masa

#87859

Hades
Keymaster

no moze nie rozpisane to będzie pod grupe krwi, ale nie mniej jednak dziala 😉

dieta:

I. sniadanie (7:00)
– omlet – 6 bialek 3 zoltka szklanka platkow owsiianych zalana mlekiem –
mieszasz wylewasz na patelnie smazysz, z dzenmem pycha

II. sniadanie nr.2 (10:00)
100g gainera + 20g odzywki bialkowej

III. posilek popoludniowy (13:00)
– paczka ryżu 100g
– 150g bialego sera
– tarte slodkie jablko
– cynamon (ewentualnie cukier waniliowy)

IV. przed treningiem (16:00)
– paczka ryżu 100g
– 150g piersi
– wazywa

V. zaraz po treningu (~18:20)
– 2 banany

VI. po potreningowym prysznicu (18:30)
-posilek taki jak III

VII. salatka (20:00)
– puszka tunczyka
– pol torebki ryżu
– kukurydza
– rodzynki

VIII. przed snem (22:00)
30g odzywki bialkowej rozmieszanej na wodzie)

TRENING:

1 tydzien:
pon.
– wyciskanie sztangi na skosie do gory w szerokim chwycie 20,8,25,25
– wyciskaniue hantli na plaskim 20,8,25,25
– rozpietki na skosie 20,20,20
– wyciskania francuskie lezac 20,8,25,25
– sciaganie drazka ‚trojkatnego’ na wyciagu 20,8,25,25

sr.
– sciaganie wyciagu w szerokim chwycie do karku 20,8,25,25
– wioslowanie w opadzie sztanga podchwytem 20,8,25,25
– sciaganie na wyciagu w waskim chwycie 20,20,20
– uginania sztnaga prosta w szerokim chwycie 20,8,25,25
– uginania siedzac hantlami 20,8,25,25

pt.
– wyciskanie hantli siedzac 20,8,25,25
– wzniosy boczne w opadzie 20,8,25,25
– wznosy boczne siedzac 20,8,25,25
– szrugsy sztanga 20,10,8,6
– przysiady 20,8,25,25
– m.ciag na prostych nogach 10,10,8,8

2 tyd.:
pon.
– wyciskanie sztangi na plaskim w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
– wyciskaniue hantli w skosie 10,10,8,8
– przenosy 12,12,12 (+)
– pompki na poreczach 10,10,8,6 (*)
– sciaganie linek na wyciagu 12,10,8,8 (+)

sr.
– sciaganie wyciagu w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,8 (*)
– wioslowanie hantlem 10,10,8
– martwy ciag 10,10,8,8 (+)
– uginania krzywka 10,10,8,6 (*)
– uginania w oparciu o kolano 12,10,8,6

pt.
– wyciskanie sztangi z klatki siedzac 10,10,8,8 (*)
– wznosy boczne stojac jednoracz 10,10,8,8 (+)
– wzniosy boczne w opadzie 10,10,8,8
– szrugsy hantlami 20,10,8,6
– przysiady
– wykroki 10,10,8,8

(*) oznacza 2 serie rozgrzewkowe, max powtórzeń
(+) oznacza, ze po skonczeniu ostatniej serii odrazu zmiejszamy ciezar i robimy to zalamania mięśnia

SUPLEMENTACJA:

Fenuplast lub tribulusy itp…:
2kaps rano do sniadania
4kaps 30min przed treningiem
w dni beztreningowe 3x dziennie po 2tab

Kreatyna:
5g + 25g glukozy 30min przed treningiem
3g + 15g glukozy naczczo w dni beztreningowe

Aminokwasy krystaliczne/whey/…:
do wago rano po przebudzeniu i przed snem

Aminokwasy BCAA:
do wagi 30min przed treingiem i zaraz po

ZMA:
1h przed snem

Pin It on Pinterest