[HadesKeymaster]

cwiczylem innym planem okolo 1 mies i chce go zmienic zaczynam robic nogi dlatego ta zmiana ocence mój plan i jak cos jest nie tak to napiszczie co! 😀
to mój plan cwicze co drugi dzien

Czworogłowe ud + ”Biceps” + „Lydki”

1 Przysiad ze sztangą na karku-3 serie/12,10,10 powt.
2 Przysiad ze sztangą z przodu(na barkach)-3 serie/10,10,8
3 Wspiecia na palce siedząc (sztanga na kolanach)-4 serie/15,12,10,8
4 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc serie 4×10
5 Lokcie oparte na wewnetrznej cześći kolan i uginanie z hantlami 4 x20

Klatka + ”Triceps”

1 Wyciskanie w normalnym uchwycie na poziomej ławce 4×10
2 Wyciskanie w szerokim uchwycie
3 Rozpietki na lawce poziomej 4×12
Triceps
4 Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie-4 serie/10,8,6
5 Francuskie ze sztangielką siedząc-4 serie/10,8,8

„Barki”+ ”Przedramiona”+ ”Kaptury”

1 Wyciskanie sztangi z przed glowy 3*8
2 Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3*8
3 Boczne unoszenie sztangielek 3*10
4 Szrugsy ze sztanga lub hantlami 3*8-10
5 Uginanie nadgarstkow nachwytem trzymając sztange 4×15
6 Uginanie nadgarstkow podchwytem trzymając sztange 4×15

Robic przec 5-6 tygodni

[HadesKeymaster]

1. bym proponowa3 zamiast tych przysiadow ze sztanga na barkach zrobic np. wykroki lub jakies inne ćwiczenie na maszynach i jeszcze można by na biceps zrobia 3 ćwiczenia po 3serie (zamiast 2 aw. po 4 serie) -proponuje do?ucia modlitewnik lub przemienne ze sztangielkami
2. widze ze masz tam wyciskania w roznych uchwytach – proponuje zrezygnowaa z jednego z nich i zrobia wyciskanie na ławce skośnej, a rozpietki wydaja mi się lepsze na ławce skośnej, a zamiast wyciskania w waskim uchwycie zrob jakies inne ćwiczenie na triceps typu prostowanie ramion na wyciągu lub francuskie wyciskanie sztagi
3. trening na barki, kaptury i przedramiona dosyc dobry
4. BRAKUJE TRENINGU NA PLECY !!!! – proponuje do3o?ya jeden dzien treningowy i zrobia jeden trening wiecej w tygodniu lub jeżeli mają być 3 dni treningowe to będzie trzeba wszystko u3o?ya od nowa :/
Proponuje taki trening na plecy:
– martwy ciąg – 3-4serie
– podciąganie się na drażku do karku (lub wyciąg do karku) – 3-4serie
– wiosłowanie sztangą (lub sztangielka) 3-4 serie
– podciąganie się na drażku do klatki (lub wyciągu: do klaty albo w waskim uchwycie neutralnym) 3-4serie

5. nie zapominaj ćwiczyć brzucha

[GromozUczestnik]

Za szybko zmieniasz plan. Jeden plan powinien być robiony przez ok. 6 tygodni. (conajmniej)

Chodzi tutaj o rozpiske jaki miesien w jaki dzien tygodnia. Nie mowie tutaj o ilości serii, czy powtorzeniach. Chyba każdy rozumie…

[Autor]

Wpisy