Piszemy treningi

#98030

Hades
Keymaster

Kszta3towanie definicji mięśni (6 tygodni)
Treningi odbywaja się w schemacie:
poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, sroda, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa cwiczona jest dwa razy w tygodniu, ćwiczenia nie ulegaja zmianom, lecz wykonywane są w wielkich seriach 3aczonych z wieksza lub mniejsza intensywnoscia. Celem takiego treningu jest rozwiniecie maksymalnej definicji mięśni bez wiekszych strat masy mięśniowej.

Warunkiem koniecznym tutaj jest wykonywanie ćwiczen aerobowych (stepper, rower stacjonarny, bie?nia itp.) przynajmniej 3 razy w tygodniu przez 45 minut przy maksymalnym tetnie 140. Awiczenia te można wykonywaa przed lub po zasadniczym treningu w zależnosci od upodoban.

Seria ćwiczenia polega na wykonaniu bez przerw wypoczynkowych wszystkich ćwiczen na dana grupe mięśniowa, po czym nastepuje przerwa wypoczynkowa trwajaca około 2 minut. Seria 3aczona jak i seria wewnatrz serii konczona jest z zapasem na 3 do 6 powtórzeń.

Poniedziałek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tulowia w szerokim uchwycie
Stojac w opadzie tulowia przodem do dolnego wyciagu, przyciaganie raczki do brzucha (wiosłowanie jednoracz)
Siedzac przodem do dolnego wyciagu, przyciaganie drażka do brzucha w srednim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami – giga seria 3aczona 3×15
Barki
Siedzac, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w srednim uchwycie zza karku
Stojac tyłem do dolnego wyciagu, unoszenie raczki wyciagu przodem (oburacz)
Unoszenie ramienia z raczka wyciagu dolnego, stojac w opadzie tulowia
Stojac przodem do dolnego wyciagu, podciaganie raczki (jedna reka) wzd3u? tulowia do gLowy – giga seria 3aczona 3×15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga trzymana w srednim uchwycie na modlitewniku
Kucajac przodem do dolnego wyciagu, uginanie przedramion z drażkiem w srednim uchwycie w podporze o kolana
Siedzac na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielka w podporze o wewnetrzna czesa uda – giga seria 3aczona 3×15
Lydki
Stojac z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspiecia na palce (oparte na podk3adce) – palce stop skierowane do wewnatrz
Le?ac na ławce suwnicy skosnej, palce stop oparte na platformie – palce stop skierowane na zewnatrz – seria 3aczona 3×20
Wtorek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) – le?ac na ławce poziomej
Butterfly – ramiona wyprostowane
¦ciaganie dolnych raczek wyciagu bramowego nad klatke – le?ac na ławce skosnej głowa w gore (kat 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek – le?ac na ławce skosnej głowa w gore (kat 30-45 stopni) – giga seria 3aczona 2×15
Triceps
Stojac przodem do gornego wyciagu, sciaganie drażka do wyprostu przedramion
Stojac w lekkim pochyleniu tyłem do gornego wyciagu, wyprosty przedramion z linka zza gLowy
Le?ac tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (rownoczesne) – giga seria 3aczona 2×15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedzac na maszynie
Zginanie podudzi le?ac przodem na maszynie – giga seria 3aczona 2×15
Brzuch
Stojac, skretoskłony ze sztanga trzymana na barkach (po 20 na strone)
Le?ac na ławce skosnej głowa w gore, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń)
Spiecia brzucha ze skretem tulowia do kolan le?ac przy drabinkach (po 20 na strone) – giga seria 3aczona (wykonuje się 2 serie zestawu!)
Czwartek
Plecy
Wiosłowanie na maszynie z podparciem tulowia w szerokim uchwycie
Stojac w opadzie tulowia przodem do dolnego wyciagu, przyciaganie raczki do brzucha (wiosłowanie jednoracz)
Siedzac przodem do dolnego wyciagu, przyciaganie drażka do brzucha w srednim uchwycie (podchwyt)
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami – giga seria 3aczona 2×15
Barki
Siedzac, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w srednim uchwycie zza karku
Stojac tyłem do dolnego wyciagu, unoszenie raczki wyciagu przodem (oburacz)
Unoszenie ramienia z raczka wyciagu dolnego, stojac w opadzie tulowia
Stojac przodem do dolnego wyciagu, podciaganie raczki (jedna reka) wzd3u? tulowia do gLowy – giga seria 3aczona 2×15
Biceps
Uginanie przedramion ze sztanga trzymana w srednim uchwycie na modlitewniku
Kucajac przodem do dolnego wyciagu, uginanie przedramion z drażkiem w srednim uchwycie w podporze o kolana
Siedzac na ławce poziomej, uginanie przedramienia ze sztangielka w podporze o wewnetrzna czesa uda – giga seria 3aczona 2×15
Lydki
Stojac z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspiecia na palce (oparte na podk3adce) – palce stop skierowane do wewnatrz
Le?ac na ławce suwnicy skosnej, palce stop oparte na platformie – palce stop skierowane na zewnatrz – seria 3aczona 2×20
Piatek
Klatka
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (podchwyt) – le?ac na ławce poziomej
Butterfly – ramiona wyprostowane
¦ciaganie dolnych raczek wyciagu bramowego nad klatke – le?ac na ławce skosnej głowa w gore (kat 30-45 stopni)
Wyciskanie sztangielek – le?ac na ławce skosnej głowa w gore (kat 30-45 stopni) – giga seria 3aczona 3×15
Triceps
Stojac przodem do gornego wyciagu, sciaganie drażka do wyprostu przedramion
Stojac w lekkim pochyleniu tyłem do gornego wyciagu, wyprosty przedramion z linka zza gLowy
Le?ac tyłem na ławce poziomej, francuskie wyciskanie sztangielek (rownoczesne) – giga seria 3aczona 2×15
Uda
Przysiad w wykroku na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha)
Prostowanie podudzi siedzac na maszynie
Zginanie podudzi le?ac przodem na maszynie – giga seria 3aczona 3×15
Brzuch
Stojac, skretoskłony ze sztanga trzymana na barkach (po 20 na strone)
Le?ac na ławce skosnej głowa w gore, unoszenie kolan do klatki piersiowej (20 powtórzeń)
Spiecia brzucha ze skretem tulowia do kolan le?ac przy drabinkach (po 20 na strone) – giga seria 3aczona (wykonuje się 3 serie zestawu!)

CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTALTOWANIA DEFINICJI MIE¦NI Tydzien 1 – 3 4 – 6
Przerwy wypoczynkowe: 2 minuty 1,5 – 2 minuty
Koniec serii z zapasem na: 5 -6 powtórzeń 3 – 6 powtórzeń
Zasady treningowe: stopniowe zwiekszanie obciażen treningowych
wykonywanie ćwiczen w seriach
trening dzielony
trening jakosciowy
utrzymywania ciag3ego napiecia mięśni
wielkie serie (gigant serie)
pompowanie krwi do mięśni

Tempo ćwiczen: szybkie szybkie
Ilosa treningow w tygodniu: 4 x 4 x
Zalecane suplementy: preparat multiwitaminowy,odżywka wysokobialkowa, aminokwasy, BACC, glutamina, karnityna, chrom, HMB
Zasada stopniowego zwiekszania obciażen treningowych.
Podstawa zwiekszania siły, masy i wytrzymałosci mięśni jest zmuszanie ich do pracy cie?szej niż ta, do ktorej się przyzwyczaiły. Należy wiec stopniowo przeciażaa mięśnie. Aby zwiekszyć siłe, trzeba ciagle zwiekszaa cieżary. Jesli daży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiekszaa cieżary, ale rownież liczbe serii i czestotliwosa treningow. W celu poprawienia wytrzymałosci jakiejs grupy mięśniowej trzeba skrocia przerwy odpoczynkowe lub zwiekszyć liczbe serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postepu.

Zasada wykonywania ćwiczen w seriach.
Za3ożeniem tej zasady jest wykonywanie kilku (2 -5) serii każdego ćwiczenia na dana grupe mięśniowa, aby całkowicie wyczerpaa mięśnie i wywołać maksymalny rozrost w3okien mięśniowych.

Zasada treningu dzielonego.
Po treningach w oparciu o system trzy razy w tygodniu , który polega3 na ćwiczeniu wszystkich grup mięśniowych jednego dnia, należy zwiekszyć ogolna intensywnosa ćwiczen. Można to osiagnaa przez podział umięśnienia na gorna i dolna czesa i wykonywanie ćwiczen na te grupy w odrebnych dniach treningowych. Pozwala to zwiekszyć liczbe wykonywanych ćwiczen na poszczegolne grupy mięśniowe oraz zwiekszyć serie w poszczegolnych ćwiczeniach.

Zasada treningu jakosciowego
Trening jakosciowy oznacza, że stopniowo skracane są przerwy odpoczynkowe miedzy seriami, przy utrzymywaniu liczby powtórzeń na tym samym poziomie, co przedtem lub nawet zwiekszaniu jej.

Zasada utrzymywania ciag3ego napiecia mięśni
Po rozpoczeciu ruchu z pozycji ca3kowitego rozciagniecia nie należy wykonywaa żadnych szarpniea ani podrzutow cieżaru, ale prowadzia ruch w kontrolowany sposob, aż do krancowego skurczu mięśnia. Najkorzystniej jest ćwiczyć w sposob przemyslany, utrzymujac miesien przez caly czas w napieciu .

Zasada wielkich serii (gigant serii)
Wielka seria to kolejno wykonywane serie 4-6 ćwiczen na dana grupe mięśniowa, bez przerw lub z niewielkimi tylko przerwami odpoczynkowymi. Jest to najintensywniejszy sposob ćwiczenia sposrod wszystkich zasad 3aczenia serii. Wykonujac wielkie serie, cwiczy się dana grupe mięśniowa pod wszystkimi mo?liwymi katami, a miesien wykonuje wszystkie funkcje, do których został przeznaczony. Wielkie serie powoduja zaangażowanie wiekszej liczby w3okien mięśniowych, co stymuluje rozrost oraz wpływa na podwyższenie jakosci umięśnienia.

Zasada pompowania krwi do mięśni
Maksymalne dokrwienie mięśni i zwiazane z tym intensywne p3ukanie mięśni przez przep3ywajaca krew zapewnia dostarczanie wiekszych ilośći składnikow od?ywczych oraz szybsze usuwanie szkodliwych produktow przemiany materii, dzieki czemu komorki mięśniowe maja lepsze warunki dla rozrostu. Zasade stosuje się cwiczac jedna grupe mięśniowa w 3-4 ćwiczeniach, jedno po drugim, co wiaże się z ciag3ym i intensywnym przep3ywem krwi przez ten obszar.

Pin It on Pinterest