Programy na mase.

#85341

Hades
Keymaster

Piwnica:

1 tydzien:
pon.
– wyciskanie sztangi na skosie do gory w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
– wyciskaniue hantli na plaskim 10,10,8,8 (+)
– rozpietki na skosie 12,12,12
– wyciskania francuskie lezac 10,10,8,6 (*)
– sciaganie drazka ‚trojkatnego’ na wyciagu 12,10,8,8 (+)

sr.
– sciaganie wyciagu w szerokim chwycie do karku 10,10,8,8 (*)
– wioslowanie w opadzie sztanga podchwytem 10,10,8,8 (+)
– sciaganie na wyciagu w waskim chwycie 12,10,8
– uginania sztnaga prosta w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
– uginania siedzac hantlami 12,10,8,6 (+)

pt.
– wyciskanie hantli siedzac 10,10,8,8 (*)
– wzniosy boczne w opadzie (na lawce) 10,10,8,8
– wznosy boczne siedzac 10,10,8,8 (+)
– szrugsy sztanga 20,10,8,6
– przysiady 20-10,8,6
– m.ciag na prostych nogach 10,10,8,8

2 tyd.:
pon.
– wyciskanie sztangi na plaskim w szerokim chwycie 10,10,8,6 (*)
– wyciskaniue hantli w skosie 10,10,8,8
– przenosy 12,12,12 (+)
– pompki na poreczach 10,10,8,6 (*)
– sciaganie linek na wyciagu 12,10,8,8 (+)

sr.
– sciaganie wyciagu w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,8 (*)
– wioslowanie hantlem 10,10,8
– martwy ciag 10,10,8,8 (+)
– uginania krzywka 10,10,8,6 (*)
– uginania w oparciu o kolano 12,10,8,6

pt.
– wyciskanie sztangi z klatki siedzac 10,10,8,8 (*)
– wznosy boczne stojac jednoracz 10,10,8,8 (+)
– wzniosy boczne w opadzie 10,10,8,8
– szrugsy hantlami 20,10,8,6
– przysiady
– wykroki 10,10,8,8

(*) oznacza 2 serie rozgrzewkowe, max powtórzeń
(+) oznacza, ze po skonczeniu ostatniej serii odrazu zmiejszamy ciezar i robimy to zalamania mięśnia

Pin It on Pinterest