Jakie sa pierwsze oznaki przetrenowania ?

#87255

Hades
Keymaster

PRZETRENOWANIE
Jako kulturyoci wiemy, że musimy obci1?aa swoje mięśnie, by wywołać ich przyrost. Ale bądźmy ostro?ni – jeśli za bardzo damy sobie w kooa, może to się źle skonczya. Dla przypomnienia podstawow1 zasad1 przeci1żenia mięśni: aby osiągnąć ich przyrost, trzeba zmusia je do wykonania wiekszej pracy niż zazwyczaj. Po kilku godzinach mięśnie adaptują się do nowego obciążenia, wiec należy znowu je zwiekszyć, by osiągnąć postep. Trzeba to pogodzia z potrzeb1 odpoczynku i regeneracji, stanu od?ywiania i mozliwosciami przyrostu mięśni.
Co się stanie, jeśli bedziemy trenować za dużo lub zbyt ciężko ? Ucierpi na tym nasza wydolność – a przypuszczalnie także i zdrowie. Najlepszym lekarstwem na nadmiar treningu jest zaprzestanie treningu. Ale to nie zlikwiduje problemow wystarczająco szybko, a do tego przerwa w treningu może zniweczya caly trud. Są dwa rodzaje nadmiernego stresu w sporcie:
Przeci1żenie: Objawy mogą być zarowno fizyczne, jak i psychiczne, ale wydolność zazwyczaj zwieksza się po kilku dniach w3aociwego odpoczynku. Mimo że nazwa początkowo kojarzy się z jakimo urazem powsta3ym w skutek treningu, ma on miejsce tylko wtedy, jeśli dYwigamy zbyt duży cieżar albo robimy zbyt dużo serii czy powtórzeń. Sta3e i niekontrolowane przeci1żenie może ostatecznie doprowadzia do przetrenowania.
Przetrenowanie: Wydolnooa i wydajność treningowa są znacznie upooledzone. Spowodowane to jest nawarstwiającym się stresem treningowym i innymi stresami, a regeneracja może trwaa tygodniami, a nawet w cie?szych przypadkach, miesiącami. Jeśli rzeczywiście jesteśmy przetrenowani, możemy sprobować nastepujących rad:

Przez jakieś siedem dni zapewnijmy sobie 1 – 2 godziny dziennie aktywnego wypoczynku, jak np. lekka siatkowka, bieganie, koszykowka itd. – jakakolwiek aktywnooa fizyczna nie wymagająca treningu silowego.

Zamiast podnosia cieżary, zrobmy 20 – 30 minut zwyk3ej gimnastyki dziennie, by podtrzymaa obciążenie mięśni. Powinniomy uważnie rozplanowaa kalorycznooa 5 – 7 posiłków dziennie, pamietając o mniej aktywnooci fizycznej. Każdy posiłek powinien zawieraa dużo białka.

Najlepsze lekarstwo.

Najlepszym lekarstwem na przetrenowanie jest niedopuszczenie do jego wystąpienia. Wielu ekspertow jest zdania, że najczestsz1 przyczyn1 przetrenowania jest zły program treningowy. Nadmierna objetooa czy intensywnooa treningu kumulują się i po pewnym czasie powodują ogolne zmniejszenie siły, szybkooci, dynamiki, wytrzymałooci i wydolnooci. Rownież złe odżywianie, brak odpoczynku, dobor i kolejność ćwiczen, a także brak zro?nicowania ćwiczen mogą do tego doprowadzia. Jednakże gdy już wystąpi1 te objawy, jest za poYno. Zatem w pierwszej kolejnooci należy unikaa wystąpienia powy?szych oznak. Najczestsz1, jak dotąd, przyczyn1 przetrenowania są nak3adające się na siebie mikrourazy – uszkodzenia komorek spowodowane wieloma epizodami przetrenowania, ktore z czasem się nasilają. Można sobie z tym poradzia dwojako: albo temu zapobiegaa, albo leczya. Na leczenie jednak jest już za poYno ! Nie musimy zaprzestać dYwigania cieżarow ani unikaa niewielkich normalnych uszkodzen komorkowych, jakie są niezbedne dla przyrostu mięśni. Po prostu nie pozwolmy, aby kolejne epizody przetrenowania sumowa3y się i wywo3ywa3y poważne skutki. Mozemy zapobiegaa temu poprzez:

rozważny, naukowo opracowany trening si3owy, przeplatany lżejszymi ćwiczeniami,

zmienianie kombinacji ćwiczen ro?nych cześći ciała,

rozważne, naukowo uzasadnione zastosowanie ro?nych fizykoterapeutycznych metod wspomagających regeneracje ( zwłaszcza wibracje, ciep3o, lod, masaż itp. ),

rozważne i naukowo opracowane odżywianie i suplementacje,

w3aociwa technika wykonywanych ćwiczen,

dużo odpoczynku,

wykorzystanie technik psychologicznych wspomagających regeneracje, jak medytacja, unikanie i zmniejszanie do minimum jakichkolwiek stresow w ?yciu, ktore mogą udaremnia wysiłek treningowy.

Przyczyny stresu.

Pospolite przyczyny stresu mogą pomagać lub przeszkadzaa w wysiłku treningowym, a zwłaszcza mogą przyczyniaa się do wystąpienia przeci1żenia i przetrenowania.
Orodowiskowe: zbyt wysoka/zbyt niska temperatura, niska/wysoka wilgotnooa, wysokooa, promieniowanie ultrafioletowe, zanieczyszczenie, py3ki i inne alergeny, złe warunki treningu.
Psychiczno – socjalne: praca, strach, obawa, złooa, depresja, choroba fizyczna, zaburzenia neurologiczne, problemy w szkole, finansowe, rodzinne, wydolność seksualna, konflikty osobiste, napiety harmonogram, nuda, brak wsparcia, presja sukcesu.
Psychiczno – biochemiczne: starzenie się, choroby, czynniki genetyczne, zaburzenia snu, złe odżywianie się, niew3aociwe używanie i nadużywanie lekow .
Anatomiczno – strukturalne: pourazowe i pooperacyjne zmiany w budowie tkankowej, nadwyreżenie, niewłaściwa technika ćwiczen,zły program treningu, stres z wyteżenia, zbyt du?1 objetooa, intensywnooa, czas trwania lub czestooa treningow.

Objawy przetrenowania.

Każdy z poniższych objawow powoduje kolejne, pomniejsze stresy, z których każdy może potencjalnie upooledzaa wydolność organizmu:

bole, z którymi nie dajesz sobie rady,

nie jesteś w stanie przybrać na wadze ani zwiekszyć swojej siły,

tracisz na wadze lub s3abniesz,

masz gorszy apetyt,

nie sypićsz tak dobrze, jak zwykle,

jesteś rozdrażniony,

twoja spoczynkowa czynnooa serca jest wy?sza niż zazwyczaj,

potrzebujesz wiecej czasu na regeneracje po treningu,

cześćiej się przeziebiasz, masz mniej ochoty na trening,

Materia3 zaczerpniety z pewnej strony kulturystycznej.

Pin It on Pinterest