pomuzcie ulaozyc mi plan

#42754

Hades
Keymaster

Poniedzialek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej kat 45) 4 serie po 12-10-8-8
3. Rozpietki 4 serie po 12
Triceps
1. Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednoracz – stojac 15.12.10.6-7
2. Wyciskanie francuskie sztanga prosta do czola lezac 12.10.8.

Sroda
Barki
1. Unoszenie hantelek bokiem 12-10-8-8
2. Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 12-10-8-8
3. Wyciskanie sztangi zaa karku 12-10-8-8

Kaptury
1. Wzniosy sztangi przodem na prostych rekach 4 serie po 15, 12, 10, 10 powtórzeń
Uda
1. Przysiady ze sztanga 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
2. Uginanie nog na maszynie (na dwuglowe uda) 4 serie po 15, 12, 12, 10 powtórzeń
3. Prostowanie nog na maszynie 4 serie po 15, 15, 10, 8 powtórzeń
Lydki
1. Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 3 serie po 15, 15, 10 powtórzeń
2. Wspiecia odwrotne 2 serie po 20 powtórzeń

Piatek
Plecy
1. Wioslowanie sztanga 4 serie po 15, 12, 12, 10 powtórzeń
2. Podciaganie na drazku nachwytem/zciaganie linki wyciagu gornego do klatki 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
3. Sciaganie linki wyciagu gornego 12-10-8-8

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac waskim chwytem 4 serie po 12, 12, 10, 7-8 powtórzeń
2. Uginanie przedramienia z hantelkiem ze skretem w oparciu o udo 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

+na koniec brzuch.
na poczatek ci starczy

Pin It on Pinterest