pomóżcie w ulozeniu planu

#42897

Hades
Keymaster

Witam dam ci mój plan myslze ci pomorze o to on ja cwicze tak Powodzenia

Poniedzialek A.
Wtorek B.
Sroda wolne
Czwartek C.
Piatek D.
Sobota walne
Niedziela wolne

Trening 4 dniowy (okres budowania masy)
A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch
B. Biceps + triceps + brzuch
C. Barki + brzuch
D. Nogi + biceps II + brzuch

A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na lawce poziomej 4×10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie na lawce skosnej 3×10, 8, 8
3. Rozpietki na lawce skosnej 3x 10, 9, 8
4. Pompki na poreczach (cialo mocno pochylone do przodu) 4×10
lub przenosy hantla nad glowa
lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)

Najszerszy grzbietu (plecy)

1. Wioslowanie sztangi w opadzie tulowia 4×10
2. Podnoszenie się na drazku do karku 4x do upadku mięśniowego
Jezeli podnoszenie sprawia trudnosci wprowadzic to ćwiczenie jako pierwsze.
3. Sciaganie drazka do mostka 4×10
4. Wioslowanie siedzac z linka wyciagu 4×9, 8, 8, 8
5. Wioslowanie jednoracz w opadzie tulowia 4×10

B. Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4×8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion z gryfem lamanym 4×9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion chwytem mlotkowym 4×8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) lezac 4×12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciagu, krotki gryf 4×12, 10, 10, 10
3. Prostowanie dwoma rekoma hantli siedzac 4×10

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4×10, 8, 8, 8
2. Wyciskanie pionowe do klatki 4×8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4×8
4. Wznosy przodem z hantlami 4×8
5. Kaptury z hantlami lub sztanga 4×12

D. Nogi

1. Przysiady ze sztanga 4×12
2. Wykroki z hantlami 4×12
3. Prostowanie nog na maszynie 4×12
4. Uginanie nog na maszynie – miesien 2-glowy 4×12
5. Lydka – spiecia z obciazeniem 3×35

Biceps II

1. Uginanie z hantlami 3×12
2. Uginanie gryfem wyciagu dolnego 3×12
3. Uginanie chwyt mlotkowy stojac 3×12

Brzuch

1. Spiecia brzucha z nogami ugietymi w kolanach 3x do upadku mięśniowego
2. mięśnie skosne brzucha – maszyna lub ćwiczenie a gryfem na barkach 3×50

Pin It on Pinterest