jak zrobic ze mnie cos na ksztal faceta :) ?

#22374

Hades
Keymaster

1. Wybierz sobie twoj ulubione ćw. aerobowe np. bieganie , czyli ĆW. 12. WYbierz sobie drugi trening aerobowy, który bedize wprowadzony w 9 tyg. ćwiczeń np. pływanie ĆW. 23. Dodaj sobie 3 cw. aerobowe, w który będzie wprowadzony w 28 tyg. (ćwiczenie w których zaangazowe są gorne czesci ciała) np. MC, wioslowanie, przysiady z sztanga z przodu ĆW. 3uProgram dla poczatkujacych/u1-4 tydzienRodzaj treningu – ĆW 1; 3 razy w tygodniuCzas trwania 15 – 20 minInteswyność – 60% OPW5-8 tydzienRodzaj treningu – ĆW 1; 3 razy w tygodniuCzas trwania 15-20; 20-30; 15-20Intesywność – 65%, 60%, 65%9-12 tydzien Rodzaj treningu – ĆW 1, ĆW 2 (1,2,1); 3 razy w tygodniuCzas trwania 15-20; 20-30; 15-20Intesywność – 60%, 70%, 60%13-16 tydzienRodzaj treningu – ĆW 1, ĆW 2 (2,1,2); 3 razy w tygodniuCzas trwania 20-30; 15-20; 20-30Intesywność – 60%, 70%, 60%17-20 tydzien Rodzaj treningu – ĆW 1, ĆW 2 (1,2,1,2); 4 razy w tygodniuCzas trwania 20-30; 15-20; 20-30; 30-40Intesywność – 60%, 70%, 60%, 50%21-24 tydzienRodzaj treningu – ĆW 1, ĆW 2 (1,2,1,2); 4 razy w tygodniuCzas trwania 20-30; 15-20; 20-30; 30-40Intesywność – 60%, 70%, 60%, 50%Intesywność:Wyznaczenie właściwego dla danego zawodnika przedziału tętna, w którym powinien przebiegać trening aerobowy, wynika ze wzoru: (tętno maksymalne – wiek) x 85% – gorna granica przedziału tętna, (tętno maksymalne – wiek) x 55% – dolna granica przedziału tętna. Dla przykładu, dla osobnika w wieku 40 lal, wartości dopuszczalnego tętna przedstawiaj się następująco: (220-40) x 0,85 153 (uderzeń serca na minut&#281 (220-40) x 0,55 99 (uderzeń serca na minut&#281 . Jedynie praca wykonywana w takim przedziale tętna, przez odpowiednio długi czas, pozwoli na efektywną redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety, nic jest to pomiar bardzo precyzyjny, ale powinien być wystarczający, szczegolnie dla ćwiczących w wymiarze rekreacyjnym. A najprostszym sposobem określenia czy wysiłek przebiega na porządnym poziomie intensywności, jest możliwość prowadzenia swobodnej konwersacji podczas trwania całego treningu, bez zadyszki i konieczności przerwania rozmowy dla "nabrania oddechu. Chodzi jedynie o to, aby wysiłek został przeprowadzony w stacjonarnym tempie, w określonym przedziale tętna i przez odpowiednio długi czas. Dla uzupełnienia zaprezentowana zostanie przykładowa, średnia ilość spalanych kalorii podczas wysiłku, wykonywanego zgodnie z powyższymi założeniami, trwającego ok. 30 minut, przez zawodnika ważącego ok. 75 kgozniej przechodzisz do programu do średniozaawansowanych…Pozdro

Pin It on Pinterest