na silce inni nie maja wogule techniki i robia bo robia Szybka byle by zakonczyc trening 😆 ale ja na nich nie zwracam uwagi
    DLA MNIE JEST NAJWAZNIEJSZA TECHNIKA POTEM CIEZAR!!

    #78554

    Hades
    Keymaster

    masz racje, pamiętam jak chodzilem przez pierwsze 3 miechy liczyla się tylko sila i nic wiecej tylko wycisk i nie wazne jak byle jak najwiecej……teraz to inaczej biore mniejsze ciezary ale jak cwicze to czuje wszostko na sobie dokladny ruch i poprawne wykonanie–wystarczylo troche poczytac i juz efekty gotowe……..

    #78800

    Hades
    Keymaster

    ja zaczalem niedawno…. i nie stosuje ogolnorozwojowego treningu. Czy on jest w ogole taki konieczny ?

    #78814

    Hades
    Keymaster

    kukusja zaczalem niedawno…. i nie stosuje ogolnorozwojowego treningu. Czy on jest w ogole taki konieczny ?
    oczywiście

    #78857

    Hades
    Keymaster

    z drugiej strony przecież nie siedze caly czas na tyłku, tylko caly czas jestem w ruchu…. umo?liwia mi to klub w którym trenuje i deskorolka na ktorej wymiatam 😆 Wiec to nie jest tak calkiem że organizm się gwa3townie przestawia…

    #78954

    Hades
    Keymaster

    Cp innego ruch w jakim zyjemy a co innego ćwiczenia silowe,calkiem inne napreżenia partii mięśniowych…i dużo wiekszy wysiłek dla ciała…

    #80567

    Hades
    Keymaster

    mam jedno pytanko i może glupie ale kompletnie nie jaże o oc hcodiz z tym 1x201x12? co bo niewiem ile to jest serii i powtórzeń?

    #80986

    Hades
    Keymaster

    heh 201 powtórzeń 🙂 Ile czasu zajmuje taki trening ?? Bo wydaje się że długo ale fakt jest dobry nie da się ukrya .. Co do cieżarow To mają byćone narzedziem a nie celem jak już kiedys pisałem .. kulturystyka , to kulturystyka, a trojboj to trojboj…

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest