PROSZE O POMOC W PODNIEsięNIU EFEKTOW W WYCISKANIU

#98562

Hades
Keymaster

Kszta3towanie siły maksymalnej (4 tygodnie)
Treningi odbywaja się w schemacie: poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek lub wtorek, sroda, piątek, sobota. Każda grupa mięśniowa cwiczona jest raz w tygodniu. Celem takiego treningu jest zwiekszenie siły maksymalnej i przejscie na wieksze cieżary w kolejnym cyklu treningowym.

Przed przystapieniem do treningu należy się bardzo dokładnie rozgrzaa np. wykonujac standardowa rozgrzewke plus 2 do 3 serii rozgrzewkowych ćwiczenia. Serie te nie są wliczane do ca3kowtej ilośći serii wykonanych na treningu!

W każdej serii zaczyna się ćwiczyć obciażeniem, którym można wykonaa samodzielnie 2-3 powtorzenia (przerwa 30-40 sekund), nastepnie wykonuje się tym samym obciażeniem kolejne 2-3 powtorzenia (przerwa 40-60 sekund), kolejne 2 powtorzenia (przerwa 60-90 sekund), jeszcze 1-2 powtorzenia i tutaj konczy się seria. Przerwa wypoczynkowa miedzy seriami wynosi 3 minuty. Wykonujac każde powtorzenie, maksymalnie napinane są mięśnie w fazie maksymalnego skurczu. Serie i serie wewnatrz serii , wykonuje się do za3amania ruchu lub konczy się z zapasem na jedno powtorzenie.

Powy?szy trening należy wykonywaa tylko w obecnosci partnera treningowego!

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) – le?ac na ławce poziomej 2×7-10
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w srednim uchwycie (nachwyt) – le?ac na ławce skosnej głowa w gore (kat 30-45 stopni) 2×7-10
Butterfly -ramiona wyprostowane 2×7-10
Biceps
Stojac, uginanie przedramion ze sztanga trzymana w szerokim uchwycie (podchwyt) 2×7-10
Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 2×7-10
Triceps
Siedzac, francuskie wyciskanie sztangi zza gLowy (nachwytem) 2×7-10
Stojac przodem do gornego wyciagu, sciaganie drażka do wyprostu przedramion 2×7-10
Wtorek
Uda
Wyciskanie nogami le?ac na suwnicy skosnej – nogi blisko siebie, stopy rownolegle 3×7-10
Prostowanie podudzi siedzac na maszynie 2×7-10
Martwy ciag na ugietych nogach ze sztangielkami 2×7-10
Lydki
Stojac z gryfem prowadnicy sztangi (maszyny Smitha) na barkach, wspiecia na palce (oparte na podk3adce) – stopy ulozone rownolegle 2×7-10
Siedzac na specjalistycznej maszynie – wspiecia na palce stop (palce skierowane do wewnatrz) 2×7-10
Przedramiona
Stojac, uginania przedramion ze sztanga trzymana nachwytem 2×7-10
Stojac, zginania nadgarstkow ze sztanga trzymana (nachwytem) za plecami 2×7-10
Czwartek
Najszerszy grzbietu
Stojac w opadzie tulowia wiosłowanie ze sztanga w srednim uchwycie (podchwyt) 2×7-10
Podciaganie sztangielki do klatki (wiosłowanie) w podporze tulowia o lawke pozioma 2×7-10
Czworoboczny grzbietu
Stojac, podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 2×7-10
Prostowniki grzbietu
Martwy ciag na prostych nogach ze sztangielkami 2×7-10
Piatek
Barki
Siedzac, wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie zza karku 2×7-10
Stojac, unoszenie sztangi przodem w gore w szerokim uchwycie 2×7-10
Unoszenie sztangielki bokiem w gore (jednoracz) w podporze tulowia o lawke pozioma 2×7-10
Brzuch
Skłony tulowia na ławce rzymskiej ze skretem tulowia do kolan z obciażeniem 2×20-25
W zwisie na drażku, unoszenie kolan ze skretem do klatki piersiowej 3×15-20

CHARAKTERYSTYKA METOD KSZTALTOWANIA SILY MAKSYMALNEJ Tydzien: 1 – 4
Przerwy wypoczynkowe: Wewnatrz serii: 2-3 powtorzenia-30-40 sekund;

2-3 powtorzenia-40-60 sekund;

2-powtorzenia-60-90sekund;

1-2powtorzenia;

Miedzy seriami: 3 minuty

Koniec serii z zapasem na: 0 lub 1 powtorzenie
Zasady treningowe: stopniowego zwiekszania obciażen treningowych
stosowania przerw odpoczynkowych wewnatrz serii
szczytowego napiecia mięśni

Tempo ćwiczen: wolne
Ilosa treningow w tygodniu: 4 x
Zalecane suplementy: Preparat wielowitaminowy, odżywka weglowodanowo-bialkowa (gainer), kreatyna + dekstroza, aminokwasy, glutamina, HMB
Zasada stopniowego zwiekszania obciażen treningowych.
Zasada stopniowego zwiekszania obciażen treningowych Podstawa zwiekszania siły, masy i wytrzymałosci mięśni jest zmuszanie ich do pracy cie?szej niż ta, do ktorej się przyzwyczaiły. Należy, wiec stopniowo przeciażaa mięśnie. Aby zwiekszyć siłe, trzeba ciagle zwiekszaa cieżary. Jesli daży się do wzrostu masy mięśniowej, należy zwiekszaa cieżary, ale rownież liczbe serii i czestotliwosa treningow. W celu poprawienia wytrzymałosci jakiejs grupy mięśniowej trzeba skrocia przerwy odpoczynkowe lub zwiekszyć liczbe serii oraz powtórzeń. Zasada ta leży u podstaw każdego postepu.

Zasada stosowania przerw odpoczynkowych wewnatrz serii.
Stosujac te zasade, należy ćwiczyć z cieżarem submaksymalnym (80-85% cieżaru maksymalnego), aby moc wykonaa 2-3 powtorzenia. Nastepnie trzeba odpoczaa przez 30-40 sekund, kontynuowaa trening przez 2-3 powtorzenia, odpoczaa 40-60 sekund, wykonaa kolejne 2 powtorzenia, odpoczaa 60-90 sekund i zakonczya serie 1-2 powtorzeniami. Zastosowanie tej zasady daje wzrost siły i objetosci mięśni.

Zasada szczytowego napiecia mięśni.
Dzieki tej metodzie można utrzymywaa cwiczony miesien w pe3nym napieciu w momencie, gdy znajduje się on w fazie maksymalnego skurczu. Przez utrzymywanie sta3ego napiecia mięśni w koncowej fazie ruchu, wpływa się na ich kszta3t.

Pin It on Pinterest