Oceńcie moj plan

#92706

Hades
Keymaster

PONIEDZIALEK (klatka, brzuch)
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/18/25
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (45°) 12/18/25
rozpietki na ławce skosnej (30°) 12/18/25
brzuch
brzuszki na ławce skosnej 4×15-20

WTOREK (nogi, łydki)
nogi
przysiady ze sztanga 12/18/6
przysiady wykroczne ze sztangielkami/sztanga 12/18/25
łydki
wspiecia na palce ze sztanga na barkach 4×20-25

¦RODA (biceps, triceps, przedramie)
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/18/25
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac na ławce skosnej na przemian ze skretem 12/18/25
uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o udo 12/18/25
triceps
francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/18/25
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/18/25
francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz siedzac 12/18
przedramie
uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 4×15
uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 4×15
(do wyboru – sztanga albo sztangielki)

CZWARTEK (plecy)
plecy
podciaganie na drażku (o ile masz) 3×10
wiosłowanie sztanga podchwytem 12/18/25
podciaganie sztangielki w opadzie 12/18/25
skłony ze sztanga na barkach (dzien dobry) 12/18/25

PI!TEK (barki, kaptury)
barki
unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 12/18/25
wyciskanie sztangi z przodu w waskim uchwycie 12/18/25
podciaganie sztangi w szerokim uchwycie 12/18/25
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore w opadzie tulowia siedzac 4×10
kaptury
wznosy barkow ze sztanga/sztangielkami 12/18/25

zmodyfikowa3em Ci mój stary plan, bo nie możesz ćwiczyć na maszynach
cwicz tak jak napisałem, a z efektow bedziesz bardzo zadowolony

co do ostatnich 25 powtórzeń, to bierzesz mniejszy cieżar niż w pierwszej serii – chodzi o dopompowanie mięśnia

Pin It on Pinterest