prosze o pomoc w ulozeniu planu

#42205

Hades
Keymaster

Ten Twoj plan nie nadaje się na trzecia zmiane…Chyba Arni inaczej to napisal.
Sugerowalbym tak:
Poniedzialek
Klata:
wyciskanie na plaskiej 4s 12-10-8-8
wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-8
rozpietki 3s 10p (co tydzien zmieniaj plaska na skosna)
przenosy hantli 3s 8-10p
Triceps
wyciskanie francuskie lamana 4s 12-10-8-8
wyciskanie hantla jednoracz (bokiem) 3s 8-10p
pompki w podporze tylnim (czyli na lawkach) 3s makspowt.

Wtorek:
Nogi:
przysiady (ze sztanga lub z hantlami) 4s 12-10-8-8,
wykroki z hantlami 4s 12-10-8-8
syzyfki 4s maks powt. (mozesz tez robic je jako 1sze,dobrze rozgrzewa)
wspiecia 4s maks powt.
Sroda wolna

Czwtk:
Plecy:
podciaganie na drazku 4s maks.powtórzeń
martwy ciag 12-10-8-8 (poczatkujacy raczej nie powinni robic tego ćwiczenia)
wioslowanie sztanga lamana 12-10-8-8
wioslowanie hantla 12-10-8-8
szrugsy 4s maks.powt.
Biceps:
Uginanie ramion stojac (gryfem prostym lub lamanym) 12-10-8-8
uginanie ramion z hatelkami siedzac 3s 8-10p stosuj tu supinacje
uginanie ramion z hantlami w chwycie mlotkowym 3s 8-10p (mozesz co trening zmieniac,robiac ugiecia o udo 3s 8-10p)

Piatek
Barki:
Wyciskanie zza karku 4s 12-10-8-8
wznosy hantli bokiem (stojac) 3s 8-10
wznosy hantli przodem (stojac) 3s 8-10
wznosy w opadzie tulowia (siedzac) 3s 8-10
Przedramie
-uginanie nadgarstkow w siadzie ze sztanga trzymana podchwytem 3s maks.powtórzeń
-uginanie nadgarstkow stojac ze sztanga trzymana nachwytem 3s maks.powtórzeń

Brzuch 3x w tygodniu
wznosy nog w lezeniu (najlepiej na lawce plaskiej bez dotykania ziemi) 3s maks powt.
spiecia 3s maks powt
skretosklony (mozesz np.ze sztanga,z talerzem na stojaco,albo zwykle) 3s maks powt

Jesli,ktoregos z ćwiczeń nie mozesz wykonac bo nie masz sprzetu, to napisz,wymyslimy jakas alternatywe.

Pin It on Pinterest