10/10 Trening na mase

#22324

Hades
Keymaster

to jest bardzo stara metoda popularnie zwana metoda niemieckich ciezarowcow lub treningiem obwodowym. Byl bardzo dawno na forum.Przykladowo klatka z plecami robione superseria powinna wygladac tak:1 wyciskanie sztangi na lawce poziomej 10×102 podciaganie na drazku do klatki piersiowej(lepszy byloby sciaganie drazka na wyciagu) 10×103 rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej 3×124 podciaganie sztangielki do boku w opadzie podpartym 3x12Kilka bardzo waznych szczegolow! Wszytkie serie robimy bez progresu ciezarem ok 60% max. Mniej wiecej dobieramy obciazenie którym jestesmy w stanie wykonac 20 powtórzeń. Generalnie trzeba dobrac ciezar tak aby wykonac wszystkie serie i powtorzenia.Przerwy miedzy seriami nie powinny byc dluzsze niz 60sek dla ćwiczeń uzupelniejacych(3×12) i 90sek dla glownych ćwiczeń(10×10) Grupe mięśniowa cwiczymy nie czesciej jak raz na 5 dni.ćwiczenia uzupelniajace nie są obowiazkowe. Bardzo istotne jest tempo. należy wykonywac ruch bardzo powoli. Ruch w fazie negatywnej powinien wynosic ok 3sek.Z poczatku ciezar wydaje się maly ale krotkie przerwy powoduja kumulacje zmeczenia i koncowe serie są juz bardzo meczace. Dlatego czas przerw obmierzamy dokladnie zegarkiem zeby nie odpoczywac za dlugo.Co trening stosujemy progres ciezaru.Metoda dobra na przelamanie zastoju.

Pin It on Pinterest