plan na mase

#51720

Hades
Keymaster

po przerwie – 4-6 tyg ogolnorozwojowki:

Wykonujemy po 2 ćwiczenia na duże grupy mięśniowe i po jednym na male. Przez pierwsze 2 tyg. po jednej serii rozgrzewkowej (20pow.) i jednej zasadniczej (10-12 pow.). Powinnismy jeszcze posiadac zapas sil na ok. 3 powtorzenia, ale juz ich nie wykonujemy. Seria rozgrzewkowa nie ma nas zmeczyc !! W kolejnych tygodniach zwiekszamy ilość serii. Np. 2-4 tyg – 1 rozgrzewkowa i 2 zasadnicze 4-8tyg – 1 rozgrzewkowa i 3 zasadnicze (w drugim ćwiczeniu na duza grupe mięśniowa 2s.)

PRZYKLADOWY TRENING:

PONIEDZIALEK:
1.a.)przysiady na maszynie Smitha
1.b.)prostowanie na czworoglowy na maszynie
2.uginanie na dwoglowy na maszynie
3.a.)wyciskanie sztangi na plaskiej
3.b.)wyciskanie hantli na dodatnim skosie
4.a.)wioslowanie sztanga do pasa
4.b.)sciaganie drazka wyciagu gornego za kark
5.a.)wyciskanie hantli na barki
5.b.)unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia (tylne aktony barkow)
6.uginanie ramion ze sztanga stojac
7.franc. wyciskanie sztangi z czola lezac
8.wspiecia na lydki
9.dowolne ćwiczenie na brzuch

SRODA:
1.a.) wyciskanie na sownicy
1.b.) prostowanie na czworoglowy na maszynie
2.uginanie na dwoglowy na maszynie
3.a.) wyciskanie sztangi na ujemnym skosie
3.b.) rozpietki na dodatnim skosie
4.a.)sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
4.b.)wioslowanie hantlem jednoracz
5.a.)wyciskanie sztangi z klatki (na barki)
5.b.) unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia (tylne aktony barkow)
6.uginanie ramion z hantlami
7. prostowanie ramion na wyciagu
8.wspiecia na lydki w siadzie
9.brzuch

PIATEK:
1.a)prostowanie na czworoglowy na maszynie
1.b.)przysiady na sownicy
2.uginanie na dwoglowy (jedno-noz)
3.a.)wyciskanie hantli na dodatnim skosie
3.b.)przenosy
4.a.)przyciaganie drazka wyciagu dolnego do pasa siedzac
4.b.)wyprosty na maszynie
5.unoszenie ramion z hantlami na boki
6.uginanie ramion z drazkiem wyciagu dolnego
7.franc. wyciskanie hantla jednoracz zza glowy siedzac
8.wspiecia
9.brzuch

Pin It on Pinterest