Ocencie prosze moj plan treningowy

#93244

Hades
Keymaster

PONIEDZIALEK

KLATKA
1.Seria 20 powtórzeń (gryf)
Wyciskanie na ławce poziomej (metoda body bulding) 1. 30kg, 2. 40kg, 3. 50kg (rozgrzewka)
2.Seria wlasciwa
60% (we1 60kg jak będzie za mało to na nast treningu 65kg) na 10 powt
3.Seria zasadnicza
1 seria 70 kg. – 10 powt
2 seria 75 kg. – 8 powt
3 seria 80 kg.- 6 powt
4 seria 75 kg. – 8 powt
5 seria 70 kg. – 10 powt
6 seria dopompowujaca – 50 kg

4.Wyciskanie na skosie: 1 seria (rozgrzewka) || 3-4 seri po 10 powt. (ten sam cieżar)
5.Rozpietki (3-4 seri od 12 do 10 powt.)
6.Triceps (5 serii na waskim wyciskaniu lezac; lokcie blisko tulowia – 15, 12, 10,8,6)

wow…ile serii zaduzo i jeszcze triceps robisz wyciskanie w waskim KLATA JUZ UMARLA zaduzo serii i powtórzeń, nierozumiem takiego ukladu 6 serii i w takim ukladzie ?? zrob lepiej 4 serie na plaskiej 3 na skosie 3 rozpiwtek i koniec i zmien ćwiczenie tricepsa na np. francuskie wyciskanie, odwrotne pompki, sciaga nielinki

WTOREK

PLECY
1.Wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia stojac 4 serie – 12-6 powt.
2 .Wioslowanie hantlem w oparciu o lawke (4 serie po 12-8 powt)
3. Martwy ciag na lekko ugietych nogach (4 serie po 14-8)

BICEPS
1.Uginanie ramion stojac ze sztanga – 5 serii (15-6 powt)

martwy jako pierwsze ćwiczenie poniewaz jest najbardziej meczacym cwiczeniem, i robienie go na koncu moze zle wplynac , ogolnie OK ale mozesz dorzucic sciaganie linki, Biceps jedno ćwiczenie po 5serii?? lepiej zrob 2xcwiczenia np uginanie ze sztanga i jedno izolowane/hantlami uginanie po 3 serie

CZWARTEK

BARKI
Dwie serie rozgrzewki 
1.Wznosy hantli w bok stojac 4 serie (np 12 powt) + wyciskanie zza karku np 12 powt
2. Wznosy hantli w bok w oparciu klatki o kolana 4 serie (12 powt) + hantli w przod stojac
3.Wznosy sztangi trzymanej w rekach 6 serii (15-8 powt)

lepiej zrob wyciskanie zza karku, pozniej wznosy stojac i w opadzie..i styka jako dopompowanie zrob 2-3 seri podciaganie sztangi do brody

PI!TEK

BICEPS+TRICEPS
1.Seria: fransuskie wyciskanie lezac 2s * (rozgrzewka) + 4s 12,10,8,6 powt + uginanie ramion na modlitwewniku 2s* + 4s 12,10,8,6 powt
2.Pompki na poreczach lub laweczkach 4s max powt + naprzemian stronne uginanie ramion z hantlami ze skretem u gory (stojac) 4 s + 12-10-8-6
3.Ugiannie ramion z hantlami siedzac- chwyt mlodkowy + waskie wyciskanie sztangi lezac (oba po 3 serie 12-10-8 powt)
Dopompowanie:
1.Na biceps: ugianie ramion ze sztanga stojac (maly ciezar a 20 powt) w koncowej fazie ćwiczenia unies lokcie do gory i przytrzyaj zz 2-3 sek (masz czuc palenie wrecz)
2.Na triceps to proponuje znow francuskie wyciskanie ale nie na czolo a zza glowe (rozni się tym tylko ze nie opuszczasz nad glowe a za glowe) i rowniez po 20 powt na malym ciezarze.

wywal to po co ci to???

SOBOTA

NOGI
1.Przysiady ze sztanga na barkach – 3 serie
2.Wykroki ze sztanga – 3 serie
3.Wspiecia na palce ze sztanga na kolanach – 3 serie

zrob ugianie i wyprosty nog i będzie good

polecam robic pon & wtorek i czwartek & piątek a sroda wolna, nie wnikam w uklad ale nie polecam robic klatki z tricepsem i plecow i bicem. do serii i liczby powtórzeń rowniez nie wnikam moze masz cos zaplanowane ale ja bym się trzymal w miare przy stalych a nie 12-8, 14-8 itd…ogolnie polecam poszukac bo na forum rozpisywalismy wiele podobnych planow, ogolnie ten jest do zmiany

Pin It on Pinterest