Programy na mase.

#89327

Hades
Keymaster

poniedziałek
plecy:
-podciaganie się na drażku 4 serie po 10 powt
-podciaganie sztangi w opadzie 4 serie po 8 powt.
-sciaganie drażka wyciagu gornego za glowe 3 serie po 8 powt
-przyciaganie wyciagu dolnego 4 serie po 8 powt
-przyciaganmie sztangielki w opadzie 4 serie po 8 powt

wtorek
klatka:
-wyciakanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa do gory 4 serie po 8 powt.
-wyciskanie sztangi na 3wace skosnej głowa do do3u 5 serii po 10 powt
-rozpietki na ławce prostej 4 serie po 10 powt

sroda
odpoczynek

czwartek
barki:
-unoszenie sztangielek przodem stojac 4 serie po 8 powt
-unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangi sprzed gLowy 4 serie po 8 powt
-podciaganie sztangi wzd3u? tulowia 4 serie po 8 powt
-wyciskanie sztangielek 4 serii po 8 powt
-wznosy barkow ze sztangielkami 4 serie po 12 powt
nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 5 serii po 10 powt
-wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt
-prostowanie nog w siadzie 5 serii po 10 powt
-wspiecia na palce w staniu 5 serii po 15 powt
-uginanie nog w leżeniu 4 serie po 8 powt

pićtek
biceps:
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 5 serii po 6 powt
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4 serie po 8 powt
-uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem 3 serie po 8 powt
-uginanie przedramion na modlitewniku (kierownica) 3 serie po 8 powt
-uginanie przedramion na modlitewniku nachwytem 3 serie po 8 powt
-przyciaganie liny wyciagu dolnego stojac 3 serie po 15 powt
triceps:
-wyciskanie francuzkie jednoracz sztangielki w siadzie 4 serie po 8 powt
-wyciskanie francuzkie stangi 3amanej 4 serie po 8 powt
-wyciskanie francuzkie w lezeniu kierownica 4 serie po 8 powt
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 4 serie po 8 powt
-prostowanie ramion na wyciagu stojac nachwyt 4 serie po 8 powt
przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4 serie po 20 – 25 powt
-uginanie przedramion ze sztanga nachwytem stojac 3 serie po 8 powt

sobota
odpoczynek

niedziela
odpoczynek

RZUCH CO DWA DNI

to mój trening i na nim odnosiłem najwieksze rezultaty
jak cos jest nie tak lub czegos brakuje to piszcie
z gory dzieki

Pin It on Pinterest