HST?

#37626

Hades
Keymaster

chyba się nie dogadamy:D oprucz tego hst wg.lee mam jeszcze:TRENINGI Z NASTAWIENIEM NA ROZWOJ KLATKI PIERSIOWEJ I mięśni RAMION Poniewaz od dluzszego czasu widze rosnaca manie trenowania ramion albo klatki dwa razy w tygodniu, napisalem dwa plany: jeden z priorytetem na klatke piersiowa, drugi z priorytetem na ramiona. TRENING NA KLATKE DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na klatke piersiowa PONIEDZIALEK – Klatka piersiowa gorna czesc, Barki Klatka piersiowa gorna czesc: Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore – 12,10,8 Wyciskanie hantli na laweczce skosnej glowa w gore – 10,10,10 Rozpietki na laweczce skosnej glowa w gore – 12,12,12 Barki Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8 Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8 Podciaganie sztangi wzdluz ciała – 12,10,10 WTOREK – Nogi / brzuch / przedramiona NogiPrzysiady ze sztanga 12,10,8,8 Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 Prostowanie na maszynie 12,12,12 Wspiecia na palcach – 4×20 SRODA – Wolne CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna czesc, triceps Klatka piersiowa dolna czesc Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej – 12,10,8,6 Wyciskanie hantlek na lawce plaskiej – 12,10,8,6 Rozpietki na lawce skosniej glowa w dol – 3×12 Pompki na poreczach – 3x max Triceps Prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.) Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt. Francuskie wyciskanie sztangielek stojac-4serie(10-12 powt.) Francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.) PIATEK – Plecy, biceps Plecy Wioslowanie sztanga w opadzie / podchwytem – 12,10,8 Wioslowanie hantelka – 12,10,8 Sciaganie drazka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12,10,8 Sztrugsy – 12,10,8 Martwy ciag – 12,10,8 Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.) Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.) Uginanie o kolano 3x 10 SOBOTA, NIEDZIELA – WOLNE TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU – priorytet na ramiona PONIEDZIALEK – Biceps, triceps – w superseriach wg Radka Slodkiewicza Super seria 1-uginanie ze sztanga i wyciskanie w waskim chwytem – 4 serie x 5-8 Super seria 2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie lezac – 4 x 8-10 Super seria 3-uginanie ze sztangielkami w na lawce skosnej i prostowanie na wyciagu 3 x 10-12 Super seria 4-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednoracz w opadzie tulowia ze sztangielka 2×15 WTOREK – Nogi i barki, kaptury Nogi Przysiady ze sztanga 12,10,8,8 Wyciskanie na suwnicy 10,10,10 Prostowanie na maszynie 12,12,12 Wspiecia na palcach – 4×20 Barki Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8 Unoszenie ramion na boki z hantlami siedzac 10,10,10 Podciaganie sztangi bo brody 10,10,10 Wznosy w opadzie tulowia 10,10,10 Kaptury: Sztrugsy – 12,10,8 SRODA – WOLNE CZWARTEK – Plecy i biceps Plecy Wioslowanie sztanga w opadzie / podchwytem – 12,10,8 Wioslowanie hantelka – 12,10,8 Sciaganie drazka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12,10,8 Sztrugsy – 12,10,8 Martwy ciag – 12,10,8 Biceps Uginanie ramion na modlitewniku – 4serie(10-12 powt.) Uginanie ramion ze sztangielkami stojac(uchwyt mlotkowy)-3 serie(10-12 powt.) PIATEK – Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej – 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore – 10,10,10,10 Rozpietki na lawce plaskiej 4 x 12 Triceps Prostowanie ramion na wyciagu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.) Prostowanie ramion na wyciagu(nachwyt)-2serie(10-12 powt. Francuskie wyciskanie sztangi siedzac-4serie(10-12 powt.)

Pin It on Pinterest