Trening, prioryten-grzbiet i plecy

Ten temat zawiera 2 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisy z $
  • Autor
    Wpisy
  • #4999

    Hades
    Keymaster

    Tutaj zamieszcze mój wlasny trening 4dniowy z priorytetem jak w temacie. Glowne zadanie to poszerzenie się . Sam go osobiscie testuje narazie minelo 8 tygodni i zostaly mi jeszcze 2 tygodnie i musze z zadowoleniem powiedziec ze efekty są bardzo dobre. Narazie poszla mi przedewszystkim masa i sila. Trening ten ukladalem pod swoje zapotrzebowania czyli plecy i grzbiet. Na poczatku bylo ciezko trenowac 2 razy w tagu plecy ale po 3 tygodniach juz szlo jak z platka :D. Zamieszcam to teraz zeby ktos mi to ocenil czy bylo ok itp pod wzgledem teoretycznym, bo praktycznie to wiem juz jak wyszlo. Pozdroo a oto on:

    Dzien 1
    Klatka:
    wyc. sztangi lawka plaskaskosna 4x P
    wyc. hantli lawka plaska skosna 4x P
    rozpietki lawka plaska 4x P
    przenosy hantla za glowe w poprzeg lawki 4x
    Ramiona:
    wyc. sztangi za glowe siedzac 3x P
    wznosy sztangielek bokiem 3x P
    kaptury 3x
    wznosy sztangielek w opadzie tulowia 3x P

    Dzien 2
    Plecy:
    wyciag do karku 3x
    wyciag siedzac 3x
    martwy ciag 3x 12/18 P
    wioslowanie sztangielka 3x P
    Triceps:
    wyc. sztangi oburacz 3x P
    wyc. hantla jednoracz 3x P
    wyciag oburacz 3x
    wyciag jednoracz 3x

    Dzien 3
    Biceps:
    uginanie ramion sztanga lamana 4x P
    uginanie ramion z hantelka- modlitewnik 3x P
    uginanie sztangi- modlitewnik 3x
    uginanie hantla w oparciu o kolano 3x
    Ramiona:
    wznosy sztangielek na boki 3x
    wyc. sztangielek za glowe siedzac 3x
    wznosy sztangielek w opadzie tulowia 3x
    kaptury 3x 12/18 P

    Dzien4
    Nogi:
    maszyna siedzac 4x 20 P
    maszyna lezac 5x 25/215/8/15 P
    sownica 3x 15-20 P
    wspiecia na palce 3x 50
    Plecy:
    wioslowanie sztanga o rog 3x
    sklony grzbietu na laweczce 3x 20-25
    wyciag siedzac 3x P
    wyciag do karku 3x P

    PS. Litera P oznacza progresje, a lamane np skosnaplaska-co drugi tydzien.

    #43111

    Hades
    Keymaster

    grzbiet i plecy? nie wiedzialem, ze to są rozne partie

    tak poza tym, to robisz priorytetem dwie partie – plecy i barki (w porywach do naramiennych); aż mnie ciekawi ile tej masy poszlo? rozstepy tez się pojawily, co?

    #43094

    Hades
    Keymaster

    Tak bylo 15 rozstepow i wszystkie na palcach. No moim celem bylo robic 2 partie i masy poszlo mi 5kg z czego tak gdzies traktuje z 1kg na brzuszku.

Wyświetla 1 wpisy z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest