Prosba o ocene planu na mase

#42900

Hades
Keymaster

Powiem tak nie ocenie twojego planu po kazdy inaczej reaguje na trening to co dla jednego jest to pani dla drugiego jest kul wiec zapodam ci mój plan na mase który ulozyl mi trener jesli chodzi o mnie to zdal egzamin i to swietnie jest to plan dla zawansowanego kulturysty i mozna go zaadoptowac na warunki silki w domu a oto on

Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch
B. Biceps + triceps + brzuch
C. Barki + brzuch
D. Nogi + biceps II + brzuch

A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na lawce poziomej 4×10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie na lawce skosnej 3×10, 8, 8
3. Rozpietki na lawce skosnej 3x 10, 9, 8
4. Pompki na poreczach (cialo mocno pochylone do przodu) 4×10
lub przenosy hantla nad glowa
lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy)

Najszerszy grzbietu (plecy)

1. Wioslowanie sztangi w opadzie tulowia 4×10
2. Podnoszenie się na drazku do karku 4x do upadku mięśniowego
Jezeli podnoszenie sprawia trudnosci wprowadzic to ćwiczenie jako pierwsze.
3. Sciaganie drazka do mostka 4×10
4. Wioslowanie siedzac z linka wyciagu 4×9, 8, 8, 8
5. Wioslowanie jednoracz w opadzie tulowia 4×10

B. Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4×8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion z gryfem lamanym 4×9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion chwytem mlotkowym 4×8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) lezac 4×12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciagu, krotki gryf 4×12, 10, 10, 10
3. Prostowanie dwoma rekoma hantli siedzac 4×10

C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4×10, 8, 8, 8
2. Wyciskanie pionowe do klatki 4×8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4×8
4. Wznosy przodem z hantlami 4×8
5. Kaptury z hantlami lub sztanga 4×12

D. Nogi

1. Przysiady ze sztanga 4×12
2. Wykroki z hantlami 4×12
3. Prostowanie nog na maszynie 4×12

Zycze powodzenia

Pin It on Pinterest