ZMIENIONY PLAN NA MASEOCENCIE

Ten temat zawiera 5 odpowiedzi, ma 1 głos i był aktualizowany ostatnio przez  Hades 15 lat, 10 miesiące temu.

Wyświetla 1 wpisów z $
  • Autor
    Wpisy
  • #5116

    Hades
    Keymaster

    Czesc mam ulozony plan na MASE na 4 dni : trening-poniedzialek,wtorek,czwartek i piątek , niedziela odpoczynek.Mozecie mi napisac czy jest dobrze rozpisany pod katem MASY??Czy dobra ilość serij i powtozen??A jesli cos jest nie tak to wprowadzcie jakies zmiany.Jesli jest za malo ćwiczeń to napiszcie gdzie i jakie proponujecie i po iloe serij i powtozen.Jest to trening bez zadnych sprzetow bo trenuje w domu.

    PONIEDZIALEK

    Klatka+Biceps:
    1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4×12,10,8,6
    2.Wyciskanie chantli glowa w gore 4×12,10,8,6
    3.Rozpietki plasko 4×12,10,8,6

    1.Uginanie ze sztanga stojac 4×12,10,8,6
    2..Uginanie o kolano 3×12,10,8
    3.Uginanie chantli chwyt mlotkowy 3×12,10,8

    WTOREK

    Nogi+Przedramie
    1.Przysiady ze sztanga 4×12-15
    2Wspiecia na palce 4×25
    3.Przysiady wykroczne 3×10

    1.Uginanie nadgarstkow podchwytem 4×10
    2.Uginanie nadgarstkow nachwytem 4×10

    CZWARTEK

    Barki
    1.Wyciskanie chantelek zza karku 4×12,10,8,6
    2.Unoszenie hantli na boki 3×12,10,8
    3.Podcjaganie sztangi wzdloz tulowia 3×12,10,8
    4.Unoszenie chantelek w opadzie 3×12
    5.Sztrugsy 3×10-12

    PIATEK

    Plecy+Triceps
    1.Wioslowanie sztanga w opadzie 3×12,10,8
    2.Wioslowanie chantelka 3×12,10,8
    3.Martwy ciag na ugietych nogach 4×12,10,8,6

    1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 4×12,10,8,6
    2.Francuskie wyciskanie sztangielki lezac 3×12,10,8
    2.Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3×12,10,8

    #42159

    Hades
    Keymaster

    Wedlug mnie lepiej by bylo polaczyc klate z tricem a plecy z bicem, poza tym troche za malo serii na bicepsy. Z tymi powtorzeniami to ja uwazam ze nie jest dobre zakladanie z gory ile masz zrobic powtórzeń, poniewaz wtedy nie dajesz z siebie 100 %, bo np masz zrobic 8 to robisz tylko 8 a czesto okazuje się ze jeszcze moglbys 1-2 wiecej zrobic. Wiec lepiej ustal tylko liczbe serii i w kazdej walcz o jak najwiecej powtórzeń.

    #42140

    Hades
    Keymaster

    no moim zdaniem dobry plan, skas mi znany.
    sztrugsy na maxa mozesz zrobic .
    brzuch po kazdej sesji 😀

    #42062

    Hades
    Keymaster

    Zmienilem troche ilość serij i powtozen

    PONIEDZIALEK

    Klatka+Biceps:
    1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4×12,10,8,6
    2.Wyciskanie chantli glowa w gore 4×12,10,8,6
    3.Rozpietki plasko 4×12,10,8,6

    1.Uginanie ze sztanga stojac 4×12,10,8,6
    2..Uginanie o kolano 3×12,10,8
    3.Uginanie chantli chwyt mlotkowy 3×12,10,8

    WTOREK

    Nogi+Przedramie
    1.Przysiady ze sztanga 4×12-15
    2.Przysiady wykroczne 4×10
    3.Wspiecia na palce 4×25

    1.Uginanie nadgarstkow podchwytem 4×10
    2.Uginanie nadgarstkow nachwytem 4×10

    CZWARTEK

    Barki
    1.Wyciskanie chantelek zza karku 4×12,10,8,6
    2.Unoszenie hantli na boki 4×12,10,8,6
    3.Podcjaganie sztangi wzdloz tulowia 3×12,10,8
    4.Unoszenie chantelek w opadzie 3×12
    5.Sztrugsy 3×10-12

    PIATEK

    Plecy+Triceps
    1.Wioslowanie sztanga w opadzie 4×12,10,8,6
    2.Wioslowanie chantelka 4×12,10,8,6
    3.Martwy ciag na ugietych nogach 4×12,10,8,6

    1.Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 4×12,10,8,6
    2.Francuskie wyciskanie sztangielki lezac 3×12,10,8
    2.Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3×12,10,8

    #42045

    Hades
    Keymaster

    A dobrze jest na mase robic 12,10,8… pow. czy lepiej po 10 ciagle?
    Moze mi to ktos wyjasnic?

    #41952

    Hades
    Keymaster

    stosuj progresje, mięśnie musza coraz ciezej pracowac i stymuluje to do wzrostu. zmniejszaj ilość w seriach zwiekszaj ciezar. generalnie niektore partie nie wymagaja stosowania progresji , rozpietki moga się bez nich obejsc

Wyświetla 1 wpisów z $

Musisz się zalogować, żeby odpowiedzieć w tym temacie.

Pin It on Pinterest