[HadesKeymaster]

Tutaj zamieszcze mój wlasny trening 4dniowy z priorytetem jak w temacie. Glowne zadanie to poszerzenie się . Sam go osobiscie testuje narazie minelo 8 tygodni i zostaly mi jeszcze 2 tygodnie i musze z zadowoleniem powiedziec ze efekty są bardzo dobre. Narazie poszla mi przedewszystkim masa i sila. Trening ten ukladalem pod swoje zapotrzebowania czyli plecy i grzbiet. Na poczatku bylo ciezko trenowac 2 razy w tagu plecy ale po 3 tygodniach juz szlo jak z platka :D. Zamieszcam to teraz zeby ktos mi to ocenil czy bylo ok itp pod wzgledem teoretycznym, bo praktycznie to wiem juz jak wyszlo. Pozdroo a oto on:

Dzien 1
Klatka:
wyc. sztangi lawka plaskaskosna 4x P
wyc. hantli lawka plaska skosna 4x P
rozpietki lawka plaska 4x P
przenosy hantla za glowe w poprzeg lawki 4x
Ramiona:
wyc. sztangi za glowe siedzac 3x P
wznosy sztangielek bokiem 3x P
kaptury 3x
wznosy sztangielek w opadzie tulowia 3x P

Dzien 2
Plecy:
wyciag do karku 3x
wyciag siedzac 3x
martwy ciag 3x 12/18 P
wioslowanie sztangielka 3x P
Triceps:
wyc. sztangi oburacz 3x P
wyc. hantla jednoracz 3x P
wyciag oburacz 3x
wyciag jednoracz 3x

Dzien 3
Biceps:
uginanie ramion sztanga lamana 4x P
uginanie ramion z hantelka- modlitewnik 3x P
uginanie sztangi- modlitewnik 3x
uginanie hantla w oparciu o kolano 3x
Ramiona:
wznosy sztangielek na boki 3x
wyc. sztangielek za glowe siedzac 3x
wznosy sztangielek w opadzie tulowia 3x
kaptury 3x 12/18 P

Dzien4
Nogi:
maszyna siedzac 4x 20 P
maszyna lezac 5x 25/215/8/15 P
sownica 3x 15-20 P
wspiecia na palce 3x 50
Plecy:
wioslowanie sztanga o rog 3x
sklony grzbietu na laweczce 3x 20-25
wyciag siedzac 3x P
wyciag do karku 3x P

PS. Litera P oznacza progresje, a lamane np skosnaplaska-co drugi tydzien.

[HadesKeymaster]

grzbiet i plecy? nie wiedzialem, ze to są rozne partie

tak poza tym, to robisz priorytetem dwie partie – plecy i barki (w porywach do naramiennych); aż mnie ciekawi ile tej masy poszlo? rozstepy tez się pojawily, co?

[HadesKeymaster]

Tak bylo 15 rozstepow i wszystkie na palcach. No moim celem bylo robic 2 partie i masy poszlo mi 5kg z czego tak gdzies traktuje z 1kg na brzuszku.

[Autor]

Wpisy