prosze fachowca o rade w temacie…

#88850

Hades
Keymaster

DIETA:
sniadanie 7.00: platki sojowe , rodzynki na 500ml mleka , pol porcji gainera na 500ml mleka( 43g wegli , 26g białka )
2 sniadanie 10.30:chleb razowy , wedlina z piersi indyka ( 10g białka ) , ser , salata , jogurt ( 10g białka )
obiad 14.00:ryz , biale mieso ( pieczona piers indyka , kurczak ) , ryba po grecku lub salatka makaronowa z krabem lub salatka z kap pekinskiej z tunczykiem , sok pomaranczowy lub woda
17.30 pol porcji gainera na 500ml mleka( tylko w dni treningowe )
trening okolo 18
20-21 ( do godziny po treningu ) generalnie to samo co na obiad tylko 50% wiecej
okolo 23 na 300ml mleka odzywka bialkowa
w dzien duzo owocow
TRENING
rozgrzewka 10 min
4 RAZY W TYGODNIU
poniedzialek
BARKI:unoszenie ramion w gore z linka dolnego wyciagu 4*10 powt
wyciskanie sztangi na suwnicy smitha PROG 12,10,8,8
podciaganie wzdluz tulowia drazka dolnegu wyciagu 3*10
unoszenie sztangieleklezac przodem na skosnej lawce 3*10
TRICEPS:prostowanie ramion na wyciagu PROG 12,10,8,8
francuskie4*10
BICEPS:modlitewnik PROG 12,10,8,8,
uginanie ramienia jednoracz z raczka dolnego wyciagu 4*10
PRZEDRAMIE : 3*10
WTOREK
NOGI: 5 ćwiczeń
BRZUCH: 2 ćwiczenia 4* 15 powt
CZWARTEK:
klatka sztanga poziomo PROG 15,12,10,8,8
skos sztanga na suw smitha PROG 15,12,10,8,8
ROZPIETKI 4*10
brzuch 2 cw 4*15powt
PIATEK
PLECYODCIAGANIE NA DRAZKU DO KARKU SZEROKIM NACHWYTEM 4*10
podciaganie sztangi do klatki lezac na lawce skosnej przodem PROG 12,10,8,8
martwy ciag PROG12,10,8,8
szrugsy 4*10

Pin It on Pinterest