[HadesKeymaster]

Czesc mam ulozony plan na MASE na 4 dni : trening-poniedzialek,wtorek,czwartek i piątek , niedziela odpoczynek.Mozecie mi napisac czy jest dobrze rozpisany pod katem MASY??Czy dobra ilość serij i powtozen??A jesli cos jest nie tak to wprowadzcie jakies zmiany.Jesli jest za malo ćwiczeń to napiszcie gdzie i jakie proponujecie i po iloe serij i powtozen.Jest to trening bez zadnych sprzetow bo trenuje w domu.

PONIEDZIALEK

Klatka+Biceps:
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4×12,10,8,6
2.Wyciskanie chantli glowa w gore 4×12,10,8,6
3.Rozpietki plasko 4×12,10,8,6

1.Uginanie ze sztanga stojac 4×12,10,8,6
2..Uginanie o kolano 3×12,10,8
3.Uginanie chantli chwyt mlotkowy 3×12,10,8

WTOREK

Nogi+Przedramie
1.Przysiady ze sztanga 4×12-15
2Wspiecia na palce 4×25
3.Przysiady wykroczne 3×10

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem 4×10
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem 4×10

CZWARTEK

Barki
1.Wyciskanie chantelek zza karku 4×12,10,8,6
2.Unoszenie hantli na boki 3×12,10,8
3.Podcjaganie sztangi wzdloz tulowia 3×12,10,8
4.Unoszenie chantelek w opadzie 3×12
5.Sztrugsy 3×10-12

PIATEK

Plecy+Triceps
1.Wioslowanie sztanga w opadzie 3×12,10,8
2.Wioslowanie chantelka 3×12,10,8
3.Martwy ciag na ugietych nogach 4×12,10,8,6

1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 4×12,10,8,6
2.Francuskie wyciskanie sztangielki lezac 3×12,10,8
2.Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3×12,10,8

[HadesKeymaster]

Wedlug mnie lepiej by bylo polaczyc klate z tricem a plecy z bicem, poza tym troche za malo serii na bicepsy. Z tymi powtorzeniami to ja uwazam ze nie jest dobre zakladanie z gory ile masz zrobic powtórzeń, poniewaz wtedy nie dajesz z siebie 100 %, bo np masz zrobic 8 to robisz tylko 8 a czesto okazuje się ze jeszcze moglbys 1-2 wiecej zrobic. Wiec lepiej ustal tylko liczbe serii i w kazdej walcz o jak najwiecej powtórzeń.

[HadesKeymaster]

no moim zdaniem dobry plan, skas mi znany.
sztrugsy na maxa mozesz zrobic .
brzuch po kazdej sesji 😀

[HadesKeymaster]

Zmienilem troche ilość serij i powtozen

PONIEDZIALEK

Klatka+Biceps:
1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4×12,10,8,6
2.Wyciskanie chantli glowa w gore 4×12,10,8,6
3.Rozpietki plasko 4×12,10,8,6

1.Uginanie ze sztanga stojac 4×12,10,8,6
2..Uginanie o kolano 3×12,10,8
3.Uginanie chantli chwyt mlotkowy 3×12,10,8

WTOREK

Nogi+Przedramie
1.Przysiady ze sztanga 4×12-15
2.Przysiady wykroczne 4×10
3.Wspiecia na palce 4×25

1.Uginanie nadgarstkow podchwytem 4×10
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem 4×10

CZWARTEK

Barki
1.Wyciskanie chantelek zza karku 4×12,10,8,6
2.Unoszenie hantli na boki 4×12,10,8,6
3.Podcjaganie sztangi wzdloz tulowia 3×12,10,8
4.Unoszenie chantelek w opadzie 3×12
5.Sztrugsy 3×10-12

PIATEK

Plecy+Triceps
1.Wioslowanie sztanga w opadzie 4×12,10,8,6
2.Wioslowanie chantelka 4×12,10,8,6
3.Martwy ciag na ugietych nogach 4×12,10,8,6

1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 4×12,10,8,6
2.Francuskie wyciskanie sztangielki lezac 3×12,10,8
2.Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3×12,10,8

[HadesKeymaster]

A dobrze jest na mase robic 12,10,8… pow. czy lepiej po 10 ciagle?
Moze mi to ktos wyjasnic?

[HadesKeymaster]

stosuj progresje, mięśnie musza coraz ciezej pracowac i stymuluje to do wzrostu. zmniejszaj ilość w seriach zwiekszaj ciezar. generalnie niektore partie nie wymagaja stosowania progresji , rozpietki moga się bez nich obejsc

[Autor]

Wpisy