paln na mase do oceny

#37700

Hades
Keymaster

jak masz posture grubaska (typ) budowy endomorficzny to kazda grupe powinienies trenowac 2 razy w tyga jak nie to co do treningu to tak bym to zmienilna piceps dozucil bym jedno ćwiczenie -uginanie hanteli jednoracz w oparciu o kolano 3 serie (i caly bilek po 3 serie)z barkow szrugsy bym wyzucil -wyciskanie 4 ser-unoszenie bok 3 ser-unoszenie przod 3 serdo trica dozucilbym jedno ćwiczenie np prostowanie linki na wyciagu 3 ser do plecow podciaganie się na drazku 4 ser Wioslowanie sztanga (4-3 serie 12-8)wioslowanie sztangielka (3- serie 12-8)zaleznie ile zrobisz podciaganiamc 3 sera dlaczego niema tu nog??jak zgadlem twuj typ budowy to tu masz arta o tym Typ endomorficznyOsoby o typie budowy endomorficznej, charakteryżuja się sylwetka rozbudowana, z zupelnie niezlym umięśnieniem, jednak ze wzgledu na slaba przemiane materii (metabolizm) – zbyt dużym nagromadzeniem tkanki tluszczowej. nie oznacza to jednak, ze osoby o tym typie sylwetki nie moga odnosic sukcesow w kulturystyce.TreningEndomorfik powinien koncentrowac się na takich metodach i technikach treningowych, ktore – stymulujac mięśnie do rozrostu – przyspieszaja przemiane materii, przyczyniajac się do redukcji tkanki tluszczowej. Oznacza to wykonywanie w cwiczeniach po 15 i wiecej powtórzeń w seriach, skracanie przerw miedzy seriami do 60 sekund i mniej, ograniczanie treningu silowego do 60 sekund i mniej, ograniczanie treningu silowego do 60 minut i uzupelnianie treningu cwiczeniami aerobowymi, ktore powinny trwac nie krocej niz 40 minut. Intensywnosc treningow powinna byc wysoka, zwlaszcza ich czesci silowej, w ramach ktorej dla wysoko zaawansowanych wskazane jest wykonywanie superserii, serii potrojnie laczonych i gigantserii. Wskazane jest takze, aby kazda grupa mięśniowa byla trenowana czesciej niz raz na tydzien. Endomorfik nie moze zapominac o cwiczeniach typowych dla rozwoju mięśni. Z tego tez wzgledu, w jego planach treningowych powinny byc dni, gdy będzie on wykonywal ćwiczenia na duzych ciezarach, z pojedynczymi seroiami i powtorzeniami w przedziale od 8 do 10. Endomorfik powinien tez pamietac, aby cecha jego treningow byla stala zmiennosc. Zmiennosc samych ćwiczeń, sposobow ich wykonywania, dobieranych obciazen, liczby serii i powtórzeń, przerw miedzy seriami, tempa wykonywania ruchow itp.Przyklady ćwiczeń:mięśnie klatki piersiowej-wyciskanie sztangi na lawce poziomej-sciaganie przed soba linek wyciagow-Butterflymięśnie najszersze grzbietu-podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia-sciaganie dlugiego drazka wyciagu do karku lub klatki piersiowejmięśnie czworoglowe ud-hack-przysiady-wypychanie ciezaru nogami na suwnicy skosnej-prostowanie nog na maszynie do ćwiczeń mięśni czworoglowych udmięśnie dwuglowe ud-uginanie nog lezac na lawce maszyny do ćwiczenia mięśni dwuglowych ud-uginanie nog stojac na platformie maszyny do ćwiczenia mięśni dwuglowych udmięśnie dwuglowe ramion-unoszenie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej-unoszenie przedramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (lokiec oparty o wew. czesc uda)-unoszenie przedramion ze sztanga lamana na modlitewnikumięśnie trojglowe ramion-francuskie wyciskanie sztangielki stojac-sciaganie drazka wyciagu stojac-francuskie wyciskanie stojac na wyciagumięśnie lydek-wypychanie ciezaru palcami stop na suwnicy skosnej-wspiecia na palce na maszynie siedzacmięśnie naramienne-wyciskanie sztangielek siedzac-unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac-unoszenie sztangielek bokeim w gore lezac przodem na lawce skosnej (20)DietaPierwsze, co powinien zrobic endomorfik, to ograniczyc spozycie tluszczy i cukru. najlepsze dla niego zrodla białka to piersi kurczaka lub indyka, chude ryby oraz białka jaj. Najlepsze zas zrodla weglowodanow to ryz dlugoziarnisty, makaron razowy i ziemniaki. Endomorfik powinien spozywac dziennie 5-6 posilkow, z tym ze posilki te nie moga byc duże. Bardzo wazne jest, aby byly one spozywane o takich samych porach i aby byly dobrze pogryzione. W trakcie jedzenia nie należy się spieszyc. Endomorfik powinien unikac takich produktow jak: kielbasy, konserwy, slodycze, napoje slodkie, tluste produkty mleczne i alkochol.

Pin It on Pinterest