Jak troszke umiesnic nogi?

#20803

Hades
Keymaster

Proponuje dla wprowadzenia trening ogolnorozwojowy oraz ćwiczenia aerobowe.u!–sizeo:2–span font-size:11pt;line-height:100% !–/sizeo–Zaczynamy od treningu ogolnorozwojowego ACT:!–sizec–/span!–/sizec–/uCzas trwania cyklu 6 tygTrenujesz 3 razy w tygodniu, co drugi dzien np. pon, sr, pt. Przed treningiem robisz 10 min rozgrzewke. Czas trwania treningu ok 30 min. Na kazdej stacji min 15 powtórzeń max 20. Po kazdym obwodzie 3 min przerwy. Wykonujesz ćwiczenie na kazdej stacji przez 30 s. Przez I,II tydzien robisz 2 obowdy; III, IV – 3 obwody; V,VI- 4 obwody. Po treningu ćwiczenia rozciągające.I, II tydzien: 1.wspięcia na palce siedząc – na maszynie-m.łydek 2.prostowanie nog na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud 3.zginanie nog na maszynie leżąc/stojąc-m.dwugłowe ud 4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc-m.pośladkowe 5.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-gorny grzbiet 6.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej-dolny grzbiet 7.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.-m.naramienne (barki) 8.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (klatka) 9.spinanie brzucha brzuch 10.unoszenie do bokow zgiętych nog wisząc na łokciach lub na drążku-brzuchNa każdym treningu te same obciązenie stosujeszIII, IV, V, VI tydzien:1.wspięcia na palce siedząc – na maszynie-m.łydek 2.wypychanie suwnicy nogami do gory-m.czworogłowe ud 3.zginanie nog na maszynie stojąc-m.dwugłowe ud 4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc(lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe 5.przywodzenie nogi na maszynie lub wyciągu dolnym stojąc-m.przywodziciele 6.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki waskich chwytem w siadzie-m.gornego grzbietu 7.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej lub maszynie-m.dolnego grzbietu 8.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie-m.dwugłowe ramion (bicepsy) 9.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody-m.naramienne (barki) 10.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej 11.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly-m.klatki piersiowej 12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trojgłowe ramion (tricepsy) 13.spinanie brzucha na maszynie-m.brzucha 14.unoszenie do bokow zgiętych nog wisząc na łokciach-m.brzuchaIII, IV tydz. Na każdym treningu te same obciązenie stosujesz, ale obciazenie wieksze niz I i II tyg cwiczenV, VI tydz Na każdym treningu te same obciązenie stosujesz, ale jest ono wieksze niz w treningach w III i IV tyg.Jesli nie posiadasz odpowiednich maszyn na silowni mogę zmodyfikowac ten plan tylko musisz napisac, ktore ćwiczenia mam wyrzucic !–sizeo:2–span font-size:11pt;line-height:100% !–/sizeo–uTreningi aerobowe:/u!–sizec–/span!–/sizec–4-5 sesje treningu aerobowego :- cwiczysz po treningu silowym ACT- cwiczysz w dni nie trenigoweI, II, III, IV tydzien IV razy w tygodniu:np.poniedzialek ACT, CW. AEROBOWEwtorek CW AEROBOWEsroda ACT, CW. AEROBOWE czwartek CW. AEROBOWEpićtek ACT sobota CW. AEROBOWEniedzielaLUBponiedzialek ACT, CW. AEROBOWEwtorek sroda ACT, CW. AEROBOWE czwartek CW. AEROBOWEpićtek ACT CW. AEROBOWEsobota niedzielapo treningu siłowym 30 min tetno 65-70 % max tętnaw osobnym dniu treningowym 45 min tetno 70 % max tętnaPo cw. aerobowych ćwiczenia rozciągająceV, VI tydzien V razy w tyg.:poniedzialek ACT, CW. AEROBOWEwtorek CW. AEROBOWEsroda ACT, CW. AEROBOWE czwartek piątek ACT CW. AEROBOWEsobota CW. AEROBOWEniedzielaPo treningu siłowym 30 min tetno 65-70 % max tętnaW osobnym dniu treningowym 45 min tetno 70 % max tętnaPo cw. aerobowych ćwiczenia rozciągające!–sizeo:3–span font-size:12pt;line-height:100% !–/sizeo–EDIT – OCZYWIŚCIE BARDZO WAŻNĄ ROLĘ PEŁNI DIETA PODCZAS TRWANIA CAŁEGO CYKLU !!!!!!!–sizec–/span!–/sizec–Pozdrowienia

Pin It on Pinterest