Błędy treningowe

#84813

Hades
Keymaster

Najbardziej rozpowszechnione błędy treningowe jakie udało mi się zauważya a ktore w tym momencie pamiętam. Coo na biceps, triceps, klate, grzbiet i nogi.

BICEPS
Wielokrotnie robi1c jakieś i można sobie pomyślea, Tak na dobr1 sprawe zbyt wiele się przy nim nie odczuwa. Faktem jest, i? jeśli wykonując jakiś ruch nie czujesz zamierzonej pracy mięśnia, to prawdopodobnie nie jest to ten ruch.
Reasumując nie można ćwiczyć bicepsow wyciskaniem nogami. To oczywiście przesada, ale problem jak sądze leży w samej formie ruchu. Mo?liwe, że twoje rece nie są ulozone prawidłowo, obracasz je wtedy kiedy powinny być zablokowane, albo stosujesz zbyt duże obciążenie, aby nad nim w pe3ni zapanowaa.
Bez wzgledu na powod bledu, jeżeli forma ruchu będzie nieprawid3owa, nigdy twoj miesien nie osi1gnie pe3nej pracy i nigdy nie uzyska swych mozliwosci. To powod, dla ktorego bedziesz chciał się zapoznaa z najdrobniejszymi szczego3ami sposobu wykonywania okreolonych ćwiczen. Przyjrzymy się pieciu najbardziej rozpowszechnionym b3edom w ćwiczeniach bicepsu.

BLYD: Nie trzymanie ramienia prostopadle do pod3ogi

SKUTEK: Jeśli wtedy, kiedy unosisz przedramie ze sztangielką zaczynasz lekko ko3ysaa się do tyłu twoje ramie przestanie być ulozone prostopadle do pod3ogi. Pozwala d to u?ya gornych partii ciała jako pewnego rodzaju dYwigni w celu unoszenia sztangielki zamiast wykorzystać do tego wyłącznie swoj biceps. Zmniejszasz przez to ca3kowity wysiłek mięśnia i pozwalasz mu odpoczywaa w momencie osi1gania maksymalnego napiecia.
POPRAWA: Zacznij ruch mając proste plecy, tu3ow pochylony do przodu a cwiczone ramie prostopad3e do pod3ogi. Lokiea ma być oparty o wewnetrzn1 strone uda w pobli?u kolana a d3on ustawiona palcami do siebie. Si31 bicepsu unoo sztangielke, utrzymując ramie prostopadle do pod3ogi. Nie przechylaj się do tyłu i nie przesuwaj nog. W miare unoszenia obciążenia obracaj na zewnątrz nadgarstek a kiedy osi1gniesz szczytowy punkt ruchu skurcz miesien po czym opuoa cieżar.

BLYD: niestosowanie podczas ruchu rotacji nadgarstkow

SKUTEK: Mog3byo uginaa ramiona na stojąco ze sztangą lub na modlitewniku z umieszczonymi na gryfie d3onmi podchwytem, ale nie pozwala3o by to na obrot nadgarstkow podczas ruchu. Zmniejsza to zasieg cwiczonego ruchu i przez to może mieć wpływ na mo?liwy do osi1gniecia wzrost mięśnia. Oprocz uginania 3okcia biceps s3u?y do obracania przedramieniem. Mowi1c dokładniej w skład mięśni zginających 3okiea wchodzą miesien dwugLowy ramienia (d3uga i krotka głowa), miesien ramienny i miesien ramienno-promieniowy. Miesien ramienny jest u?ywany bez wzgledu na u3ożenie d3oni podczas uginania ramienia, natomiast wysiłek pozostałych dwoch można akcentowaa przez obracanie nadgarstkiem.
Kiedy uginasz ramie i kat w 3okciu osi1ga wartooa 90 stopni obrot nadgarstka na zewnątrz (palce d3oni skierowane do gory) zwieksza aktywnooa bicepsu. Z kolei obracając nadgarstek do pozycji neutralnej (kciukiem do gory) wzrasta praca mięśnia ramienno-promieniowego.
POPRAWA: Wykonuj przynajmniej jedno ćwiczenie zaczynając go z d3onią odwrocon1 palcami do do3u lub kciukiem do gory. W miare uginania ramienia obracaj nadgarstek na zewnątrz. Podczas opuszczania cieżaru odwroc ruch, aby ponownie osiągnąć pozycje startow1.

BLYD: Podczas ruchu uginania przenoszenie 3okci do przodu

SKUTEK: Za każdym razem kiedy przenosisz ramiona do przodu napinając barki angażujesz do tego przednie gLowy mięśni naramiennych oraz gorne partie mięśni piersiowych. Przez napinanie barkow podczas uginania ramion pozwalasz bicepsom cofn1a się w celu zrealizowania zamierzonego ruchu. W momencie kiedy przychodzi szczyt napiecia mięśniowego bicepsy przestają pracowaa. Rezultat? Zmniejszony stan pobudzania mięśni przeradzający się w mniejszy wzrost bicepsow.
POPRAWA: Pod czas całego zakresu ruchu trzymaj ramiona przy sobie i prostopadle do pod3ogi.

BLYD: Uginanie ramion w poprzek klatki zamiast prosto do gory w kierunku barkow

SKUTEK: Przy takim ruchu jest złych kilka rzeczy. Po pierwsze zmniejszony zostaje zasieg ruchu w 3okciu, co szczegolnie wpływa na zmniejszenie napiecia w bicepsie. Po drugie 3okiea przemieszcza się do przodu i jak już wiesz dochodzi do napinania barkow i angażowania dodatkowych mięśni. Po trzecie uginanie ramienia w poprzek klatki wymusza obrot barku do wewnatrz co jest cześćiowo wykonywane przez krotk1 glowe bicepsu. Jest to źle, ponieważ uginanie ramion z uchwytem neutralnym ma na celu zaakcentowanie wysiłku w mięśniach ramienno-promieniowych a nie w bicepsach.
l wreszcie ostatni zarzut. Podczas uginania w poprzek klatki lekko obracasz nadgarstek co rownież zmniejsza napiecie w mięśniach ramienno-promieniowych.
POPRAWA: Zacznij ruch trzymając sztangielki po bokach mając d3onie ulozone w neutralnej pozycji. Lokcie są przy tym w pe3ni rozciągniete. Nastepnie unoo jedn1 ze sztangielek prosto do gory w kierunku barku i nie pozwalaj, aby podczas tego ruchu twoje ramie nie przesune3o się do przodu.

BLYD: Niepozwalanie 3okciom wykonywania potnego zasiegu ruchu

SKUTEK: Wiesz chyba co to „zamach ? Jeśli rozpoczniesz to ćwiczenie z ugietymi 3okciami i tu3owiem pochylonym do przodu a ruch ukonczysz przechylając się do tyłu i napinając przy tym barki to dla swoich bicepsow nie zrobisz prawie nic. To, że Koncowym produktem są całkowicie ugiete 3okcie nie oznacza wykonania ca3kowitej pracy przez mięśnie dwugłowe ramion. Taka technika ogranicza zakres ruchu w 3okciach, co przeobraża się w mniejsze zaangażowanie w3okien mięśniowych i skrocenie napiecia w twoich bicepsach. W sumie zmniejsza się stan pobudzania mięśniowego, który jest niezbedny do osi1gania maksymalnego wzrostu.
POPRAWA: Kiedy zaczynasz ruch uginania ramion ze sztangą upewnij się, czy twoje ramiona są prostopad3e do pod3ogi, czy 3okcie są prawie całkowicie rozciągniete i czy jesteś wyprostowany. Podczas uginania ramion trzymaj ramiona zablokowane w tej samej pozycji i nie pochylaj się ani do przodu ani do tyłu czy na boki. Opuszczaj cieżar powolnym ruchem aż do osi1gniecia ponownej pozycji startowe.

TRICEPS
– nie trzymanie 3okci ja najbliżej siebie w takim ćwiczeniu ja francuskie wyc. czy też wyc. w wąskim chwycie. Czesto wykonują go szczegolnie początkujący z szerokim rozstawienie 3okci w tedy gdy mają z duży cieżar a to znacznie zmniejsza efektywność ćwiczenia.
– przy wykonywaniu francuskiego wyc. jednorącz b3edem jest natomiast zbyt p3ytkie schodzenie z cieżarem. Należy jak najniżej schodzia z cieżarem w tedy rozciągniecie tricepsu i efektywność ćwiczenia znacznie się zwieksza.

KLATA
Na klate to to co zauważyłem to m.in. przy rozpietkach nie potrzebne 31czenie sztangielek przy samej gorze. Jest to niepotrzebne gdyż mięśnie nie są już napre?one. Dochodzia należy do 3/4 pe3nego zasiegu ruchu.
Czesto rownież spotykam zł1technike przy wyciskaniu leżąc na ławeczce. Czasami gooa za3o?y cieżar przerastający jego mozliwosci i przykorcza klate cisn1c cieżar si31 barkow. Zamiast wziąść mniejszy cieżar i wypi1c klate do przodu 3opatki podciągn1a przykurczya i podciągn1a pod siebie a barki cofn1a do tyłu.

PLECY
– przy sciąganiu drazka wyciągu zza kark siedząc w momencie przyciągania cieżaru znaczne wyginanie karku czego powodem jest za3ożenie zbyt dużego cieżaru.
– Przy np. wiosłowaniu ze sztangą wyginanie plecow w tkz. pa31k czego skutkiem są kontuzje kregos3upa.

NOGI
– podczas np. wyciskaniu na hack maszynie – opieranie się na palcach zamiast na pietach. Prowadzi to w rezultacie do nadwyre?ania stawow kolanowych. B3edem jest rownież wyginanie plecow w tkz. pa31k czy też wysowanie kolan poza palce stop, przeważnie wystepujące przy przysiadach.

Ponadto tak jak to było już wcześniej napisane brak rozgrzewki, rozciągania oraz stosowanie metąd treningowych w nieodpowiednim dla swojego wytrenowania momencie, np. ruchy oszukane lub wymuszane. Czesto początkujący chce pokazac co on to nie potrafi podnieoa i wyginanie się jak może aby tylko udzwign1a to co sobie wcześniej za3ozy3, czesto rownież wspania3omyolny kolega 😡 pomorze mu pomimo że on już nie może zrobia dodatkowo kilka powtórzeń. Prowadz1 się w rezultacie do przetrenowania a newt kontuzji.

To na razie tyle z tego co pamiętam jak by mi się cos przymomnia3o to dopisze.

Pin It on Pinterest