moj skromniutki plan:)

#92635

Hades
Keymaster

Pierwszy dzien z treningiem

mięśnie klatki piersiowej
– wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac……………..3 serie po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangielek na lawce skosnej ok. 20*……….4 serie po 6-7 powt.
– rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej ok. 30*…..3 serie po 6-7 powt.

klasyczna rozpiska, poprawna tylko rozpietki mozesz robic co drugi trening na plaskiej i ilość w seriach zawez do 6-8 ale zacznij od 8

Drugie ćwiczenie radzi3bym robia na ławce pod katem 45° zamiast 20°

mięśnie naramienne

– unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac…………….3 serie po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangielek siedzac……………………………..3 serie po 6-7 powt.
– unoszenie sztangielek przodem w gore stojac…………..2 serie po 6-7 powt.

zacznij od rozgrzewki i zrob jako 1 wyciskanie sztangielek/sztangi, potem zrob unoszenie sztangielek bokiem stojac kolejnie uoszenie sztangielke na boki w opadzie tulowia w celu rozwinieacie tylnych glow naramiennych i zwieszk liczbe do 10-12 a przy wyciskaniu 6-8

1. unoszenie sztangielek bokiem
2. wyciskanie sztangi z przodu w waskim uchwycie (na szerokosci barkow)
3. podciaganie sztangi w szerokim uchwycie
4. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia (siedzac albo stojac)

(…)
Drugi dzien z treningiem

mięśnie grzbietu
– poziome przyciaganie drazka wyciagu do brzucha siedzac 4 serie po 6-7 powt.
– podciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia…….4 serie po 6-7 powt.
– sciaganie dlugiego drazka wyciagu do klatki piersiowej siedzac……2 serie po 10 powt.

jako pierwsze powinines robic jakies ćwiczenie typowo masowe ja polecam wioslowanie ze sztanga w opadzie tulowia 4×6-8 potem sciagnielinki wyciagu gornego 3×8-10, nastepnie sciaganie linki wyciagu dolnego w waskim uchwycie 3×8-10 i na tym bym poprzestal choc ja nie mam przekonania do linek ale jak się uparles to tak rob

1. sciaganie drażka wyciagu gornego do klatki w szerokim uchwycie (nachwyt)
2. wiosłowanie sztanga podchwytem
3. podciaganie sztangielki
4. sciaganie uchwytow wyciagu gornego do klatki (ramiona prostopadle do pod3o?a)
5. grzbietki

Tricepsy

– francuskie wyciskanie sztanfi na laweczce poziomej lezac………4 seria po 6-7 powt.
– wyciskanie sztangi na lawce poziomej lezac (uchwyt waski)……4 serie po 6-7 powt.

polecam taka kolejnosc francuskie wyciskanie3x6-8,potem odwrotne pompki3x8-10 a na koniec sciaganie linki wyciagu gornego2-3×10-12 w celu dopompowania mięśnia, ja polecam robic 3 ćwiczenia poniewaz triceps jest bardziej zlozonym mięśniem niz biceps

1. francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. wyciskanie sztangi w waskim uchwycie
3. francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac
4. prostowanie ramion podchwytem na wyciagu (brama)

Bicepsy
– unoszenie przedramion ze sztanga stojac…………4 serie po 6-7 powt.
– unoszenie przedramion ze sztangielkami na lawce skosnej siedzac……..4 serie po 6-7 powt.

OK tylko zrob 6-8 a te 2 ćwiczenia mozesz dolozyc do 8-10 powtórzeń ladnie pompuje nie zapomnij o jakims ćwiczeniu izolowanym

1. uginanie ramion ze sztanga stojac
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na ławce skosnej na przemian ze skretem
3. uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo

mięśnie przedramion
– uginanie dloni ze sztanga w stawach nadgarstkowych……….4 serie po 10 powt.
OK

1. uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 4×15
2. uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 4×15

Pin It on Pinterest