Pomocy Jesli ktos moze niech pomoze

#99107

Hades
Keymaster

możesz sprobować tego planu co wyżej wklei3em – ćwiczyć te partie raz w tyg ale na maxa i ja raczej tak bym zrobil, bo jeżeli już długo robisz bic i tric 2 razy na tyd. to pewnie je przetrenowa3es i dlatego nie rosna.

możesz także sprobować treningu, którym cwiczy Olimp i jest bardzo zadowolony (u3o?y3 mu go R.Slodkiewicz):
Poniedziałek:Klatka+Barki+Triceps(triceps lekko 2-3 ćwiczenia po 12-15 powtórzeń na spompowanie)  Wtoreklecy+Bicepsy+Kaptury(z bicepsami tak samo jak z tricepsem)  ¦roda:Wolne  Czwartek:Nogi  Piatek:Biceps+Triceps(tu normalnie ciezko trenujemy lapy powtorzenia 12/16)  Sobota:wolne  Niedziela:wolne  
pod te rozpiske Olimp dobrał takie ćwiczenia:
Poniedziałek:Klatka+ Barki+ Triceps
-Wyciskanie hantli na plaskiej 212/18
-Wyciskanie hantli na skosnej 12/18
-Rozpietki na skosie 1110

-Wyciskanie sztangi przed soba 212/18
-unoszenie hantli na boki 1110
-unoszenie hantlami w opadzie 1110

-Uginanie francuskie le?ac 3×12-15
-Uginanie francuskie hantla jednoracz 3×12-15 (lekko)

Wtoreklecy+ Biceps
-Podciaganie sztangi w opadzie 212/18
-Wiosłowanie hantla 1110
-Wiosłowanie w opadzie siedzac 12/18

-Uginanie na modlitewniku 3×12-15
-Uginanie łamana stojac 3×12- 15

¦roda: Przerwa

Czwartek: Nogi
-Przysiady ze sztanga 12/10
-Przusiady z hantlami 3×10
-Wykrok 12/10
-Martwy ciag na prostych nogach 12/18

-Wspiecia na palcach z hantla 4x max

Piatek:Biceps+ Triceps (superseria)
-Uginanie na modlitewniku 18/6
-Uginanie francuskie le?ac 18/6
-Uginanie gryfem łamanym stojac 18/6
-¦ciaganie linki na wyciagu na triceps stojac 18/6
-Uginanie młotkowe hantlami 18/6
-Uginanie francuskie hantla jednoracz 18/6

Sobota: Wolne

Niedziela:Wolne
—————————

jeszcze jednym rozwiazaniem jest armagedon (w ostatecznosci)
Czytajac ten artykul od3o? na bok wszystkie marzenia o symetrii. Prawdziwym celem, jest to, aby Twoje ramiona uros3y do rozmiarow tak poteżnych, że aż strasznych. Daj sobie spokoj z estetyka. Kulturysta nie ma nic wspolnego z wydelikaconym ch3optasiem o ro?owych paluszkach. Jest natomiast z natury rzeczy i z koniecznosci uosobieniem brutalnej masy mięśniowej o potwornie i wrecz piekielnie rozwinietych ramionach, tak dużych, że napawaja obrzydzeniem wszystkich, ktorzy je ujrza. To dla niego, zdecydowalismy się stanaa w obliczu ARMAGEDDONU. Tytu3 artykulu nie był w zamierzeniu gra słow (arm po angielsku znaczy ramie, przyp. t3um.). Ma natomiast być niczym ostateczna rozgrywka, ostatnie słowo, decydujace posuniecie w sprawie poteżnych ramion. To poważna rzecz. W tym specjalnym wydaniu wzielismy pod uwge każdy aspekt dotyczacy wzrostu mięśni ramion, przeanalizowalismy każde ćwiczenie na te partie umięśnienia, zsumowalismy wszystko a nastepnie poddalismy to obrobce kolektywnemu redakcyjnemu intelektowi. Tak powsta3 Armageddon , szesciotygodniowy program składajacy się z dwoch trzytygodniowych faz zawierajacych Priorytetowe Zasady Treningowe Weidera.  Podzielismy muskulature rak na cztery oddzielne grupy – tricepsy, bicepsy, mięśnie ramienne i przedramiona po to, aby okreslia ćwiczenia niezbedne do uzyskania optymalnego wzrostu w3okien mięśniowych. Na dwie fazy programu treningowego składa się 16 ćwiczen. Trzy z nich są stosowane zarowno w fazie pierwszej jak i drugiej. Każdej fazie przepisujemy 8 ćwiczen: trzy na tricepsy, dwa na bicepsy, jedno na mięśnie ramienne i dwa na mięśnie przedramion.  Program treningowy Armageddon rzuci Cie w kierunku spe3nienia możliwosci rozwoju twoich ramion, ale najpierw musisz zapoznaa się z kilkoma podstawowymi uwagami.  

..: Twoje ramiona nigdy nie moga byc za duże. :..  

Sekretnym zyczeniem każdego kulturysty jest mieć najwiekszy na swiecie grzbiet, klatke, barki i nogi. Jest jeszcze cos czego pragnie on najbardziej. Gotow byłby daa się zabia byleby tylko mieć ramiona dwukrotnie wiekszych rozmiarow w porownaniu do innych grup mięśniowych. Każdy normalny facet, który cwiczy nie chce osiagnaa doskona3ej sylwetki lecz nadludzkie rozmiary tak przerażajace, że odstrasza od niego wszystkie formy życia. którą grupa mięśniowa symbolizuje najbardziej taka potege? Ramiona. Jedynie potaczenie siły ramion i d3oni potrafi zmiażd?ya czaszke lub po3amaa kosci besti, a im wieksze są twoje ramiona tym bardziej obrazowo daje się to przekazaa.  

..: Rozmiar ramion to objetosa a nie kszta3t :..  

Zapomnij o probach rozwiniecia bicepsow tak wypietrzonych jak u Robby’ego Robinsona lub okrag3ych jak u Arnolda Schwarzeneggera. Te w3asnosci okreslaja warunki genetyczne i są one uzale?nione rownież od wyjatkowego po3ożenia punktow zaczepienia mięśni. Poza tym rozmiar to nie kszta3t, wysokosa czy szczyt, to objetosa. W tym programie treningowym mysl jedynie o masie. Oznacza to pompowanie tricepsow, bicepsow, mięśni ramiennych i przedramion i jesli nie bedziesz ich wszystkich ćwiczył do konca, nie bedziesz miał dużych ramion.  

..: W każdej serii cwicz do wyczerpania. :..  

To jest tautologia. W naszym Armageddonie każda seria z definicji zmierza do wyczerpania. To jest walka do konca. W dalszej czesci artykulu wy3o?ymy przed toba uniwersala prawde o dużych ramionach a ponieważ uniwesalna prawda jest logiczna w swojej prostocie nie ma już nic wiecej do dodania jak tylko to, że prostota jest łatwa. To jest jak bokserski nokaut, jak walka przeciwko slabosci niesmiałosci. To odwaga przeżycia przejmujacego bolu od zimnych, okrutnych ćwiczen z wolnymi ciężarami wygrzebanych z popio3ow historii. To nasz Armageddon .  
Program ćwiczemowy Armageddon’ jest poteżnym przykladem działania jednej z PODSTAWOWYCH ZASAD WEIDERA – ZASDY PRIORYTETU W TRENINGU.  
Aby daa mięśniom ramion poteżna dawke wysiłku trzeba im nadaa priorytet w ćwiczeniu. Oznacza to trenowanie tej partii umięśnienia na osobnej sesji treningowej bez tracenia energii na inne grupy mięśniowe. W tym programie idziesz do klubu z wypoczetymi mięśniami rak po to aby je za pomoca okreslonych ćwiczen niemal spalia. Tylko mięśnie rak.  
Wskazowki niezbedne do pe3nego wykorzystania programu ARMAGEDDON .  

– Szesa tygodni podzielone na dwie trzytygodniowe fazy – to wszystko co zalecamy. D3u?szy okres może spowodować zjawisko spalania tkanki mięśniowej.  
– Faza pierwsza (patrz Tabela Pierwsza) wprowadzi cie w intensywny trening mięśni ramion i przedramion.  
– Faza druga (Tabela Druga) zwieksza ciep3ote ćwiczen jeszcze bardziej kiedy zmniejszasz liczbe powtórzeń i jednoczesnie dok3adasz obciażenia.  
– Program jest tak pomyslany aby pracowa3y wszystkie mięśnie rak – od nadgarstkow aż po barki. Opracowano to w celu uzyskania rownowagi umięśnienia.  
– W obu fazach treningowych zalecamy, aby ćwiczenia na bicepsy i tricepsy wykonywaa na przemian. Ćwiczenie w ten sposob pozwala na używanie wiekszych obciażen podczas trwania całego treningu, ponieważ mięśnie szybko się nie zmecza.  
Jesli na przyklad bedziesz wykonywa3 trzy ćwiczenia na tricepsy po kolei to siła twoich tricepsow w tym trzecim ruchu będzie już znacznie zmniejszona. To się nie stanie jeżeli bedziesz robil ćwiczenia na bicepsy i tricepsy na przemian. Inna korzyscia p3ynaca z takiej metody jest to, że krew będzie nap3ywaa do calych ramion. Przyczyni się to do zwiekszenia procesu wzrostu tkanki mięśniowej.  
– Poza rozgrzewka każda seria powinna być wykonywana do momentu osiagniecia stanu wyczerpania mięśni. Fizycznie po zakonczeniu takiej serii nie powinienes być zdolny do wykonania jeszcze jednego powtorzenia. Jeżeli pokonasz ustalony limit ruchow, zwieksz wtedy obciażenie, aby wyczerpaa mięśnie przy okreslonej liczbie powtórzeń.  
– Nie zwiekszaj zbytnio tempa. Odpoczynek po serii (od 90 do 120 sekund) powinien dawaa zdolnosa wykonania nastepnej serii ruchow ze stuprocentowa intensywnoscia.  
– Zakres powtórzeń dla tricepsow jest nieco wiekszy niż dla bicepsow. Tricepsy są wiekszymi mięśniami niż bicepsy i dlatego potrzebuja wiecej wysiłku aby pobudzia proces optymalnego wzrostu.  
– Trening przedramion sk3iada się z trzech superserii. Wykonaj jedna serie uginania nadgarstkow podchwytem i natychmiast po jej zakonczeniu zrob jedna serie uginania nadgarstkow nachwytem. Przedramiona są poddawane wysiłkowi podczas ćwiczenia tricepsow jak i bicepsow. Z tego powodu mięśnie przedramion reaguja najlepiej na duża liczbe ruchow wykonywanych w superseriach.  
– Mowimy o priorytecie treningu ramion, a nie o trenowaniu ich z wy3aczeniem innych grup mięśniowych. W ostatniej czesci naszego programu pokazujemy jak można po3aczya trening pozostałych partii ciała z naszym Armageddonem .  

..: Tabela pierwsza :..  

Grupa mięśniowa /Ćwiczenie /Serie/ Powtorzenia  Tricepsy Prostowanie tricepsow w leżeniu 2*x20  3 x12,10,8  Bicepsy Uginanie ramion ze sztanga 1*x 20  3x 10,8,6  Tricepsy Wyciskanie na wyciagu do do3u 3x 12,10,8  Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 x10,8,6  Tricepsy Prostowanie rak ze sztanga nad głowa 3 x12,10,8  mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym u3ożeniem d3oni 3 x12,10,8  Przedramiona Uginanie nadgarstkow podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstkow nachwytem 3 x12  
*-Rozgrzewka z lekkim obciażeniem.  Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczen dwa razy w tygodniu. Oprocz serii rozgrzewajacej każda inna ma doprowadzia do wyczerpania mięśni. Odpoczynek miedzy seriami powinien wynosia od po3torej do dwoch minut.  

..: Tabela druga :..  

Grupa mięśniowa /Ćwiczenie /Serie /Powtorzenia  Tricepsy Wyciskanie na ławce z waskim uchwytem 2*x 20  3x 10,8,6  Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1*x20  3x 8,6,6  Tricepsy Wyciskanie na wyciagu do do3u 3 x10,8,6  Bicepsy Uginanie ramionna modlitewniku 3 x10,8,6  Tricepsy Prostowanie rak ze sztanga nad głowa 3 x10,8,6  mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3x 8,6,6  Przedramiona Uginanie nadgarstkow podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstkow nachwytem 3 x12  
*-Rozgrzewka z lekkim obciażeniem.  Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczen dwa razy w tygodniu. Oprocz serii rozgrzewajacej każda inna ma doprowadzia do wyczerpania mięśni. Odpoczynek miedzy seriami powinien wynosia od po3torej do dwoch minut.  

Aby wspomoc intensywnosa tego specjalistycznego programu treningowego na mięśnie ramion, sugerujemy rozdzielenie treningu pozostałych grup mięśniowych na dwie czesci. Awicz każda grupe raz w tygodniu za pomoca podstawowych ruchow. Oto proponowany przez nas podział treningow innych partii ciała.  

..: Trening pierwszy :..  

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Seria Powtorzenia  Brzuch Spiecia 3 15  Grzbiet Podciagniecia sztangi w opadzie 3 8-10  ¦ciaganie wyciagu gornego z przodu 3 8-10  Barki Wyciskanie z przodu na siedzaco 3 8-10  Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10  

..: Trening drugi :..  

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtorzenia  Lydki Wspiecia na palcach stop stojac 3 12  CzworogLowy ud Przysiady ze sztanga 3 8-10  Wyciskanie nogami 3 8-10  DwugLowy ud Uginanie nog w leżeniu 3 12  Klatka Wyciskanie na ławce skosnej 3 8-10  Rozpietki na ławce poziomej 3 8-10  

..: Rozk3ad treningow :..  

Dzien Grupa mięśniowa  1 dzien Trening pierwszy  2 dzien Armageddon  3 dzien Odpoczynek  4 dzien Trening drugi  5 dzien Armageddon  6 dzien Odpoczynek  7 dzien Odpoczynek  
Nie cwicz innych partii ciała z taka sama intensywnoscia jak mięśni rak. Seria nie może się konczya wyczerpaniem mięśni, powinienes zostawia zapas jednego lub dwoch powtórzeń. Umo?liwi to regeneracje si3 po każdorazowym Armageddonie i utrzyma reszte ciała w należytej kondycji. Zachowaj najwieksza intensywnosa do ćwiczenia mięśni rak. Zauważ rownież, że po tym treningu jest zawsze przynajmniej jeden dzien odpoczynku. Ma to na celu spowodowanie polepszenia cyklu wzrostu regeneracyjnego w stosunku do umięśnienia ramion i przedramion.  

o ile się nie myle to teraz cwiczy nim t3ron
—————-
NAJPIERW ZROB JEDNAK 2 TYG PRZERWY W TRENINGU R!K

Pin It on Pinterest