HST?

#37666

Hades
Keymaster

HST – instrukcja obslugi wedlug LEE Jak mowilem tak robie, będzie to „instrukcja obslugi HST” dla kazdego, mam nadzieje ze po przeczytaniu tego tekstu bedziecie olsnieni i bedziecie mogli zaczac ten naprawde efektowny trening. Tyle wstepu, do dziela. 1. PLAN TRENINGU Zaczynamy od planu treningowego, na sieci krazy wiele planow HST, jedne lepsze inne gorsze, ale z tego co widze wiekszosc z nich nie uwzglednia wszystkich grup mięśniowych i zawsze albo prawie zawsze czegos w nich brakuje (przedramiona, kaptury, lydki, brzuch). Przedstawiam Wam mój plan HST, którym trenowalem i bardzo dobrze szlo, ale zawsze mozecie go zmienic lub ulozyc swoj. Baza wyglada tak : Wyciskanie sztangi – plasko Wyciskanie sztangi – skos Sciaganie do karku Sciaganie do klatki Uginanie ze sztanga prosta stojac Uginanie o kolano Francuskie uginanie sztangi stojac Sciaganie drazka wyciagu stojac Wyciskanie sztangi z klatki Unoszenie na bok Wyciskanie sztangi z za karku Przysiady ze sztanga Wspiecia ze sztanga Martwy ciag Sztrugsy ze sztanga Brzuszki na lawce rzymskiej Zwijanie na przedramiona 2. SPRAWDZANIE MAXOW będzie to trwalo przez 3 kolejne dni treningowe : poniedzialek, sroda, piątek. Na czym to polega : W poniedzialek sprawdzamy maxy dla „15”-ek. W srode sprawdzamy maxy dla „10”-ek. W piątek sprawdzamy maxy dla „5”-ek. Co to są maxy ? Juz tlumacze : zakladamy ze nasz plan dla mikrocyklu „15” wyglada tak: Wyciskanie sztangi plasko – x 1 Wyciskanie sztangi skos – x 1 Sciaganie do karku – x 1 Sciaganie do klatki – x 1 Uginanie ze sztanga prosta stojac – x 1 Uginanie o kolano – x 1 Francuskie uginanie sztangi stojac – x 1 Sciaganie drazka wyciagu stojac – x 1 Wyciskanie sztangi z klatki – x 1 Unoszenie na bok – x 1 Wyciskanie sztangi z za karku – x 1 Przysiady ze sztanga – x 1 Wspiecia ze sztanga – x 1 Martwy ciag – x 1 Sztrugsy ze sztanga – x 1 Brzuszki na lawce rzymskiej Zwijanie na przedramiona Gdzie x 1 oznacza jedna serie Wiec sprawdzanie maxow dla „15” będzie polegalo na wykonaniu po jednej serii kazdego ćwiczenia i takim dobraniu ciezarow alby wykonac maxymalnie 15 powtórzeń. W srode sprawdzamy maxy dla „10” ale plan jest juz inny, zwiekszamy liczbe w niektórych cwiczeniach do 2 serii. To znaczy dobieramy ciezar tak aby wykonac 10 powtórzeń w jednej badz dwoch seriach / zaleznie od planu. Plan dla „10” wyglada tak : Wyciskanie sztangi plasko – x 2 Wyciskanie sztangi skos – x 1 Sciaganie do karku – x 2 Sciaganie do klatki – x 1 Uginanie ze sztanga prosta stojac – x 2 Uginanie o kolano – x 1 Francuskie uginanie sztangi stojac – x 2 Sciaganie drazka wyciagu stojac – x 1 Wyciskanie sztangi z klatki – x 1 Unoszenie na bok – x 1 Wyciskanie sztangi z za karku – x 1 Przysiady ze sztanga – x 2 Wspiecia ze sztanga – x 2 Martwy ciag – x 1 Sztrugsy ze sztanga – x 2 Brzuszki na lawce rzymskiej Zwijanie na przedramiona W piątek sprawdzamy maxy dla „5” czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń. Plan dla „5” Wyciskanie sztangi plasko – x 3 Wyciskanie sztangi skos – x 2 Sciaganie do karku – x 2 Sciaganie do klatki – x 2 Uginanie ze sztanga prosta stojac – x 2 Uginanie o kolano – x 2 Francuskie uginanie sztangi stojac – x 2 Sciaganie drazka wyciagu stojac – x 2 Wyciskanie sztangi z klatki – x 2 Unoszenie na bok – x 2 Wyciskanie sztangi z za karku – x 2 Przysiady ze sztanga – x 3 Wspiecia ze sztanga – x 3 Martwy ciag – x 2 Sztrugsy ze sztanga – x 2 Brzuszki na lawce rzymskiej Zwijanie na przedramiona Wszystko oczywiscie sobie zapisujemy / maxymalne ciezary / serie. Dobra mamy to zrobione. 3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE Po sprawdzeniu maxow, robimy 10-21 dni wolnego od ciezarow. Nie dotykamy zelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja. Po tym czasie zaczynamy CYKL HST. Ale najpierw rozpiszemy sobie caly trening na kartce. I tu się pojawia problem, bo wielu ludzi w tym momencie glupieje. Ale powoli dojdziemy do ladu Powiedzmy ze robimy mikrocykl "15" ćwiczenie : uginanie ze sztanga lamana stojac max dla tego ćwiczenia wynosi powiedzmy 27,5 kg to znaczy ze tym ciezarem jestes w stanie wykonac 15 poprawnych powtórzeń w jednej serii to ma wygladac tak : trening 1 – 15 powt – 15 kg – poniedzialek trening 2 – 15 powt – 17,5kg – sroda trening 3 – 15 powt – 20kg – piątek trening 4 – 15 powt – 22,5kg – poniedzialek trening 5 – 15 powt – 25 kg – sroda trening 6 – 15 powt – 27,5kg – na ostatnim treningu dochodzimy do maxa trening pon sr piątek – czyli 2 tygodnie to samo robimy z innymi cwiczeniami, na kazdym z 6-u treningow dodajemy ciezar od 2,5 do 5kg zaleznie od grupy (chodzi o wielkosc grupy) Caly trening trwa 8 tygodni : 2 tygodnie "15" – poniedzialek, sroda, piątek, poniedzialek, sroda, piątek – 6 treningow 2 tygodnie "10" – poniedzialek, sroda, piątek, poniedzialek, sroda, piątek – 6 treningow 2 tygodnie "5" – poniedzialek, sroda, piątek, poniedzialek, sroda, piątek – 6 treningow2 tygodnie "negatywow" – poniedzialek, sroda, piątek, poniedzialek, sroda, piątek – 6 treningowNEGATYWY – ćwiczenia / serie tak jak w "5", z tym ze zwiekszamy ciezar tak aby 3 powtorzenia zrobic samemu a 2 z pomoca partnera jest to bardzo ciezki i trudny mikrocykl jeszcze 2 kwestie : pierwsze: zaleta/wada HST jest brak zakwasow/bolu mięśni po treningu drugie: w cyklu "negatywow" mozna stosowac tzw. DROPSETY, w ostatniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami – 2 z pomoca) – sciagamy 50% ciezaru i robimy serie dopompowujaca, tyle powtórzeń ile damy rade Do roboty !

Pin It on Pinterest