jaki plan treningowy, pomocy!

#21954

Hades
Keymaster

uZaczniemy od HST/uCykl trwa 8 tygodni:I-II tydz wykonujesz po 15 powtorzenIII – IV po 10 serii powrtorzenV – VI po 5 powtorzenVII – VIII 5 powtórzeń z ciezarem max (a dokladniej z ciezarem dużym, czyli ok 87 % 1-PM) lub ruchy negatywneIle razy w tyg.??Trenujesz na kazdej jednostce treningowej cale cialo, 3 razy w tygodniu.Jakie przerwy??Tak zebys mogl zrobic zalecana ilość powtórzeń w danym cwiczeniuObciazenie??Musisz wyznaczyc swoje maxy w zakresie 15 10 5 powtórzeń, czyli caly tydzien przeznaczasz na sprawdzenie swoje maxy w zakresie 15 powtórzeń (np. wtorek), 10 powtórzeń (np. czw.) i 5 powtórzeń ( np.sob). Pozniej zwiekszasz na kazdej stacji treningowej ciezar o 5 %. , czyli-75% xPM-80% xPM-85% xPM-90% xPM-95% xPM-100% xPMX LICZBA POWTORZENna WL masz przykladowo 3 serie to w kazdej jednosce treningowej wykonujesz po 1 serii na to cwiczenieKlata: 1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – głową w gorę Plecy: 1)Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2)Wznosy barkow (szrugsy) 3)Martwy Ciąg Biceps: 1)Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2)Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) Triceps: 1)Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2)Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie Barki: 1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2)Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowiaNogi1)Przysiady2)MC na prostych nogach3)Wspiecia na palcachuĆW. AEROBOWE/uJesli chodzi o ćwiczenia aerobowe to juz komus rozpisalem plan wiec nic nie musze pisac :1. Wybierz sobie twoje ulubione ćw. aerobowe np. bieganie , czyli ĆW. 12. WYbierz sobie drugi trening aerobowy, który bedize wprowadzony w 9 tyg. ćwiczeń np. pływanie ĆW. 23. Dodaj sobie 3 cw. aerobowe, w który będzie wprowadzony w 28 tyg. (ćwiczenie w których zaangazowe są gorne czesci ciała) np. MC, wioslowanie, przysiady z sztanga z przodu ĆW. 3uProgram dla poczatkujacych/u1-4 tydzienRodzaj treningu – ĆW 1; 3 razy w tygodniuCzas trwania 15 – 20 minInteswyność – 60% 5-8 tydzienRodzaj treningu – ĆW 1; 3 razy w tygodniuCzas trwania 15-20; 20-30; 15-20Intesywność – 65%, 60%, 65%9-12 tydzien Rodzaj treningu – ĆW 1, ĆW 2 (1,2,1); 3 razy w tygodniuCzas trwania 15-20; 20-30; 15-20Intesywność – 60%, 70%, 60%13-16 tydzienRodzaj treningu – ĆW 1, ĆW 2 (2,1,2); 3 razy w tygodniuCzas trwania 20-30; 15-20; 20-30Intesywność – 60%, 70%, 60%17-20 tydzien Rodzaj treningu – ĆW 1, ĆW 2 (1,2,1,2); 4 razy w tygodniuCzas trwania 20-30; 15-20; 20-30; 30-40Intesywność – 60%, 70%, 60%, 50%21-24 tydzienRodzaj treningu – ĆW 1, ĆW 2 (1,2,1,2); 4 razy w tygodniuCzas trwania 20-30; 15-20; 20-30; 30-40Intesywność – 60%, 70%, 60%, 50%Intesywność:tetno maksymalne wyznaczysz z tego wzoru:Max tetno 220 – wiek (w latach), czyli 60 % z 188 wychodzi 112!–sizeo:4–span font-size:14pt;line-height:100% !–/sizeo–Dieta, ze tak powiem nie mój dzial ——-ulOki, molesta, giera/u!–sizec–/span!–/sizec–Pozdro

Pin It on Pinterest