Prośba

#90885

Hades
Keymaster

PONIEDZIALEK

KLATKA
1. wyciskanie sztangi na plaskiej ławce- 4s
2. wyciskanie hantli na skosie- 4s
3. rozpietki na skosie- 3s
4. przenosy 3s

¦RODA
PLECY & KAPTURY & PRZEDRAMIE
1. podciaganie się na drażku 3s
2. wiosłowanie po3sztanga 3s
3. sciaganie drażka wyciagu gornego chwytem naturalnym 3s
4. unoszenie sztangielki do boku w opadzie 3s
5. prostowanie tulowia 3s max
size 9jeżeli będzie Ci za ciężko to zmien ten trening
6. szrugsy z hantlami lub sztanga 4s

7. cos na przedramiona 3s

PI!TEK

BICEPS
1. uginanie przedramion ze sztanga 3s
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z suplinacja 3s
3. uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano- 3s

TRICEPS
1. prostowanie jednoracz z hantlem siedzac 3s
2. francuskie wyciskanie sztangi le?ac 3s
3. prostowanie na wyciagu podchwytem 3s

SOBOTA
BARKI
1. unoszenie ramion na boki 3s
2. wyciskanie sztangi z przodu siedzac 3s
3. unoszenie hantli w opadzie tulowia (tył) 3s
4. podnoszenie sztangi do brody 3s

NOGI
1. przysiady 4s
2. prostowanie na maszynie 3s
3. uginanie na maszynie 3s
3. wspiecia na palce ze sztanga 6s

size 9jak chcesz to możesz to rozdzielia na dwa osobne dni
ale wtedy trening obejmowa3by 5 dni w tyg.
——-
w jednym z dni solidny trening brzucha
a co drugi dzien lekki

przy 3apaniu masy ważna jest także dieta i czas na regeneracje

co do treningu barkow i całej soboty – uwagi mile widziane

Pin It on Pinterest