PLan do oceny

#51653

Hades
Keymaster

Nie widze wiekszych bledow w pierwszym treningu, ale:
Poniedzialek- Plecy + przedramie
1.Podciaganie się na drazku 4s maksymalna ilość powtórzeń
2. MC – 12-10-8-8
3. Wioslowanie sztanga do pasa 12-10-8-6
4. Wioslowanie hantlem jednoracz 3×12-10
5. Szrugsy 4×15 tu tez na maksa,ale z progresja
+ ćwiczenia na przedramie

Sroda- Barki + triceps

BARKI
1 Wyciskanie sztangielek siedzac 3X 10
2 Wyciskanie sztangi za karku siedzac 3×10
3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tulowia 3×10
4 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3×10

Pierwsze 2 ćwiczenia to to samo….Zrobilbym tak: Wyciskanie sztangi za karku siedzac 4s 12-10-8-8 co trening zmienialbym z wyciskaniem sztangi z przodu 4s 12-10-8-8.Jesli b.chcesz wyciskanie sztangielek to rob arnoldki 4s 8-10p (jako ćwiczenie nr 2),pozostale bez zmian.

TRICEPS
1 Wyciskanie „francuskie” sztanga 3×10
2 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 12-10-8
3 Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3x 10-8 zamiast tego pompki na poreczach 4s maks.powtórzeń,lub pompki w podporze tylem (z ciezarem na udach jesli będzie za lekko)4s maks powt.,albo prostowanie ramion na wyciagu(bramie) 4s 12-10-8-8

Czwartek- Nogi
1 Przysiady ze sztanga 5×10 4s z progresja!
2 Prostowanie nog na maszynie 3×15 4s z progresja!
3 Martwy ciag na prostych nogach 5×10 4s z progresja!
4 Zginanie nog na maszynie 3×15 4s z progresja!
5 Wspiecia na palce 5×10 4s z maks.ilośćia powt.

Sobota- Klatka + biceps

KLATKA
1 Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce 12-10-8-6
2 Wyciskanie sztangielek lezac na skosnej lawce 4×10 tu progresja
3 Rozpietki (2-poziom, 2-skos) 4×10

BICEPS
1 Uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8
2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3×10 rob przy tym supinacje
3 Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3×10
4 „21” 1seria

Natomiast w drugim napewno do zmiany jest:
NIEDZIELA: Klatka/Tricepsy

Klatka

Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce 4 serie 10,10,10,10 progresja!
Wyciskanie sztangielek lezac na skosnej lawce 4 serie 10,10,10,10 progresja!
Rozpietki sztangielek lezac na lawce 4 serie 10,10,10,10

Triceps: 9 serii
Wyciskanie „francuskie” sztanga 3 serie progresja!
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 serie progresja!
Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za glowa 3 serie tak jak napisalem powyzej

PONIEDZIALEK: Nogi

Przysiady ze sztanga 5seri 10,10,10,10 4s z progresja!
Martwy ciag na prostych nogach 5 seri 10,10,10,10 4s z progresja!
Wspiecia na palce 5 seri 20,20,20,20,20

WTOREK: Wolne

SRODA: Plecy

Plecy
Wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie (Nachwyt)
Wioslowanie sztanga w opadzie 3 serie (Podchwyt)
Wioslowanie sztangielka w opadzie 3 serie
Podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie
Martwy ciag 3 serie
„Szrugsy” sztanga 4 serie
Cwiczenie pierwsze i drugie robilbym na zmiane,co trening.Reszta moze byc,tylko ze po 4s z progresja!
CZWARTEK: Wolny

PIATEK: Barki/Bicepsy

Barki: 12 serii
Wyciskanie sztangi za karku siedzac 3 serie
Wyciskanie sztangielek siedzac 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tulowia 3 serie
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie
Zmiany jak powyzej
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 10,10,10 progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 10,10,10
Uginanie ramienia ze sztangielka /modlitewnik 3 serie 10,10,10
„21”
SOBOTA: Wolne
Oczywiscie to plan na mase?
Ten pierwszy plan lepiej wyglada,ten drugi chyba mialbyc jako rozgrzewka i dlatego nie bylo w nim progresji?W tym pierwszym stosuj juz ta zasade!Polega na zwiekszaniu ciezaru,a zmiejszaniu liczby powtórzeń w nastepnych seriach. Poczytaj tez troche o innych zasadach treningowych w podwieszonym!

Pin It on Pinterest