Przemiana materii

#84581

Hades
Keymaster

Podstawow1 przemiane materii można obliczya. Można też ją zwiekszyć poprzez np. zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, stosowanie ro?nych środkow poprawiających przemiane materii jak np. czosnek itd. Podaje schemat do obliczenia pps oraz ogolnie ilości potrzebnych kalorii podczas ćwiczen z ciężarami.

Krok 1
Oblicz swoją wagę w funtach mno?1c wagę w kilogramach przez 2,22.
Przyk3ad: Jeśli ważysz 90 kg, to Twoja waga w funtach wynosi 90 x 2,22 199,8 czyli w przybliżeniu 200 funtow.

Krok 2
Ustal swoją podstawow1 przemiane materii (PPM) mno?1c wagę w funtach przez 12 PPM waga w funtach x 12
Przyk3ad: dla mężczyzny o wadze 90kg PPM 200 x 12 2 400 kcal dziennie.

Krok 3
Okreol liczbe kalorii spalanych podczas treningu w zale?nooci od jego fazy. U?yj podanego przelicznika. Pomno? otrzyman1 liczbe przez liczbe minut treningu, nastepnie pomno? wynik przez wagę ciała w funtach, by ustalia liczbe kalorii spalanych podczas treningu. Dodaj liczbe kalorii spalanych podczas treningu sitowego do liczby kalorii spalanych podczas ćwiczen kr1żeniowych.
Przyk3ad: dla mężczyzny o wadze 90 kg, który w fazie wzrostu trenuje si3owo przez godzine i przez 30 minut robi ćwiczenia kr1żeniowe:
Na trening si3owy zu?ywa 0,06 x 60 minut x 200 funtow 720 kcal
Na trening kr1żeniowy zu?ywa 0,09 x 30 minut x 200 funtow 540 kcal.
Razem na trening zu?ywa 1 260 kcal.

Krok 4
Dodaj liczbe otrzyman1 po kroku 2 i 3, a otrzymasz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Dzienne zapotrzebowanie PPM + liczba kalorii zu?ytych na trening
Przyk3ad: Ten sam mężczyzna waż1cy 90 kg, ca3kowite dzienne zapotrzebowanie wynosi 2 400 + 1 260 3 660 kcal.

Należy jeszcze przeliczya otrzymane kalorie na odpowiednie dawki białka, weglowodanow i tłuszczy.

Dodam że stara zasada mowi, że przygotowując się do zawodow należy spożywać 24 kalorie na każy kilogram chudej masy ciała, natomiast w okresie budowania masy 35.

Wiem że troche odbieg3em od tematu ale mam nadzieje że cos wam z tego się przyda.

size 1Wyslany Nie Lip 25, 2004 6:33 pm:

Można PPM zwiekszyć poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu i poprawienia wydolnooci organizmu.

size 1Wyslany Pon Lip 26, 2004 4:26 pm:

Mam jeszcze jedno rownanie do oblliczenia potrzebnym kalori i wartooci odzywczych podczas cyklu na mase.

OD—YWIANIE W CYKLU NA MASE
8) Wszyscy kulturyoci i poważni sportowcy mają na celu zrobienie masy. Ma to być masa o wysokiej jakosci, co oznacza same mięśnie, bez ?adnego dodatkowego tłuszczu. Opracowa3em krok po kroku system planowania posiłków, który pomoże Ci osiągnąć ten ulotny cel, jakim jest zbudowanie beztłuszczowej masy ciała.
Pierwsze dwa kroki polegają na oszacowaniu Twojego podstawowego zapotrzebowania energetycznego: ca3kowitej liczby kalorii potrzebnych do utrzymania sta3ej masy ciała w spoczynku. Im wiecej się waży, tym wieksze jest to zapotrzebowanie.
Krok trzeci i czwarty to ustalenie ca3kowitej dziennej liczby kalorii potrzebnych do pobudzenia wzrostu mięśni w stosunku do procentowej zawartooci tkanki tłuszczowej. Plan polega na tym, by dostarczyć wystarczając1 liczbe kalorii do uzupelnienia energii zu?ytej podczas cie?kiego treningu jednoczeonie optymalizując regeneracje i zwiekszając mase ciała. Krok czwarty przeznaczony jest dla kulturystow o wolniejszym metabolizmie i zawartooci1 tkanki tłuszczowej powyżej 11%. Jeśli masz 16% lub wiecej tkanki tłuszczowej, powinienes pomyślea o innym planie ?ywieniowym, który pozwoli Ci utrzymac mięśnie i jednoczeonie zredukowaa tłuszcz.
Stosując kroki od pi1tego do dziewi1tego dzielisz dzienne spożycie kalorii tak, że 55% pochodzi z weglowodanow, 30% z białka i 15 % z tłuszczu. Dieta pe3na weglowodanow i białka jest istotna dla przyrostu masy – weglowodany są głównym Yrod3em energii dla pracujących mięśni oraz powodują wydzielanie insuliny; natomiast białka są budulcem dla mięśni.
Przestrzegaj poniższych zalecen krok po kroku i weryfikuj plan posiłków, który jest wprowadzeniem tych zasad w życie. Jeśli bedziesz działać zgodnie z tym planem, wowczas bedziesz miał wystarczająco dużo białka i weglowodanow potrzebnych do budowy mięśni i nie przybedzie Ci tłuszczu.
Krok 1; Zapisz swoją wagę ciała.
Krok 2: Pomno? swoją wagę przez 2,2 (otrzymasz w ten sposob swoją wagę w funtach), dodaj zero (waga 200 funtow 2000) i ta liczba będzie stanowia punkt odniesienia dla okreolenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.
Krok 3: Jeśli zawartooa Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomno? podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbe otrzyman1 w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wowczas (w naszym przykladzie 2 000 x 2 4 000) ca3kowitą dzienn1 liczbe kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.
Krok 4; Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomno? podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7 (2 000 x 1,7 3 400)
Krok 5: Okreol swoje dzienne zapotrzebowanie na weglowodany mno?1c dzienn1 liczbe kalorii przez 0,55 (dla osoby z zawartooci1 tłuszczu powyżej 11% to będzie 3 400 x 0,55 l 870 kalorii z weglowodanow dziennie).
Krok 6: Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramow weglowodanow powinienes zjadaa dziennie, podziel liczbe kalorii z weglowodanow przez 4 (l 870 : 4 467g weglowodanow dziennie).
Krok 7; Okreol swoje dzienne zapotrzebowanie na białko mno?1c dzienn1 liczbe kalorii przez 0,3 (3 400 x 0,3 l 020 kalorii z białka dziennie).
Krok 8: Jeśli chcesz wiedzieć, ile gramow białka powinienes zjadaa dziennie, podziel liczbe kalorii z białka przez 4 (l 020 : 4 255g białka dziennie).
Krok 9: Podziel ilość bia3ek i weglowodanow w gramach przez liczbe posiłków w ciągu dnia (467g weglowodanow : 6 posiłków 78 g na jeden posiłek; 255g białka : 6 posiłków 43g na jeden posiłek). Zatem w tym przykladzie kulturysta o wadze 200 funtow i zawartooci tkanki tłuszczowej powyżej 11% powinien zjadaa 78 g weglowodanow i 43g białka w każdym z szeociu posiłków dziennie.
Dla kobiet wartooci w krokach 3 i 4 są nastepujące: zawartooa tkanki tłuszczowej 14% lub mniej – pomno?ya podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,6; zawartooa tkanki tłuszczowej 15-19% – pomno?ya przez 1,35; zawartooa tkanki tłuszczowej 20% lub wiecej – powinnao zastosowaa inny plan ?ywieniowy pozwalający zredukowaa tłuszcz przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni.

😀

Pin It on Pinterest