moj skromniutki plan:)

#92601

Hades
Keymaster

Pierwszy dzien z treningiem

mięśnie klatki piersiowej
– wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac……………..3 serie po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangielek na lawce skosnej ok. 20*……….4 serie po 6-7 powt.
– rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej ok. 30*…..3 serie po 6-7 powt.

klasyczna rozpiska, poprawna tylko rozpietki mozesz robic co drugi trening na plaskiej i ilość w seriach zawez do 6-8 ale zacznij od 8

mięśnie naramienne

– unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac…………….3 serie po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangielek siedzac……………………………..3 serie po 6-7 powt.
– unoszenie sztangielek przodem w gore stojac…………..2 serie po 6-7 powt.

zacznij od rozgrzewki i zrob jako 1 wyciskanie sztangielek/sztangi, potem zrob unoszenie sztangielek bokiem stojac kolejnie uoszenie sztangielke na boki w opadzie tulowia w celu rozwinieacie tylnych glow naramiennych i zwieszk liczbe do 10-12 a przy wyciskaniu 6-8

mięśnie czworoboczne
– unoszenie barkow w gore ( szrugsy ) stojac ze sztanga…3 serie po 10 powt.

OK

Drugi dzien z treningiem

mięśnie grzbietu
– poziome przyciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac 4 serie po 6-7 powt.
– podciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia…….4 serie po 6-7 powt.
– sciaganie dlugiego drazka wyciagu do klatki piersiowej siedzac……2 serie po 10 powt.

jako pierwsze powinines robic jakies ćwiczenie typowo masowe ja polecam wioslowanie ze sztanga w opadzie tulowia 4×6-8 potem sciagnielinki wyciagu gornego 3×8-10, nastepnie sciaganie linki wyciagu dolnego w waskim uchwycie 3×8-10 i na tym bym poprzestal choc ja nie mam przekonania do linek ale jak się uparles to tak rob

Tricepsy

– francuskie wyciskanie sztanfi na laweczce poziomej lezac………4 seria po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac (uchwyt waski)……4 serie po 6-7 powt.

polecam taka kolejnosc francuskie wyciskanie3x6-8,potem odwrotne pompki3x8-10 a na koniec sciaganie linki wyciagu gornego2-3×10-12 w celu dopompowania mięśnia, ja polecam robic 3 ćwiczenia poniewaz triceps jest bardziej zlozonym mięśniem niz biceps

Bicepsy
– unoszenie przedramion ze sztanga stojac…………4 serie po 6-7 powt.
– unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej siedzac……..4 serie po 6-7 powt.

OK tylko zrob 6-8 a te 2 ćwiczenia mozesz dolozyc do 8-10 powtórzeń ladnie pompuje nie zapomnij o jakims ćwiczeniu izolowanym

mięśnie przedramion
– uginanie dloni ze sztanga w stawach nadgarstkowych……….4 serie po 10 powt.
OK

Trzeci dzien z treningiem

mięśnie czoworoglowe ud
– przysiady ze sztanga na gornej czesci mięśni czworobocznych……..5 serii po 6-7 powt.
– prostowanie nog na maszynie…………………..3 serie po 6-7 powt.
mięśnie dwuglowe ud
– uginanie nog w kolanach lezac ……………….4 serie po 6-7 powt.
mięśnie lydek
– wspiecia na palce siedzac (sztanga na udach)……………………..5 serii po 10 powt.

klasyczny uklad wedlug mnie najlepszy, przysiady zrob piramide jaki robisz 5 seri polecam w takieje polejnosci 15-10-8-6-5/4 z progresja jest dobrym ukladem,wyprosty nog 3×8-10 uginanie podobnie 3×8-10. co do wspiec zrob 3-4 serie ale po 15 powtórzeń 5 serii to zaduzo zwlaszcza na jedno ćwiczenie poniewaz jaki wiadomo rozbudujesz w ten sposob tylko jedna czesc jedna glowe jak chcesz tak katowac to rob 3 serie wspiec stojac i 3 serie siedzac

mięśnie brzucha
– sklony tulowia na lawce skosnej……………………………5 serii, liczba powtórzeń wg mozliwosci

co do kolejnosci to musisz sobie sam ustalic dni treningu i jaka partie chcesz robic ćwiczenia staralem dobra w taki sposob by nie koligowaly w zaden sposob innymi partiami choc nie wykluczam ze cos się moze zmienic.
Co do planu 1-2-3-1 w tyg moze byc choc przy dużej intensywnosci nie polecam robic 2 razy tej samej pari organizm moze nie wytrzymac co ukarze się przetrenowaniem lub kontuzja spadkami itp… jak co to pisz lub ewentualnie niech ktos się przyczepi

Pin It on Pinterest