Plan na mase do oceny.

#43047

Hades
Keymaster

A co sadzicie o tym?

Plan na mase 8 tygodni.

PONIEDZIALEK

1. Klata
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4*12,10,8,8
wyciskanie sztangi na skosie 4* 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek w lezeniu/ przenoszenie sztangielki nad glowa ( co jest bardziej trafne do tego planu ?) 4*12
rozpietki na poziomej 4*10

WTOREK

1. Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac, podchwytem 4*12
uginanie ramion ze sztangielkami stojac z supinacja 4*12
modlitewnik 4*12
uginanie ramienia w podporze o kolano 4*12

2. Triceps
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4*12
wyciskanie francuskie sztangi lezac 4*12
wyciskanie francuskie hantli jednoracz 4*12

3. Przedramiona
3*15 uginanie nadgarstkow nachwytem
4*15 uginanie nadgarstkow podchwytem

SRODA- wolna

CZWARTEK

1. Barki

wyciskanie zolnierskie 4*12,10,8,8
wyciskanie sztangielek w siadzie 4*12
unoszenie sztangielek bokiem 3*12
unoszenie sztangielek naprzemienne przodem 4*12
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3*12

2. Nogi

przysiad ze sztanga na barkach 4* 12,10,8,8
wykroki ze sztangielkami 4*10
wysoki step 4*12
spiecia na palcach 4*15

PIATEK

1. Plecy

wioslowanie sztanga 4*12,10,8,8
podciaganie sztangielki w opadzie 4*12
sklony „Dzien dobry” 4*10
martwy ciag 4*10
szrugdy 3*10

uPo kazdym treningu Brzuch/u
sklony w lezeniu plasko 4*10
unoszenie kolan w lezeniu na plasko 4*10
sklony boczne 4*10

PS. Cwicze sam u siebie w chatce. Do dyspozycji mam: gryf prosty dlugi i krotki, kpl. hantli, laweczke ze skosem i modlitewnikiem i jeszcze jedna taka malutka plaska, expander.

A jesli i ten plan jest do kitu, choc mam ze tak nie jest, to jakby ktos z grona wysmienitych cwiczacych mógłby go poprawic tak zeby byl juz cacus, to bylbym bardzo wdzieczny.

Z gory dzieki.

Pin It on Pinterest