Program do oceny

#44062

Hades
Keymaster

Moje propozycje:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej 12-10-8-8 (co trening mozesz zmieniac sztange na hantle)
2. Wyciskanie sztangielek na skosnej 4 x 12-10-8-8 (co trening mozesz zmieniac sztange na hantle)
3. Rozpietki na skosnej 4 x 10
4przenosy hantla 4x 8-10p

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3 x 12-10-8 (zmieniaj czasem na fracuskie)
2. Prostowanie ramienia hantelka w opadzie tulowia (oparcie o laweczke) 3 x 12-10 (mozesz zmieniac z uginaniem ramienia za glowe)
3. Unoszenie tulowia 3 x 12-10

Sroda:
Plecy: postaraj się o drazek
1. Podciaganie sztangielek oburacz lub wioslowanie sztanga 4 x 12-10-8-8
2.Podciaganie sztangielki jednoracz w oparciu o laweczke 4 x 12-10-8-8
3. Sztrugsy na zmiane sztanga/ sztangielki 4 x 12-8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 4 x 12-10-8-8
2. Uginanie handelki siedzac 3 x 12-8 oburacz na zmiane,pamietaj o supinacji
3. uginanie o kolano 3x 8-12 mozesz zmieniac co trening na mlotki 3x 8-12

Piatek:
Barki:
1. Wyciskanie zza karku hantelkami(sztangi) 4 x 12-10-8-8
2. Unoszenie ramion z hantelkami bokiem 3 x 12-10
3. Unoszenie handelek do przodu 3 x 12 – 10
4. wznosy hantli w opadzie tulowia 3 12-10

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstka ze sztanga(handelkami) nachwytem 3 x 15-20
2.Uginanie nadgarstka ze sztanga (handelkami) podchwytem 3 x 15-20 rob na maksa,aż ci sztanga wypadnie z rak

Pin It on Pinterest