Trening w stylu gora/dol

Ten temat zawiera 14 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 14 lat, 7 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #4015

    Hades
    Keymaster

    Na poczatku male sprostowanie ocb. Przygotowywuje się na sprawnosciowe na AWF, mianowicie chodzi o plywanie. Do tej pory jechalem zwyklym splitem i chodzlem na basen 2x tydzien, lecz teraz zamierzam chodzic 3xT i mam problem z regeneracja… Poprostu jak plywam to szybko wymiekaja mi mięśnie (glownie ramiona, naramienne). Wymyslilem cos takiego (tam nizej) ale nie jestem pewien czy ma sens, moze macie jakies inne sugestie jezeli to się nie nadaż Bo z silowni nie zrezygnuje a zależy mi na dobrym przygotowaniu na egzaminy…Pon BASENWt DOL ciałaSr BASENCzw BASENPt GORA ciałaSob REGENERACJANdz REGENERACJACel: rozbudowa mięśni przy zachowaniu dynamiki i wytrzymalosciDol ciała:-przysiady ze sztanga na barkach 5s-mc 5s-uginanie nog na maszynie 4s-wspiecia 4s-podciaganie kolan w zwisie 4s-unoszenie nog na rzymskiej 4sGora ciała:-wyciskanie sztangi plasko 5s-uginanie ramion ze sztanga 4s-podciaganie na drazku 4s-wyciskanie zolnierskie 2s-wioslowanie sztanga 4s-pompki na taboretach 3s-unoszenie w opadzie sztangielek 2s-przedramiona 5s

    #22278

    Hades
    Keymaster

    a ja bym proponowac act tak z 3-4 obw

    #22269

    Hades
    Keymaster

    Czwartek zamien z pićtkiem. No moim zdaniem tez act jakos lepiej by wygladalo

    #22265

    Hades
    Keymaster

    Czyżby kolejny student na tym forum?? Oby!!! Trening na silowni najbardziej wyczerpuje cialo wiec mięśnie powinny miec troche dluzszy czas na regeneracjie. Min 2 dni z dniem calkowicie bez treningu lub 3 dni z aerobamy. Jedynie czego trzeba unikac to dwoch roznych treningow dziennie (bardzo wazny jest dobor intesywnosci) i taki sposob planowania treningow jest kierowany tylko do zaawansowanych sportowcow. Dla mnie basen jest dniem na regeneracje wiec po basenie cale cialo max wypoczete, ale jesli czujesz się przemeczony mozna cos wymyslec. uO to nastepujace warianty:/uPon GORA CIAŁA Wt RegeneracjaŚr BASENCzw BASEN Pt DOŁ CIAŁA Sob BASENNdz REGENERACJAlubPon GORA CIAŁA Wt RegeneracjaŚr BasenCzw DOŁ CIAŁA Pt BasenSob BasenNdz regeneracjalubPon GORA CIAŁA Wt BASENŚr BASENCzw BASENPt DOŁ CIAŁA Sob REGENERACJA Ndz REGENERACJAJesli nie mozesz ćwiczyc w sobote wybierasz ten trzeci wariant.Jesli chodzi o plan, to proponuje stosowac trening 1 raz w tyg HIT (masowo-silowy,cykl do 8 tyg) jesli czujesz się przetrenowany lub "full body workout" 3 razy w tyg. w ostatecznosci ACT wariant wytrzymalosciowo- silowy (najlepszy sposob wg. mnie).Przykładowy trening HIT: 1. Głębokie przysiady za sztangą/martwy ciąg 1 seria 10-12 powt2. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 1 seria 8-10 powtorzeń 3. Ściąganie wyciągu gornego do klatki 1 seria 8-10 powtorzeń 4. Wiosłowanie w opadzie 1 seria 8-10 powtorzeń 5. Wyciskanie na barki zza karku 1 seria 8-10 powtorzeń 6. Wyciskanie francuski 1 seria 8-10 powtorzeń 7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria 8-10 powtorzeń8. Wspięcia na palcach na maszynie 1 seria 12-15 powtorzeń9. Skłony w leżeniu płasko 1 seria 30-50 powtorzeńjest to treninng dla zaawansowanych, ale mysle ze się poradzisz bardzo wazna jest technika wykonywania cw. Ewentualnie zrob 2 serie jesli będzie za malo 1 raz w tyg., przerwy 1-1.5 min oczywiscie rozgrzewka najpierw ogolnorozwojowa pozniej 20 powtórzeń itp.itd.Jakby to wygladaloon HITWt REGENERACJAŚr REGENERACJACzw BASENPt BASENSob BASEN Ndz REGENERACJAFull body workout trenujesz 2-3 razy w tyg cale cialo. Cos podobnego jakbys dzielil splita na 3 czesci, treningi są o mniejszej intesywnosci i cialo moze się stopnio i szybko regenerowac. Np. na biceps wykonujesz 9 serii w splicie to dzielisz go na 3 dni czyli pon bic 3 serie sr 3 serie pt 3 serie itd. Wybierz jakis wariant najpierw, pozniej się bardziej rozpisze. Przynajmniej bede wiedzial na czym stoimy Pozdr

    #22259

    Hades
    Keymaster

    no comentschuj z takim doradca:Dladnie Ci w blekicie:Dja się wysilam rozpisuje wszystkie warianty jakie są mozliwe a ty? se jaja robi:Dslucha go a zajdziesz daleko nie tak jak ja:D

    #22256

    Hades
    Keymaster

    114567:date czw, 12 kwi 2007 - 19:54:name Molesta) ”(Molesta @ czw, 12 kwi 2007 - 19:54) snapback114567/snapback/ no comentschuj z takim doradca:Dladnie Ci w blekicie:Dja się wysilam rozpisuje wszystkie warianty jakie są mozliwe a ty? se jaja robi:Dslucha go a zajdziesz daleko nie tak jak ja:Dwole barwy trojkolorowe bialo-niebiesko-czerwone (KS. Gornik ZAbrze) niebieskie barwy kojarza mi się tylko z jednym klubem

    #22242

    Hades
    Keymaster

    ..ee…..Lech, chelseaż?

    #22240

    Hades
    Keymaster

    Z boiskiem przy DTS [link/zdjęcie usunięty/e (linki/i nieaktualne]

    #22229

    Hades
    Keymaster

    Raptor na Ciebie to mozna liczyc Napisze tak, ukladajac to co napisalem wyzej tez myslalem o FBW. Wkleje tu to co wymyslilem ale pewnie się przerazicie bo ja sam się przerazilem -ACT wytrzymalosciowo-silowe brzmi sympatycznie ale mam malo profesionalnych obciazen wiec jakbym musial wrzucic jakis wiekszy ciear to cholernie malo wygodne to będzie zwlaszcza jak bede musial robic 3-4 obwody… No moze w ostatecznosci…-FBW, mysle ze 3 treningi w tygodniu ale z mała intensywnoscia na barki a wieksza na plecy bylo by super…Wrzucam to co sam skleilem ale to pierwsz proby pisania takiego plan wiec się nie smiejcie Oto pierwszy usilowalem wszystko zmiescic w 2 dniach…zlecy: mc 4s, podciaganie 4sKlatka: wyciskanie plasko 5sNaramienne(przod,bok): zolnierskie 3s, sztangielki przed siebie 3sTriceps: francuskie do czola lezac 2s, prostowanie w opadzie 2sBiceps: uginanie ze sztanga 2s, mlotki z hantlami 2sNogi: przysiady 3s, prostowanie 3s, lydki 3sBrzuch: wznosy do klatki w zwisie 3s, wznosy nog na rzymskiej 3s2lecy: wioslowanie sztanga 4s, wioslowanie hantla 4sKlatka: wyciskanie skos 5sNaramienne(tyl,bok): unoszenie na boki 3s, unoszenie w opadzie 3sTriceps: pompki na poreczach 4sBiceps: uginanie ze hantlami 2s, mlotki z hantlami 2sNogi: przysiady 3s, uginanie 3s, lydki 3sBrzuch: wznosy do klatki w zwisie 3s, wznosy nog na rzymskiej 3si kolejny, juz na 3 dni…Plecy: mc 4sKlatka: wyciskanie sztangi plasko 4sBarki przod: wyciskani zolnierskie 3sNogi: przysiady 4sBiceps: uginanie ze sztanga 3s, hantle mlotki 3sBrzuch: wznosy kolan do klatki w zwisie 3sPlecy: podciaganie 4sKlatka: wyciskanie sztangi skos w gore 4sBarki tyl: wznowy w opadzie 3sNogi: prostowanie na maszynie 4sTriceps: pompki na taboretach 3s, francuskie do czola 3sBrzuch: wznosy wyprostowanych nog na rzymskiej 3sPlecy: wioslowanie sztanga 4sKlatka: wyciskanie sztangi plasko 4sBarki bok: wznosy na boki 3sNogi: uginanie na maszynie 4sLydki: wspiecia 5sBrzuch: …

    #22222

    Hades
    Keymaster

    Ćw. w planie FBW:1. Grzbiet – podciaganie szerokim nachwytem x 3, sciaganie drazka lub podciaganie neutralnym chWytem x 3, wioslowanie sztangielka x 3, wioslowanie sztanga (szeroko 2, wasko 1) x 3, MC x 32. Klatka piersiowa – wyciskanie sztangi na plaskiej x 4, wyciskanie na skosie x 4, rozpietki na plaskiej x 33. Naramienne – żołnierskie x 2, wyciskanie na barki zza glowy x 2, wznosy bokiem x 3, wznosy w opadzie T x 1, podciaganie sztangi x 2 , szrugsy x 4 4. triceps – francuskie lezac x 2 , franz siedzac x 2 , prostowanie RR w opadzie T x 45. Biceps – Uginanie sztagni stojac podchwytem x 4, Uginanie ramienia w oparciu o kolano x 46. Czworoglowe – Przysiady x 4, prostowanie x 47. Dwuglowe – uginanie x 48. Lydki – wspiecia x 4 9. wznosy do klatki w zwisie 3s, wznosy nog na rzymskiej 3sTRENING A – 23 seriePodciaganie szerokim nachwytem x 1Sciaganie drazka x 1Wioslowanie sztagnielka x 1WL x 1Wl skos x 1rozpietki x 1Zolnierskie x 2Wzosy bokiem x1Wznosy bokiem w opadzie x 1szrugsy x 1Franz lezac x 1Prostowanie w opadzie x 1Uginanie RR stojac x 1Uginanie w oparciu o kolano x 2Przysiady x 1prostowanie siedzac x 1uginanie w lezeniu x 2Wspiecia x 1wznosy do klatki w zwisie x 1wznosy nog na rzymskiej x 1TRENING B 28 seriiPodciaganie szerokim nachwytem x 2Sciaganie drazka (podciaganie chwyt neutrlany) x 2Wioslowanie sztanga (szeroki roztaw rak) x 2Wioslowanie sztangielka x 2MC x 1WL x 2Wl skos x 1rozpietki x 1Wyciskanie zza glowy x 1Podciaganie sztangi wzdluz T x 1Wznosy bokiem x 1szrugsy x 1Franz siedzac x 2Prostowanie w opadzie x 1Uginanie RR stojac x 1Uginanie w oparciu o kolano x 1Przysiady x 1prostowanie siedzac x 1uginanie w lezeniu x 1Wspiecia x 1wznosy do klatki w zwisie x 1wznosy nog na rzymskiej x 1TRENING 3 30 seriiWioslowanie sztanga (waski roztaw rak) x 2MC x 2WL x 1Wl skos x 2rozpietki x 1Wyciskanie zza glowy x 1Podciaganie sztangi wzdluz T x 1Wznosy bokiem x 1szrugsy x 2Franz lezac x 1Prostowanie w opadzie x 2Uginanie RR stojac x 2Uginanie w oparciu o kolano x 1Przysiady x 2prostowanie siedzac x 2uginanie w lezeniu x 1Wspiecia x 2wznosy do klatki w zwisie x 2wznosy nog na rzymskiej x 2Staly ciezar – rozpietki, wznosy bokiem, wzosy bokiem w opadzie, szrugsy, wspieciaProgresja ciezaru pozostale (10, 8)Chyba w niczym się nie pomylilem np.PON – FBWWT – BASENSR – FBWCZW – BASENPT – FBWSOB BASENNDZ. -REGENERACJALUBPON – FBW, BASENWT – BASENSR – FBWCZW – BASENPT – FBWSOB – REGENERACJANDZ. -REGENERACJAw poniedzialek trening na basenie o mniejszej intesywnosci. Jaki plan masz na pływalniż?Oczywiscie przydaloby się kilka dni regeneracji zanim zaczenisz jechac tym planem…20 min to pisalem aż mi się mozg pali od liczenia 😆 Pozdr

    #22213

    Hades
    Keymaster

    Nawet nic nie zmieniam w planie biore takim jakim jest, wielie dzieki mam nadzieje ze się sprawdzi Nie mam stalego plany na plywalni… Ale generalnie wyglada tak:kraul na piersi-rozgrzewka w postaci paru setek (tak do 500m max)-50m tempem 70-75% (tez tak z 500m)-25m sprintem w jedna i 25m spowrotem powoli (ponownie z 500m)czasami jeszcze robie z 200m delfinemna basenie mam do dyzpozycji 45minA tak na marginesie zapytam. Bo tez 100diujesz na AWFie co nie? Na jakim kierunku i na jakiej specializacji?

    #22200

    Hades
    Keymaster

    Wychowanie Fizyczne – jednolite magisterskie, dziennieTroche za duzo plywasz mi się wydaje . Jesli chodzi o basen to na rozgrzewke wystarczy 200-300m. Plywaj tez z deska, czyli osobno nogi i RR tak bardziej opanujesz technike. Stopniowo zwiekszaj intesywnosc treningu tak zeby ostatni trening w tyg. byl najbardziej obciazony.pozdr

    #21650

    Hades
    Keymaster

    Siema, nie bede zakladal nowego tematu, ten się doskonale nada! Mamy na 4um paru panow studiujacych na AWFie wiec mam nadzieje ze mi pomoga tym razem chodzi o gimnastyke…Na poczatku podam link z wymaganiami i opisem ćwiczeń… [link/zdjęcie usunięty/e (linki/i nieaktualne] R.pdf/a1. PRZERZUT BOKIEM, to jest pospolita "gwiazda" tak?2. WYMYK, to wyglada tak(obrazek)? A odmyk to ostatnia faza jest pierwsza i wogole odwrotnie tak? .PRZEWROTY, najpierw w przod pozniej w tyl… są to pospolite "fikolki" tak? Czy moze mi ktos narysowac to tak prymitywnie jak ten obrazek który zalaczylem? (ps. SS jest w tym dobry bo juz rysowal jak Lee się podciagal)4. Czeka mnie jeszcze przeskok kuczy przez skrzynie ulozona wzdluz ale tu chyba nie mam pytan…Pozdrawiam

    #21625

    Hades
    Keymaster

    1. PRZERZUT BOKIEM, to jest pospolita "gwiazda" tak? Tak gwiazda2. WYMYK, to wyglada tak(obrazek)? A odmyk to ostatnia faza jest pierwsza i wogole odwrotnie tak?Wymyk tak jak na obrazku do podporu przodem, a odmyk tak samo jak wymyk tylko w druga strone . Jak zrobisz wymyk i jestes w podporze przodem zaczynasz glowa w dol, w przod schodzic poprzez ugiecie w stawie biodrowym, lokciowym itd. Masz to wykonac silowo i powoli3 .PRZEWROTY, najpierw w przod pozniej w tyl… są to pospolite "fikolki" tak? Czy moze mi ktos narysowac to tak prymitywnie jak ten obrazek który zalaczylem? (ps. SS jest w tym dobry bo juz rysowal jak Lee się podciagal)Zwykle przewroty w przod. Tylko musi byc faza lotu, czyli odbijasz się mocno w gore w przod.4. Czeka mnie jeszcze przeskok kuczny przez skrzynie ulozona wzdluz ale tu chyba nie mam pytan…Odbijasz się od skrzyni, faza lotu, rece polozysz na skrzyni i nogi musza byc powyzej glowy wyprostowane, i ladujesz. Oczywiscie wszystko w biegu wykonujesz. Troche ogolnie i niedokladnie, ale moze się kapniesz jesli nie to pozniej narysuje rysunki

    #21609

    Hades
    Keymaster

    Chyba wiem o co chodzi (chyba), takie rysunki prymitywy by się jednak przydaly a najbardziej z tych rzeczy mnie przerazaja przewroty…

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest