pytanko

#85315

Hades
Keymaster

Awiczenia z ciężarami mogą w pewnym stopniu zastąpić aeroby i przyczynia się do spalenia podskornego tłuszczu. Przedstawiam troszke d3ugawy artykul z pewnej stronki kulturystycznej. 8)

PEDALOWAA CZY AWICZYA —ELASTWEM?

Wiecej cieżarow a mniej ćwiczen aerobowych może być lepszym sposobem spalania tkanki tłuszczowej

Ah, te letnie miesiące jak rytua3y… Temperatura wzrasta gwa3townie, kwiaty kwitn1, a w klubach kulturyoci i entuzjaoci fitnesu kierują się do sprzetu aerobowego. Jest to naturalne: jeśli chcesz nosia te sk1pe, obcis3e letnie ciuchy, musisz najpierw nieco wyszczuplea. Ale jeśli na chwile przestaniesz pedałowaa, biegaa lub deptaa stepper, mam dla ciebie pewn1 wiadomooa: nie musisz się przykuwaa do urządzen aerobowych, jeśli chcesz stracia troche tłuszczu.
Oczywiście, ćwiczenia aerobowe są istotne w walce z wa3eczkami tłuszczu, ale jeśli jesteś kulturystą zainteresowanym jak najwiekszymi rozmiarami i jak najwieksza si31, probując zeszczuplea nie musisz spedzaa mnostwa czasu w wiekszej odleg3ooci od stojaka ze sztangielkami. Podnoszenie cieżarow calkiem nieźle działa na tkanke tłuszczow1, a ty nie chcesz się martwia tym, że nadmiar treningu wydolnoociowego uszczknie cos z twoich ciężko wypracowanych mięśni, os3abi siłe i sprawi, że bedziesz zbyt zmeczony, żeby podnosia cieżary.
Bez wzgledu na twoje cele treningowe, ćwiczenia aerobowe powinny przynajmniej być cześći1 twojego programu treningowego ze wzgledu na ogolny stan zdrowia i samopoczucie. Poza obniżeniem ryzyka zapadania na niektore choroby dają one korzyoci, jakich nie zapewni ci trening z obci1żeniem, takie jak zwiekszona zdolność przyswajania i wykorzystania tlenu oraz zwiekszenie ilości aerobowych enzymow spalających tłuszcz. To przek3ada się na wzbogacon1 w tlen krew, którą dociera do twoich pracujących mięśni.
Jak twierdzi dr Jeffrey Potteiger: „Pomimo że nie ma bezpoorednich danych stanowiących dowod, to teoretycznie zwiekszony przep3yw krwi i zwiekszona wydolność tlenowa może pomoc w przyspieszeniu tempa usuwania produktow przemiany materii, dzieki czemu możesz szybciej zregenerowaa się po podnoszeniu cieżarow .
Szybsza regeneracjaż Mo?liwe. Poprawa krążeniaż Na pewno. Ale spojrzmy na to z perspektywy kulturysty – twoim głównym celem są rozmiary i siła. Chociaż zgadzasz się, że aerobik jest ważny, prawdopodobnie chcesz wiedzieć, jaka jest minimalna, a wystarczająca dla ciebie ilość. Wielu sportowcow spedza mało czasu lub wcale w tej tak zwanej „strefie spalania tłuszczu , a są stosunkowo szczupli, jednoczeonie prezentując imponujący rozwoj umięśnienia. Czy możesz wiec przypuszczaa, że to, ile masz mięśni, może mieć jakiś zwiazek z tym, ile powinienes ćwiczyć aerobowo?

Awiczenia aerobowe: ciągle zak3ocenia

To, czy trening aerobowy i si3owy mogą zgodnie koegzystowaa, jest przedmiotem szczegolnego zainteresowania, jako że wielu z nas 31czy do pewnego stopnia te dwa rodzaje aktywnooci. Ponieważ oba powodują reakcje dostosowawcze, ktore potencjalnie mogą negatywnie wp3yn1a na siebie nawzajem, musisz zwrocia uwage na sposob ich 31czenia.
Trening si3owy, jak wykazano, ma pozytywny wpływ na krotko – i długookresow1 wytrzymałooa, ale trening aerobowy nie da ci wiele, jeśli chodzi o wzrost mięśni. Niektore badania podają nawet, że nastąpi3 spadek siły u osob, ktore 31czy3y ze sobą oba rodzaje aktywnooci w porownaniu do osob, ktore tylko trenowa3y si3owo.
Dokładny mechanizm nie został jeszcze dobrze poznany i zrozumiany, ale może dotyczya odchylen w przesy3aniu impulsow nerwowych, ktore przekazują mięśniom sygna3 do napinania się. Innym prawodopodobnym wytłumaczeniem może być przekszta3canie się wysokoprogowych w3okien mięśniowych typu IIb w bardziej wytrzymałoociowe w3okna typu Ha, co prowadzi do spadku siły i explosive power. W rzeczywistooci do obu sytuacji dochodzi najprawdopodobniej z powodu powtarzalnego działania ćwiczen aerobowych o wysokiej intensywnooci – co jest wystarczającym powodem, aby sportowcy si3owi starali się ograniczya trening aerobowy do minimum, szczegolnie podczas przygotowan do zawodow.
Poza wpływem na poziom siły zbyt duża aktywnooa aerobowa może zacząć zjadaa twoje mięśnie. Podstawow1 sprawą tutaj jest twoje ogolne obciążenie treningiem. Trwające po 30 minut treningi aerobowe 5-6 razy lub wiecej w tygodniu są powszechne u osob, ktore chc1 szybko zgubia tłuszcz. Ale takie gwa3towne zwiekszenie obciążenia treningiem powoduje uwalnianie się kortyzolu, hormonu wydzielanego podczas fizycznego lub umysłowego stresu, który zaburza synteze bia3ek, potencjalnie zatrzymując proces budowania mięśni.
„Zmiana stosunku kortyzolu do testosteronu w krwiobiegu jest dobrym wskaYnikiem przetrenowania , twierdzi dr Potteiger. Paul Chek znany specjalista zajmujący się ćwiczeniami i kregos3upem zgadza się z nim: „Utrzymywanie jak najwiekszego przedziału czasowego pomiedzy sesjami z obci1żeniem a aerobikiem pomoże unikn1a fizjologicznego konfliktu pomiedzy hormonami anabolicznymi i katabolicznymi . WeY pod uwage, że wiekszość osob podnoszących cieżary, ktorzy zwiekszają swoją aktywnooa aerobowa, robi to dodatkowo, a nie kosztem treningow z obci1żeniem.
Pomijając, jak dużo i jak czesto wykonujesz ćwiczenia aerobowe, rozplanowanie tych treningow w czasie wydaje się mieć ogromny wpływ na twoje wyniki. W pewnym badaniu odkryto, że u osob, ktore trenowa3y si3owo i aerobowo w ro?nych dniach, poziom siły był wy?szy niż u osob, ktore trenowa3y aerobowo i z obci1żeniem jednego dnia. Si3a uleg3a rownież zmniejszeniu, kiedy trening si3owy nastepowa3 po treningu aerobowym. Jeśli musisz wykonywaa oba rodzaje aktywnooci w ciągu jednego dnia, sprobuj ćwiczyć aerobowo tu? po treningu z ciężarami. Awiczenia anaerobowe o dużej intensywnooci, takie jak trening z obci1żeniem, mogą doprowadzia do obniżenia miejscowego poziomu glikogenu nawet aż o 50%, co zwieksza wykorzystanie tłuszczu jako Yrod3a energii w trakcie nastepnie wykonywanych ćwiczen aerobowych.

Szczup3y i umięśniony

Potencjalne niebezpieczenstwa mogą spowodować, że bedziesz miał ochote zrezygnowaa całkowicie z aerobiku, ale w jaki inny sposob bedziesz chciał maksymalnie obniżya poziom tkanki tłuszczowej, podkrecia swoj metabolizm i utrzymac serce w dobrym zdrowiu? Mozesz w to wierzya lub nie, ale odpowiedzi1 są cieżary. Jeśli chcesz być szczup3y, naprawde szczup3y, skup swoj wysiłek na sali z obci1żeniem.
Pompowanie żelaza może pomoc ci w walce z tłuszczem, jeśli bedziesz trenować z umiarkowanym obci1żeniem (65-80% maksymalnego pojedynczego powtorzenia -1 MPP) i malymi przerwami (30-60 sekund) pomiedzy seriami. Poza zwiekszeniem zapotrzebowania kalorycznego takiego treningu powoduje on wzrost poziomu kwasu mlekowego, co z kolei zwieksza wydzielanie hormonu wzrostu. Jest to istotne, ponieważ poza swoimi w3aociwoociami anabolicznymi hormon wzrostu zwieksza rownież wykorzystanie tłuszczu. Jak wyjaśnić Chek: „Przypuszcza się, że obecnooa zwiekszonego poziomu hormonow anabolicznych może być cześćiowo odpowiedzialna za podniesienie przemiany materii po ćwiczeniach, co można zaobserwowaa u szczup3ych sportowcow trenujących anaerobowo .
Oczywiście, ma to tylko skutek krotkoterminowy – wy?sze poziomy hormonow powracają do normy wkrotce po zakonczeniu treningu – ale taki trening pobudza rownież wzrost mięśni. Nie ma się czemu dziwia: trening aerobowy może powodować wieksze spalanie kalorii przypadających na trening, ale nie wywo3uje długoterminowego wzrostu przemiany materii, ktore można zaobserwowaa, kiedy zbuduje się wiecej mięśni. W rzeczywistooci na każdy dodany kilogram mięśni przypada 100-200 spalonych kalorii w czasie spoczynku. Jeśli miałoby ci przybyć 2 kg mięśni, mogłbyo spalia 200-400 dodatkowych kalorii w ciągu dnia.
Kiedy Max Burleson ze wspo3pracownikami z Appalachian State University porownali osoby, ktore trenowa3y z ciężarami na poziomie 60% l MPP oraz osoby, ktore trenowa3y na ruchomej bie?ni przez taką samą ilość czasu i przy takiej samej intensywnooci, odkryli oni, że pierwsza grupa zu?ywa3a znacznie wiecej energii na procesy regeneracyjne po treningu niż grupa aerobowa. Podobne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Vermont wykaza3o 10%-owy wzrost wydatkowania energii spoczynkowej nawet po ca3onocnym odpoczynku.
Inne badania potwierdzają, że zwiekszenie spoczynkowej przemiany meaterii jest bezpośrednio powi1zane ze wzrostem beztłuszczowej masy (mięśni) i ma niewiele, jeśli w ogole, wspolnego ze sprawnooci1 aerobowa. W rzeczywistooci trening z obci1żeniem może spowodować porownywalny spadek poziomu tkanki tłuszczowej, mając w ten sposob bardziej pozytywny wpływ na ogolną budowe ciała. Ale chwileczke, jest cos jeszcze! Nie musisz czuc się winnym poowiecając zdrowie układu sercowo-naczyniowego, ponieważ ten rodzaj podnoszenia cieżarow czyni bardzo dużo dobrego twojej starej dobrej pikawie.
Oczywiście kulturystyka powoduje jedynie minimaln1 poprawe zużycia tlenu (oxygen consumption), ale jest to tak naprawde tylko w centrum zainteresowania sportowcow wytrzymałoociowych. Worod korzyoci można wymienia zmniejszenie obciążenia serca podczas ćwiczen o wysokiej intensywnooci oraz poprawe poziomu cholesterolu.

Buduj mięśnie, bądź zdrowy

Poza naukowymi i empirycznymi dowodami popierającymi trening z obci1żeniem jako sposob modyfikacji budowy ciała, to podejocie może się nie sprawdzaa w każdym przypadku ze wzgledu na indywidualne ro?nice w przemianie materii i konstrukcji genetycznej lub u osob, ktore są bardziej zainteresowane si31 i robi1 d3u?sze przerwy pomiedzy seriami. Jeśli masz trudnooci ze zrzuceniem tkanki tłuszczowej, być może bedziesz musiał zwiekszyć udział niektórych ćwiczen aerobowych w twoim treningu. Co sprowadza nas do naszego pocz1tkowego pytania: Ile możesz zrobia ćwiczen wydolnoociowych, zanim zacznie to zak3ocaa twoj trening si3owy i jakie jest to minimum, ktore ci powinno wystarczaaż
Amerykanskie Kolegium Medycyny Sportowej uważa, że trening na poziomie 60% maksymalnego tetna (MT) przez 20 minut trzy razy w tygodniu może wystarczaa, aby przynieoa korzyoci dla układu sercowo-naczyniowego i zmiany w budowie ciała. Ale jest to nieco bardziej skomplikowane w przypadku kulturysty, kiedy chcesz wyjoa ponad to w swoich staraniach spalenia wiekszej ilości tłuszczu.
W wiekszooci badan problem wydaje się wynikaa z wysokiego obciążenia treningiem (cztery lub wiecej treningow w tygodniu po 40-60 minut) oraz intensywnooci (ponad 75% maksymalnego tetna).
Te wskazowki wydają się niezbyt precyzyjne, ale proby liczbowego okreolenia dokładnych ilości ćwiczen aerobowych, ktore możesz robia bez negatywnych nastepstw, wydają się niemal niemożliwe. Zbyt wiele czynnikow należy brać pod uwage, m. in. twoj poziom doowiadczenia treningowego, ile kalorii spo?ywasz i wiele innych. Jednakże prowadz1c dziennik, w którym zapisywa3byo informacje o swoich treningach aerobowych i regularnie odnotowywa3 wagę i rozmiary ciała, możesz w najlepszy sposob okreolia obciążenie i intensywnooa treningu aerobowego, jakie by się najlepiej sprawdza3o w twoim przypadku.
Dopoki nie jest doprowadzony do ekstremum, trening aerobowy ma swoje miejsce w programie kulturysty. Moze nie jest to najlepszy sposob spalania tłuszczu, jak się to czesto podaje, a raczej integralny czynnik ca3kowitego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli twoim najwiekszym celem jest jak najwieksze i pozbawione tłuszczu umięśnienie, skup swoje wysiłki na podnoszeniu cieżarow i korzystaj z aerobiku w sposob strategiczny, aby nieco wspomoc przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej. A teraz złaY z bie?ni i do żelaza!

8)size 1Wyslany Nie Lip 25, 2004 5:57 pm:Co do brzucha to dietka+ćwiczenia+aeroby moim zdaniem. W cyklu na mase z rego3y się nie traci tłuszczu a nieznacznie się go jeszcze powieksza, na szcześćie nie w moim przypadku. Ja zawsze poźniej trace troche tłuszczyku na brzuszku a przynajmniej go nie zwiekszam.

Pin It on Pinterest