Planik na mase do oceny..

#42265

Hades
Keymaster

1 tydzien
A
Poniedzialek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8
3.Rozpietki na skosie 4×12
4.Unoszenie sztangielki zza glowy 4x 8-12 (czyli miedzy 8 a 12 powtorzeniami)

Wtorek:
*Triceps (jest wiekszy dlatego pierwszy)
1.Francuskie wyciskanie sztangii zza glowy siedzaco (progresja) 12,10,8,6 lepiej na lezaco
2.Wyciskanie sztangielki zza glowy jednoracz 3×8
3.Prostowanie ramion na wyciagu uw plaszczyznie poziomej stojac /u12-10-8-8 yyy ???
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa

*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej (progresja) 12,10,8,
2.Modlitewnik 3×8-12
3. Unoszenie sztangielek siedzac na lawce 3×8-10 jednoczesnie obie rece,lokcie przy tulowiu
4.Uginanie o udo 3x 8-12
Czwartek:
*Barki (triceps przed barkami to kiepski pomysl,a tak masz wolna srd.przed dwoma ciezkimi treningami)
1.Wyciskanie sztangi przed glowy na siedzaco 12,10,8,6
2.Unoszenie ramion w bok ze sztangielka 4×8-12
3.Unoszenie sztangielki w przod 3×8-12
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4×8-12

Piatek:
*Plecy
1,Podciaganie na drazku do klaty 4s na maksa
2.Podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 12,10,8,6
3.Podciaganie sztangielki w opadzie 4×12
4.Martwy ciag 3x 12-10-8 (dalbym jako ćwiczenie nr.2 jesli podnosisz duzy ciezar)
5 Wznosy barkow sztanga szrugsy 4x maks

2 tydzien
B Poniedzialek:
*Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 12-10-8-8
3.Rozpietki na poziomie 4×12
4.Pompki 4×15 oczywiscie na poreczach!

Wtorek:
*Triceps
1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12-10-8-8
2.Wyciskanie sztangi na wasko 12-10-8-8
3.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8
4.Pompki w podporze tylem 1x- na maxa

*Biceps
1.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 12-10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian,stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 12,10,8 (progresja)
3.Unoszenie sztangielek na przemian,chwytem mlotkowym 3×8-12
4.21-sztanga 1 seria

Czwartek:
*Barki
1.Wyciskanie zza glowy 12-10-8-8
2.Arnoldki 3x 8-12
3.Unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 3x 8-12
4.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8 chwyt na szerokosc barkow,albo nawet nieco szerzej,zeby weszlo na aktony boczne

Piatek:
*Plecy
1.Podciaganie na drazku do karku 4s maks.powt.
2.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4×12-10-8-8
3.Podciaganie sztangielki w opadzie 4×12-10-8-8
4.Przyciaganie linki dolnego wyciagu 12-10-8-8
5.Wznosy barkow sztangielkami szrugsy 4x maks.powt.

Co z brzuchem i z nogami?

Pin It on Pinterest