Masa mięśni- ale jak?

#92986

Hades
Keymaster

jeżeli wykonujesz tak mało ćwiczen na nogi to lepiej te przysiady po3aczya z czyms innym – najlepien na poniedziałek z barkami – wiec poniedziałek proponuje żeby tak wygladał:
PONIEDZIALEK
1 wyciskanie sztangi zza karku – 3serie
2. wznosy sztangielek bokiem – 3serie
3. podciaganie sztangi wzd3u? tulowia 3serie
4 wyciskanie sztangielek ze skretem ramion (lub wznosy sztangielek przodem) 3serie (zamiennie co drugi tydzien)
5 przysiady – 3serie
6 wspiecia na palce 3serie (to bym proponowa3 jednak dorzucia)

jak cie bola nadgarstki od francuskiego ze sztanga to są jeszcze inne ćwiczenia na triceps: wyciskanie w waskim uchwycie, prostowanie ramion na wyciagu (z tego co się orientiuje nie masz chyba wyciagu..), prostowanie reki do tyłu w opadzie, pompki na poreczach (podpurkach – w domu tez możesz to ćwiczyć na krzes3ach itp) wiec na łapy bym proponowa3 tak:
WTOREK
1. unoszenie przedramion ze sztanga stojac -3serie
2. przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami (lub m3otki) – 3serie
3. unoszenie przedramion z 3okciem opartym o udo 2serie
4. wyciskanie sztangi w lezeniu w waskim uchwycie – 3serie
5 francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz – 3serie
6. prostowanie reki do tyłu w opadzie – 2serie

¦RODA – DZIEN WOLNY

na te plecy masz tam troche mało tych ćwiczeń wypadało by cos dorzucia…
i najlepiej plecy ćwiczyć na osobnym treningu niż klate

wiec na czwartek proponuje plecy:
1. martwy ciag lub dzien dobry – 3serie
2. podciaganie się na drażku – 3serie
3. wios3aowanie sztanga lub sztangielka – 3serie
4 szrugsy – 3serie

PI!TEK – KLATA:
wyciskanie sztangi na ławce plaskiej: 3serie
wyciskanie sztangi na ławce skosnej -3serie
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej -3serie
rozpietki na skosnej lub przenoszenie sztangielki za glowe w leżeniu (zamiennie co drugi tydzien) – 3serie

SOBOTA – tylko Siatkowka
NIEDZIELA – WOLNE

Pin It on Pinterest