10/10 Trening na mase

#22316

Hades
Keymaster

Metoda 10x10Genialność tej metody polega na tym, że nie wymaga ona specjalnego wyposazenia i jest banalnie prosta. W myśli jej założeń ćwiczący wykonuje 1 ćwiczenie podstawowe na grupę mieśni w 10 seriach po 10 powtorzeń. W ten sposob ćwiczący posługuje się tak dobranym obciążeniem, że jest w stanie wykonać owe 10 serii po 10 powtorzeń z 1,5 min. przerwami pomiędzy seriami. po pomyślnym wykonaniu tej procedury można na następnym treningu zwiększyć obciążenie o ok. 5%. Przykładowo: jeśli ćwiczący wykonuje wyciskanie leżąc ze sztanga o wadze 50 kg po 10 powtorzeń – daje to 500 kg pomnożone przez 10, co w sumie przekłąda się na 5000 kg czyli… jest to 5 ton i to podniesione w ciągu 20 minut. Takie obciążenie organizmu powoduje zwiększenie wydzielania hormonow anabolicznych u ćwiczącego i to właśnie daje przyrosty wysokiej jakości masy mięśniowej. Uwzspołcześniona wersja tej metody dodaje do ćwiczenia złożonego jedno ćwiczenie izolowane, ktore należy wykonać w 3 seriach po 6-8 powtorzeń. Pozwala to zaatakować trenowany mięsięń pod innym kątem, innymi bodźcami. Daje to możliwość lepszego wczuwania skurczu mięśnia i pozwoli lepiej go rozciągnąć. Z praktyki wiemy że ten plan można realizować przez okres 6 tygodni ponieważ tyle czasu reagował układ hormonalny na taki rodzaj bodźcow. Cykl ten należy poprzedzić dwoma tygodniami wprowadzenia, w trakcie których należy dopasować odpowiednie obciążenia. Po zakończeniu tego cyklu należałoby rozpocząć nowy, inny makro-cykl. Inaczej dobrać kombinację ilości serii, powtorzeń, cieżary i długość przerwMetode 10 x 10 można z powodzeniem wykorzystać jako sposob na poprawienie jakiejś odstającej w rozwoju od reszty grupy umięśnienia lub wynikow siłowych w jakimś boju. Wowczas należałoby zastosować kombinację zasady 10×10 i metod treningowych Weidera. Trzeba taką grupę potraktować priorytetowo umieszczając jej zaprawe na początku mikrocyklu i potraktować ją priorytetowo umieszczając ją na początku tygodniowego mikro-cyklu i pracować nad nią na początku treningu najlepiej stosując metodę wstępnego zmęczenia. Tak to powinno wyglądać na przykład dla klatki piersiowej:Rozpiętki na ławce poziomej 3x 8-12 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x 8-12 Wyciskanie sztangi leżąc 10x10Pozostałe grupy mięśni należy wtdy trenować "ulgowo" to znaczy tak, żeby tylko je "podpompować". Zapewni nam to że mięśnie te będą utrymywane na stałym poziomie rozwoju, a cały potencjał regeneracyjny organizmu skierowany będzie do budowy tych słabszych.PRZYKŁADOWY PROGRAM: trening I Klatka piersiowa, ramiona 1. Wyciskanie na ławce 10×10 2. Rozpiętki na skosie 3x 8-12 3. Uginanie przedramion na ławce skośnej 10×10 4. Wyciskanie na ławce skośnej w wąskim chwycie 10×10 5. Ugiananie młotkowe na modlitewniku 3x 8-12 6. Francuskie wyciskanie siedząc 3x 8-12 ćwiczenia 3 i 4 : 5 i 6 można jako superserie Trening II Nogi, doł grzbietu, brzuch 1. Przysiady ze sztanga 10×10 2. martwy ciąg 10×10 3. Prostowanie nog na maszynie 3x 8-12 4. Uginanie nog lezac 3x 8-12 5. Unoszenie tułowia na maszynie 3×20 6. Sklony T 3×20 Trening III Barki, gorna grzbietu 1. Wyciskanie sztangi z przed glowy 10×10 2. Wioslowanie z sztanga 10×10 3. Podciaganie szerokim nachwytem 10×10 4. Podciaganie sztangi wzdluz T 3x 8-12

Pin It on Pinterest