Moje pytanie

#85046

Hades
Keymaster

czy moze ktos wnieoa ewentualne poprawki do tego planu i czy mozna zastapic martwy ciag bo szkoda kregos3upa na to i czy to jest konieczne ćwiczenie?

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
– wyciskanie sztangi na skosnej ławeczce 4x 12-6
– rozpietki na skosnej ławeczce 4x 12-8
– wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 12-6
2. Brzuch:
– unoszenia nog w zwisie 4x
– spiecia 4x
WTOREK:
1.Plecy:
– wiosłowanie sztanga podchwytem 4x 10-6
– wiosłowanie hantla o lawke pozioma 4x 10-6
– podciaganie na drażku nachwytem 4x
– martwy ciag 3x 10-4
2. Przedramiona:
– zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4×12-8
– zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-8
CZWARTEK:
1. Barki:
– wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x 12-8
– wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6
– unoszenia hantli na boki 3x 12-8
– szrugsy ze sztanga 4x 12-8
– stojąc unoszenie sztangi przodem 3x 15-10
2. Brzuch:
– unoszenia nog lezac 4x
– spiecia 4x
PIATEK:
1. Biceps:
– uginania ze sztanga stojac 3x 10-6
– uginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 3x 10-8
– uginania mlotkowe 3x 12-8
2. Triceps:
– pompki na poreczach 3x 10-6
– franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12-8
– franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
3. Przedramiona:
– zwijanie sznurka 4x
– zwijanie nadgarstkow podchwytem 3x 12-8
SOBOTA:
1. Nogi:
– przysiady 4x 12-8
– przysiady ze sztangą na klatece piersiowej 4x 12-8
– wykroki w tyl 3x 12-10
– martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
– przysiady ze sztangą trzymana z tyłu 3x 12
– wspiecia na palce ze sztangą na udzie 3x 15-12
– wspiecia na palce siedzac ze sztangą na udach 3x 20-15

Pin It on Pinterest