Plan na mase do oceny.

#43025

Hades
Keymaster

Rozpisalem kiedys taki plan osobie,którą miala podobny sprzet. Moze cos ci się przyda:
Poniedzialek
Klata:
wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-8
wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
rozpietki 3s 10p
przenosy hantli 3s 8-10p
Triceps
wyciskanie francuskie lamana 4s 12-10-8-8 jako alternatywa wyciskanie waskie tez 12-10-8-8
wyciskanie hantla siedzac jednoracz za glowy (bokiem) 3s 8-10p
pompki w podporze tylnim (czyli na lawkach) 3s maks powt.
Wtorek:
Nogi:
przysiady (ze sztanga lub z hantlami) 4s 12-10-8-8,
wykroki z hantlami 4s 12-10-8-8
syzyfki 4s maks powt. (mozesz tez robic je jako 1sze,dobrze rozgrzewa)
wspiecia 4s maks powt.
Sroda wolna
Czwtk:
Plecy:
podciaganie na drazku 4s maks powt.
wioslowanie sztanga lamana 12-10-8-8
wioslowanie hantla 12-10-8-8
szrugsy 4s maks.powt.
Biceps:
Uginanie ramion stojac (gryfem prostym lub lamanym) 12-10-8-8
uginanie ramion z hatelkami siedzac 3s 8-10p stosuj tu supinacje
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)
Piatek
Barki:
Wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-8
wznosy hantli bokiem (stojac) 3s 8-10
wznosy hantli przodem (stojac) 3s 8-10
wznosy w opadzie tulowia (siedzac) 3s 8-10
Brzuch moze zostac jak napisales,pamietaj tylko,ze najpierw cwiczy się dolna partie, potem gorna np.:
wznosy nog w lezeniu (najlepiej na lawce plaskiej bez dotykania ziemi) 3s maks powt.
sklony w lezeniu plaskim 3s maks powt
skretosklony (mozesz np.ze sztanga na stojaco,albo zwykle) 3s maks powt

Pin It on Pinterest