plan treningowy do werefikacji

#90797

Hades
Keymaster

PONIEDZIALEK

uBICEPS/u
1. uginanie przedramion ze sztanga- 4s
2. uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac- 3s
3. uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano- 3s

wszystko ladnie dobrze dobrane ćwiczenie, pemiataj zawsze o jednym ćwiczeniu izolujacym

uBARKI/u
1. wymachy sztangielek na boki z przekretami- 3s
2. wyciskanie sztangi zza karku- 4s
3. unoszenie sztangi do brody szeroko- 3s

jako pierwsze rob wyciskanie po dobrej rozgrzewce, potem wumachy ramion na boki stojac, jeszcze jedno ćwiczenie na tylne czesci barkow, w przyciaganie sztangi do brody zostaw na koniec jako ćwiczenie rozgrzewajacy wszystkie glowy naramiennych wlacznie ze srodkowymi czesciami

uBRZUCH/u

¦RODA

uPLECY/u
1. sciaganie linki wyciagu gornego szeroko do karku- 4s
2. wiosłowanie sztanga (podchwyt)- 3s
3. sciaganie linki wyciagu gornego w neutralnym chwycie- 3s
4. unoszenie sztangielki do boku w opadzie- 3s
5. prostowanie tulowia- 3s

dobre tylko nie wiem czy ni ezaduzo ćwiczeń w sumie 16 serii
uKAPTURY & PRZEDRAMIONA/u

PI!TEK

uNOGI/u

1. przysiady- 4s
2. wyciskanie na suwnicy- 3s
3. prostowanie nog na atlasie- 3s
4. uginanie nog na maszynie (2-gLowy)- 3s
5. rzymski martwy ciag- 3s

ostatnie ćwiczenie wywal i jak nie bedziesz mial zbytnio sily to wyciskanie sownicy rowniez wywal, ja robie tylko 3 ćwiczenia na nogi z dobra progresja i rosna mi jak dzikie, ostatnio urosly mi 2cm…znowu

uLYDKI & BRZUCH/u

SOBOTA

KLATKA
1. wyciskanie hantli na skosie- 4s
2. wyciskanie sztangi na plaskiej ławce- 4s
3. rozpietki- 3s
4. baterflaje- 3s

ogolnie dobrze tylko nie wiem jaki cel ci przysloguje chyba chcesz poprawic gore?? co do 4 cw. to jak wytrzymasz to rob, ja osobiscie zostaje przy 3 tylko ze przy dosc duzych ciezarach a przy rozpietkach dużej liczbie powtórzeń od 12-15, ogolnie jest OK
TRICEPS
1. francuskie prostowanie hantlem oburacz- 3s
2. uginanie ramion na wyciagu (drazek)- 3s
3. wyciskanie w waskim uchwycie- 3s

zle….nie rob znowu wyciskania klatka ci na tym ucierpi, lepiej zrob francuskie lezac, sciaganie linki i odwrotne pompki

SUMUJAC DLACZEGO MASZ TAK PODZIELONY TRENING W TYGODNIU?? LEPIEJ WEEKEND ZOSTAW NA REGENERACJE, NIE ZACZYNAJ TYGODNIA OD BARKOW JESZCZE PRZED PLECAMI BO NEI NADAZYSZ, MUSISZ SPROBOWAC ALE OSOBISCIE NIE POLECAM ROBIC TRICKA Z KLATKA ZABARDZO GO ANGAZUJE JESZCZE PRZY DOSC DUZYCH CIEZARACH NA WYCISKANIU….
PROGRESJA NA NOGI: JA POLECAM 12,10,8,6,6 JA TAK LUBIE ALE NAWET SCHODZILEM DO 4 CZYLI 12 LUB 10,8,6,4,4….NIE ZAPOMNIJ O LYDJACH PRZEDRAMIONACH I KAPTURACH

Pin It on Pinterest